Según nuestro psicólogo deportivo Carlos Martín, el Covid-19 nos ha obligado a parar en muchos aspectos, aunque hayamos mejorado en otros. Es necesario que esta vuelta a la actividad «normal» dentro de un box sea escalonada y flexible. Nuestra motivación puede ser muy alta por las ganas que tenemos de volver, pero si nos dejamos llevar por esas ganas, probablemente no podamos cumplir con todo lo que hemos planteado, por ello vamos a necesitar ser permisivos con nosotros mismos y adaptarnos a la situación que se presente.

Se flexible.

A continuación te vamos a plantear algunas estrategias de entrenamiento, psicológicas y de nutrición para facilitarte la vuelta al box.

1. PLANTEA TUS OBJETIVOS

Un buen planteamiento de objetivos será clave en esta vuelta. Primero evalúa en que nivel te encuentras ahora y que objetivos quieres conseguir en el plazo de un mes, por ejemplo. A continuación, desglosa esos objetivos mensuales en semanales y diarios. Ve planteando esos objetivos poco a poco, teniendo en cuenta que la situación puede cambiar. Comienza fijando los objetivos para dentro de un mes y luego ve semana por semana y día por día. A la hora de plantearlos hazlo al principio de cada semana y valora si cumpliste los de la semana anterior a la hora de fijar los de la nueva semana. Empieza de menos a más.

2. RECUPERA EL CONTACTO CON TUS COMPAÑEROS DE ENTRENAMIENTO.

Intenta recuperar el contacto con tus compañeros de entrenamiento, porque ellos van a hacer que la vuelta sea mucho más agradable. Lo más seguro es que tendrás muchas ganas de estar con ellos y tendrás muchas cosas que contarles.

3. MOTIVA A TUS COMPAÑEROS.

Seguramente la vuelta a la rutina no será fácil y para aquellos que hemos estado entrenando de forma habitual va a ser menos difícil y estaremos en buena posición para motivar a nuestros compañeros de entrenamiento, haz un esfuerzo y ayúdalos en la vuelta al entrenamiento.

4. COMIENZA A ENTRENAR YA.

Te recomendamos que comiences a entrenar ya!!!… No lo dejes para la última hora. Comienza realizando los wods que colgamos en nuestra página web y en nuestro instagram, aunque sea sólo 2-3 veces por semana. 

No hace falta que hagas el entrenamiento completo, simplemente realiza el calentamiento y el wod, no hagas el trabajo extra, con tan sólo 30´ de entrenamiento harás una sesión muy completa y a medida que vayas sintiéndote mejor comienza a hacer los trabajos extras que proponemos. Lo ideal sería que te unieras a nuestras clases online que realizamos en nuestro programa de apoyo al atleta, pero si no puedes unirte hazlos aunque sea por tu cuenta, con el material que tengas disponible.

5.  AUMENTA LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO PROGRESIVAMENTE.

Está demostrado científicamente que elevar la intensidad o el voumen de entrenamiento de forma muy rápida eleva sustancialmente el riesgo de lesión. Por tanto, la vuelta al box debe realizarse de forma razonable y debe comenzar a planificarse desde ya. 

Si durante la cuarentena no has entrenado en absoluto, te proponemos que hagas una sencilla tabla de objetivos como la del siguiente ejemplo. Si ves que es muy difícil conseguir los objetivos de la semana, mantente en la misma semana hasta que te parezca fácil conseguir los objetivos de la siguiente.

	L	M	X	J	V	S	D
S1	CrossFit			CrossFit
S2	CrossFit		CrossFit		CrossFit
S3	CrossFit		CrossFit		CrossFit	Paseo
S4	CrossFit		CrossFit		CrossFit	CrossFit
S5	CrossFit	CrossFit	CrossFit		CrossFit	CrossFit
S6	CrossFit	CrossFit	CrossFit		CrossFit	CrossFit	Paseo

6. INCREMENTA LA INTENSIDAD DE FORMA PROGRESIVA

Recuerda que durante la cuarentena no hemos podido realizar los ejercicios con grandes cargas, por tanto tu cuerpo se habrá desadaptado a la intensidad de entrenamiento y el riesgo de lesión e será mayor si intentas entrenar con la misma intensidad. Es importante que entrenes con las luces largas y que aunque vengas con muchas ganas a los entrenamientos moderes la intensidad.

Esto es especialmente importante para los atletas más avanzados que llegarán con unas ganas enormes de poner grandes pesos a la barra y de reventar los wods con alta intensidad. Te recordamos que los atletas que están en mayor riesgo de padecer rhabdomiólisis son los atletas de alto rendimiento que han tenido un patrón grande en su rutina de entrenamiento.

7. NO HAGAS LOS WODS EN SU VERSION RX

Escala los entrenamientos, bajando el peso, cambiando el esquema de repeticiones o sustituyendo los ejercicios por sus sucedáneos más fáciles, de forma que adaptes bien el entrenamiento a tu nuevo nivel de condición física actual.

8. TOMA DESCANSOS MAS LARGOS CADA VEZ QUE ROMPAS

Durante los entrenamientos rompe con más frecuencia y haz que el descanso sea mayor hasta que hayas logrado controlar tu ritmo respiratorio, así lograrás controlar la intensidad del entrenamiento y hacerlo placentero, de forma que al día siguiente no estés destruido y así tu cuerpo te invitará a entrenar la próxima sesión.

9. DEJA TU EGO EN LA PUERTA

Es difícil aceptar que nuestro estado físico ha empeorado durante el periodo de confinamiento y probablemente comparemos nuestro rendimiento con el de nuestros compañeros, simplemente no lo hagas, eso sólo te llevará por el camino de la frustración. Simplemente disfruta de los entrenamientos.

10. PRESTA ATENCION ESPECIAL A LA NUTRICION

Nuestros nutricionista de Smart Nutrition nos dan las siguientes recomendaciones para la vuelta al box. 

• Asegura que la comida pre – entrenamiento tiene una cantidad adecuada de carbohidratos, ajustada a tus necesidades, junto con un aporte moderado de proteína y bajo en grasa y fibra. 

• Acompáñalo de una correcta hidratación a través de agua o de fruta entera. 

• Es probable que podamos sentir de nuevo agujetas o sobrecarga si no medimos bien el volumen de entrenamiento por lo que una correcta progresión es imprescindible. De cara a la nutrición, ingerir después del entrenamiento una comida rica en carbohidratos junto con un aporte adecuado de proteínas ayudará a que la recuperación sea en mejores condiciones, disminuyamos el riesgo de sufrir una lesión o una infección y preparemos el siguiente entrenamiento. También es importante reponer el posible líquido perdido durante el entreno. 

• Asegura un correcto aporte de proteínas de alta calidad que cubra tus necesidades. Los deportistas pueden necesitar en torno a 1.4 hasta 2-2.5 g/kg de peso, en función de sus necesidades, objetivo y composición corporal.
• Trata de llevar una alimentación rica en frutas, verduras y hortalizas. Nos van a aportar los micronutrientes que tienen papeles importantes también en funciones de recuperación y rendimiento como el transporte de oxígeno o la contracción muscular. Evita sufrir alguna deficiencia vigilando que tu alimentación sea suficiente, adecuada, variada y equilibrada en estos alimentos. Acompaña todas tus comidas con un plato de verdura y si comes postre, que preferentemente sea una pieza de fruta entera, cuanta más variedad haya en tu menú, mucho mejor. 

• Durante todo el día es importante mantenerse hidratado y si queremos prevenir lesiones en nuestro regreso y optimizar el rendimiento, la hidratación se debe planificar. Para ello debes asegurar una ingesta correcta de líquidos (preferentemente agua) y alimentos como frutas y verduras que nos aporten también agua durante todo el día. Acompaña tus comidas con un vaso de agua, aumenta tu ingesta de agua en función de tu entrenamiento, sobre todo las 3-4 horas previas al entrenamiento y si lo haces en pequeñas cantidades (de 250-500 ml), de manera frecuente, también evitaremos posibles molestias gastrointestinales. Vigila la tonalidad de la orina y su frecuencia y si ves que ésta se oscurece o no vas al baño hace horas, bebe un vaso grande de agua, hasta que la coloración sea clara. Durante el entreno, de manera general, es importante mantener ese estado de hidratación si tu deporte o el entreno del día te permite pausar para beber pequeños tragos de agua, así como después del mismo es importante reponer esos fluidos perdidos, intentando generar su retención. 

¡Esperamos que podáis poner en práctica estos consejos, nos preguntéis cualquier consulta y nos vemos entrenando pronto!