Categorías
Blog

EVOLUCION DE LA FUERZA DURANTE LA VIDA

Cada persona madura o envejece de forma diferente. Algunas personas están en la mejor forma de su vida a los 30, 40 o 50 años. Pero tarde o temprano, todos notamos que se vuelve más difícil aumentar o mantener la masa muscular y la fuerza. Durante las clases de CrossFit cada vez es más difícil hacer PR´s en los distintos levantamientos e incluso robarle tiempo a los benchmarks se hace tarea complicada, lo cual puede llevarnos a niveles altos de frustración si no entendemos correctamente el proceso que subyace.

A este proceso se le llama sarcopenia, es decir la pérdida normal de masa muscular e incluso fuerza a medida que pasan los años. Lo sorprendente es que la mayoría de la gente piensa que se debilita sólo como consecuencia del envejecimiento, sin embargo esta disminución de masa muscular se presenta más por sedentarismo y malos hábitos de vida (beber en exceso, fumar, etc) que por el envejecimiento en si mismo.

¿Cuándo comienza la sarcopenia?

Uno de los efectos más llamativos de la edad es la pérdida involuntaria de masa muscular, fuerza y ​​función, denominada sarcopenia. La masa muscular disminuye aproximadamente entre un 3% y un 8% por década después de los 30 años y esta tasa de disminución es aún mayor después de los 60 (1,2) .

Está claro que el potencial máximo para el desarrollo de la fuerza y en general de la condición física está entre los 20 y los 30 años (ver gráfico), por esta razón los atletas profesionales se retiran a estas edades, así es la vida. Pero si has hecho ejercicio durante toda tu vida y has llevado hábitos de vida saludables la disminución de la fuerza será lenta y prolongada permitiéndote llevar una estupenda calidad de vida.

ANALICEMOS EL GRÁFICO

Todo atleta que entrena a partir de los 30 años debería conocer y analizar con detalle el gráfico que mostramos y analizamos a continuación, puesto que le ayudará a entender como establecer sus objetivos a largo plazo evitando frustraciones innecesarias a lo largo de una vida activa.

En el gráfico podemos observar cómo evoluciona la fuerza en una persona entrenada (línea azul clarita) y en una persona desentrenada (linea azul oscura).

Umbral de baja forma física (Thresold of low physical performance).

Es esta línea en la que los niveles de fuerza y masa muscular han descendido tanto que tu forma física se ve perjudicadacon consecuencias posibles sobre la densidad ósea, rigidez articular y reducción de la estatura (cifosis). Todos estos cambios tienen implicaciones probables sobre el estado de salud (diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas, osteoporosis…).

Umbral de discapacidad «Thresold of disability».

En este punto el nivel de fuerza y masa muscular es tan bajo que se ve comprometida la independencia del adulto. Esto se debe a que la sarcopenia aumenta el riesgo de caídas y la vulnerabilidad a las lesiones, en consecuencia, puede conducir a la dependencia funcional y la discapacidad [3,4].

Una disminución de la masa muscular también se acompaña de un aumento progresivo de la masa grasa que genera cambios en la composición corporal que se asocian con una mayor incidencia de resistencia a la insulina en los ancianos [8].

Fase de la Vida temprana o juventud «early life».

El objetivo de esta fase es llevar una vida activa que nos permita alcanzar el mayor pico posible de masa muscular y fuerza. Durante esta fase lo normal es que si entrenamos de una forma constante nuestros niveles de fuerza vayan subiendo progresivamente hasta alcanzar el máximo pico posible a la edad aproximada de 25-30 años, lo cual es muy gratificante porque ves el resultado directo de tus entrenamientos se ven en forma de PR´s y además serás capaz de bajar tus tiempos en los benchmarks con facilidad, digamos que es la etapa feliz del entrenamiento.

Fase de adulto «adult life».

En esta fase el objetivo del entrenamiento es hacer que la curva de descenso de los niveles de fuerza sea lo menos inclinada posible, lo cual es difícil de asimilar, porque en muchas ocasiones no vemos en forma de PR´s el resultado de nuestro esfuerzo.

Entramos en la fase del «efecto invisible del entrenamiento», puesto que los resultados de los entrenamientos sólo se hacen visibles cuando nos comparamos con la gente de nuestra edad que no hace ejercicio.

En esta fase es importantísimo que calibremos bien nuestros objetivos y que seamos extremadamente realistas, porque si generamos un objetivo poco realista, probablemente acabemos abandonando la actividad física o lesionándonos por autoexigencia excesiva, lo cual tendría un impacto directo sobre nuestro estado de salud a largo plazo.

El objetivo de esta fase es no entrar nunca en el umbral de baja forma física, de manera que entremos a la fase de adulto mayor con los niveles de fuerza lo más altos posibles.

Coach Manu

Fase de adulto mayor «adult life».

Aquí recogemos los frutos del esfuerzo realizado en la fase anterior, de forma que si te lo has currado ADECUADAMENTE probablemente no entrarás en el umbral de discapacidad, siendo un adulto mayor independiente para toda tu vida. No obstante en esta fase debemos seguir entrenando porque los descensos de la curva se agudizan por diversas causas fisiológicas.

Mi objetivo de entrenamiento es estar debajo de una barra a los 70 años y durante toda mi vida independientemente del peso levantado.

Coach Manu

Bibliografia

  1. Holloszy JO. The biology of aging. Mayo Clin Proc. 2000;75 (Suppl):S3–S8. [PubMed] [Google Scholar]
  2. Melton LJ, III, Khosla S, Crowson CS, et al. Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc. 2000;48:625–630. [PubMed] [Google Scholar]
  3. Wolfson L, Judge J, Whipple R, King M. Strength is a major factor in balance, gait, and the occurrence of falls. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995;50:64–67. [PubMed] [Google Scholar]
  4. Tinetti ME, Williams CS. Falls, injuries due to falls, and the risk of admission to a nursing home. N Engl J Med. 1997;337:1279–1284. [PubMed] [Google Scholar]
  5. Dutta C, Hadley EC. The significance of sarcopenia in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995;50:1–4. [PubMed] [Google Scholar]