Nutrición Nivel 1

La prescripción de CrossFit con respecto a la nutrición es MUY SENCILLA y extremadamente efectiva:

Ingiere carne, pescado o pollo, nueces y semillas, algo de frutas, un poco de almidón y nada de azúcar. Mantén los niveles de energía que te permitan hacer ejercicio pero que no acumules grasa.

• INGERIR: Carne, pescado, pollo, frutas y verduras, nueces y semillas.
• LIMITAR: Arroz, pasta, pan, bollería industrial y grasas no saludables.

Mientras estás entrenando en el nivel I sólo tienes que preocuparte de cuidar los alimentos que ingieres, no es necesario que te sometas a ninguna dieta estricta.

Simplemente cuida la cantidad de hidratos de carbono que ingieres, limita el azúcar y conseguirás grandes resultados con muy poco esfuerzo.

Si quieres darle una vuelta de rosca para obtener mejores resultados y mayor nivel de rendimiento físico sigue estos consejos de nutrición simple, pero no importa cuál sea tu objetivo (mejorar el rendimiento físico o deportivo, aumentar la masa muscular o disminuir el porcentaje de grasa,…) no hace falta en esta fase de entrenamiento que lo compliques en exceso.

CROSSFIT NUTRITION: Ingiere carne, pescado o pollo, nueces y semillas, algo de frutas, un poco de almidón y nada de azúcar. Mantén los niveles de energía que te permitan hacer ejercicio pero que no acumules grasa.

NUTRICIÓN SIMPLE

Aunque el tema de nutrición es complejo y controversial al principio no es necesario complicarlo en exceso, puesto que pequeñas modificaciones generan grandes cambios, por tanto sigue estos pequeños consejos y verás como pronto mejorarás tu rendimiento físico, perderás tejido graso e incrementarás tu tonificación y masa muscular.

Desayuna

Un buen desayuno es la base para perder peso graso, ya que está comprobado que al ingerir buenos alimentos en el desayuno es más fácil hacer una alimentación saludable el resto del día.

Puedes tomar las siguientes opciones para un buen desayuno, varía las opciones para evitar la monotonía:

• Omelettes o tortillas a la francesa combinadas con distintos vegetales.
• Lácteos, yogur y quesos semidesnatados.
• Cereales integrales.
• Tostadas con aceite y tomate o mantequilla y mermelada.
• Zumos y batidos.
• Pieza de fruta…

Come cada 2-3 horas

La mejor forma será ingerir: desayuno – merienda 1 – comida – merienda 2 – cena, a esto le podemos añadir una ingesta después de entrenar y otra antes de ir a la cama.

Ingerir alimentos de forma constante hará que tus comidas sean menos copiosas, lo cual te ayudará a reducir el tamaño del estómago y el perímetro de la cintura. Por otro lado, te ayudará a mantener estables los niveles de glucosa sanguínea y no tendrás sensación de hambre durante el día.

Si es posible hazte un plan de horario para las comidas:

Ej. desayuno 8.00 / merienda 11.00 / comida 14.30 / merienda 17.30 / cena 21.00.

Ingiere proteínas en cada comida

Necesitas entre 0.9 y 1.7 grs por kg de peso para mantener e incrementar la masa muscular. Las proteínas deberán provenir de fuentes variadas: Carne roja, pescado, pollo, lácteos, huevos,…

Cómete un arco iris

Ingiere frutas y verduras en cada comida (o por lo menos en las principales), varía lo máximo posible la ingesta de estos alimentos, esto te aportará gran cantidad de micronutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Gánate los Hidratos de Carbono.

Aunque necesitamos HCO (arroz, pasta, pan…) como fuente de energía, las personas tendemos a ingerirlos en exceso.

Si realizamos menos de una hora de entrenamiento al día probablemente necesitaremos entre 2-5grs de CHO al día, es decir entre 160 y 300grs diarios.

Esta cantidad debe incrementarse al aumentar la cantidad de ejercicio semanal realizado, sin embargo en el nivel I deberás entrenar sólo 3 veces a la semana, por lo que te recomendamos que mantengas a raya los azúcares y almidones.

Ingiere almidones (pasta, arroz, pan…) y azúcares sólo después de los entrenamientos.

EXCEPCIÓN: Si eres un «hard gainer» es decir un chic@ delgad@ que necesita ganar masa muscular y fuerza puedes ingerir más hidratos de carbono.

Ingiere grasas saludables. 

Las grasas han sido demonizadas por las dietas tradicionales, sin embargo no todas las grasas son «malas», las grasas «buenas» te pueden ayudar a perder peso y a mantener un buen estado de salud.

Grasas saturadas: Incrementan los niveles de testosterona. Mantequilla, carne roja y huevos.

Grasas monoinsaturadas: Protegen contra enfermedades cardiovasculares y algún tipo de cáncer. Aceite de oliva, aceitunas, nueces y semillas.

Grasas poliinsaturadas: Incrementan los niveles de testosterona, promueven la pérdida de peso y disminuyen los procesos inflamatorios. Aceite de pescado O3, nueces y semillas.

Bebe agua.

Beber agua te ayuda a no deshidratarte y a incrementar la sensación de saciedad. Bebe un vaso de agua nada más levantarte y 1 o 2 vasos en cada comida, evita las bebidas gaseosas y azucaradas.

Ingiere comidas integrales en la medida de lo posible. 

Evita a toda costa las comidas procesadas como cereales, pizza, galletas, bollería en general…

RECUERDA, SIMPLEMENTE SE CONSCIENTE DE LO QUE INGIERES Y NO HAGAS NINGUNA DIETA ESPECIAL DURANTE LOS PRIMEROS MESES DE ENTRENAMIENTO