Desde la llegada de nuestro deporte (CrossFit) al mundo del fitness parece que el entrenamiento de fuerza en mujeres se está comprendiendo un poco mejor, sin embargo todavía persisten ciertos miedos con respecto al trabajo con barra, muchas mujeres todavía realizan el entrenamiento de fuerza con poco peso por miedo a incrementar la masa muscular de forma desmesurada, lo cual sabemos perfectamente los entrenadores que no ocurre a no ser que dediques muchas horas semanales a este tipo de trabajo.

Realizar el entrenamiento de fuerza sin peso o con poco peso es simplemente perder el tiempo, pues se elimina la esencia de este tipo de entrenamiento, descartando los beneficios que aporta el mismo tanto a nivel de estética como de salud. 

La clave del entrenamiento de fuerza es precisamente la resistencia a vencer, pues si no existe resistencia no existe entrenamiento de fuerza. Desde luego que podemos bajar el peso a la barra e incrementar el número de repeticiones, logrando un ligero incremento de la resistencia muscular, sin embargo perderemos los grandes beneficios que aporta el entrenamiento con cargas altas.

PERDIDA DE PESO GRASO

Aunque el entrenamiento de fuerza se ha asociado normalmente al incremento de la masa muscular hemos pasado por alto el gran efecto que tiene sobre la pérdida de tejido graso. Así en un estudio publicado por Willis, 2012, se encontró que si se realiza un entrenamiento concurrente, es decir entrenar simultáneamente la fuerza y la resistencia, la pérdida de peso graso se incrementa de forma notable, haciendo que el entrenamiento combinado o concurrente sea una herramienta altamente efectiva para mejorar la composición corporal.

Por esta razón CrossFit es una forma de entrenamiento tan eficiente. 

Coach Manu

INCREMENTA LA FUERZA SIN DESARROLLO MUSCULAR

Existe la idea errónea de que las mujeres que entrenan con fuerza se volverán voluminosas. Sin embargo, ¡esto es un mito completo! De hecho, las mujeres son más propensas a perder centímetros como resultado del entrenamiento de fuerza, no a ganarlos, ya que el incremento de masa muscular es moderado y el descenso de peso graso es alto. Si comparamos el volumen ocupado por 1kg de peso graso contra un 1kg de peso muscular podremos analizar adecuadamente los cambios en la composición corporal que experimentan las mujeres al realizar entrenamiento de fuerza. 

Además, cuando se entrena con cargas altas a pocas repeticiones incrementaremos los niveles de fuerza por mejora del la coordinación intramuscular, es decir que ganaremos fuerza por mejora de nuestro sistema nervioso no por incremento de la masa muscular, lo cual tendrá después una aplicación directa a todos los entrenamientos metabólicos que realicemos, incrementando exponencialmente la eficiencia de nuestras sesiones de entrenamiento metabólicas.

INCREMENTA TU TASA METABOLICA DE REPOSO (TMR) – QUEMA CALORIAS EN REPOSO

Aristazabal et al, 2015 encontró que el entrenamiento de fuerza también te ayuda a quemar más calorías y a acelerar tu metabolismo, lo que significa que pierdes más peso. Tu metabolismo es la velocidad a la que el cuerpo procesa los alimentos para obtener energía. ¡Cuando entrenas la fuerza, tu metabolismo se dispara!. De hecho, un estudio encontró que el entrenamiento de fuerza regular puede aumentar su TMR (tasa metabólica en reposo) en aproximadamente un 5%. Esto significa que tu cuerpo quema más calorías durante el día, incluso cuando no está haciendo ejercicio y estás viendo la tele. Cuanto mayor sea tu TMR, más rápido quemará grasa y más rápido perderá peso.

Además del entrenamiento de fuerza y ​​una dieta nutritiva, beber té verde y agua helada todos los días también es excelente para impulsar tu metabolismo a lo largo del día, dando paso a una pérdida de grasa óptima.

DISMINUYE EL RIESGO DE OSTEOPOROSIS

El entrenamiento de fuerza regular produce muchos resultados físicos que son atractivos, pero también juega un papel importante en la mejora de la salud en general. En este estudio encontró que el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de aumentar la densidad ósea, reduciendo los riesgos de osteoporosis.

Las mujeres delgadas y posmenopáusicas tienen mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, por lo que es importante integrar el entrenamiento de fuerza en los programas de entrenamiento. Además, la ingesta regular de calcio, vitamina D y otros micronutrientes juega un papel vital en la construcción y protección de sus huesos.

REDUCE EL RIESGO CARDIOVASCULAR

El entrenamiento de fuerza también juega un papel importante en la lucha contra diversas enfermedades cardíacas y otros problemas cardiovasculares. Según US News Health, el entrenamiento de fuerza juega un papel muy fundamental en la mejora de la salud cardíaca y en la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas.

El Dr. Timothy Miller, médico de medicina deportiva del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, dice: «El entrenamiento de fuerza a menudo se pasa por alto por su importancia para mejorar la salud cardiovascular, pero puede ser una valiosa adición para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas».

Esto se debe a la disminución de la presión arterial, niveles más bajos de colesterol y triglicéridos, mejor sueño y disminución de la grasa alrededor del corazón que son resultados del entrenamiento de fuerza regular.

La American Heart Association recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para fortalecer su corazón y luchar contra varios problemas de salud relacionados con el corazón. Incluso recomiendan un entrenamiento de fuerza moderado después de un ataque cardíaco para proteger su corazón de riesgos futuros.