La respuesta es clara: por supuesto. En CrossFit Las Rozas, hemos entrenado a muchos atletas que tienen como objetivo perder peso y, la mayoría de ellos, lo consiguen sin demasiado esfuerzo. Tan sólo es necesario entrenar 3-5 veces por semana y cuidar un poco la alimentación (eat meat and veggies, nuts and seeds, some fruit, little starch and NO SUGAR).
Los entrenamientos de CrossFit se caracterizan por combinar ejercicios cardiovasculares, de gimnasia y halterofilia, creando múltiples combinaciones de entrenamientos de alta intensidad y, gracias a ello, se produce un alto gasto energético.
En 2019, un estudio publicado por Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, encontró que, los CrossFitters que entrenan 5 veces por semana, añaden un gasto calórico extra de 2700cal por semana. En otro estudio publicado en 2013 por The Journal of Strength and Conditioning Research, encontraron un descenso del porcentaje de grasa que resultó significativo en todos sus participantes.
El objetivo de un buen programa de pérdida de peso no está relacionado exclusivamente con la pérdida peso corporal, sino que, además, debe orientarse principalmente hacia la disminución del porcenteje (%) de grasa. Para lograr esto, deberemos incrementar la masa muscular. Elevaremos de este modo la tasa metabólica de reposo y haremos que el organismo se vuelva una máquina metabólica mucho más efectiva.
Como resultado de esta intervención, no tendrás un cuerpo más delgado pero flácido. Lo que sí lograrás, será un cuerpo mucho más atlético que disfrutará de mayor vitalidad y energía.
Por otro lado, creemos que el ejercicio aeróbico de baja intensidad, utilizando para ello el concepto fatmax, es una herramienta altamente efectiva para los programas de pérdida de peso. Será especialmente efectivo si, nuestro sistema de entrenamiento, se combina con estrategias de vaciado de los depósitos de glucógeno, propuesto con anterioridad en el artículo de Asker Jeukendrup, con el título: 6 ways to train low.
En resumen, los cuatro componentes de nuestro programa de pérdida de peso son:
- Entrenamientos de CrossFit de alta intensidad.
- Entrenamientos en zona FatMax (ver infográfico).
- Estrategias de entrenamiento «train low» (especialmente ayuno).
- Dieta equilibrada orientada hacia la pérdida de peso.
EJEMPLO DE MICROCICLO PARA PERDIDA DE PESO (5 días por semana).
- Lunes: Lower body strength + Wod + interval training
- Martes: Train low aeróbico ligero fatmax (45+) + midline.
- Miércoles: Upper body strength + Wod
- Jueves: aeróbico ligero fatmax (75+) + midline
- Viernes: Olympic lifting + wod + interval training
- Fin de semana: Caminata larga + ayuno intermitente un día.
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