INTRODUCCION
Vamos a comenzar este artículo citando una investigación que me parece brillante, Mark Peterson et al decidieron hacer un meta-análisis (revisión de estudios cuantificando el tamaño del efecto) para determinar la dosis-respuesta óptima para el desarrollo de la fuerza. Este estudio se compuso de la revisión de 37 investigaciones que permitían calcular el tamaño del efecto porque habían realizado su metodología de investigación de forma adecuada.
Las conclusiones del estudio fueron las siguientes:
- PRINCIPIANTES: En los atletas desentrenados la carga óptima consiste en realizar 4 series al 65% del 1rm durante 3 veces por semana por grupo muscular.
- INTERMEDIOS: En los atletas entrenados la carga óptima consiste en realizar 8 series al 80% del 1rm durante 2 veces por semana por grupo muscular.
- AVANZADOS: En los atletas competitivos la carga óptima consiste en realizar 8 series al 85% del 1rm durante 2 veces por semana por grupo muscular.
El estudio me parece buenísimo porque establece la carga óptima en el entrenamiento de fuerza para cada uno de los niveles de entrenamiento, sin embargo a mi como entrenador no me gusta el término por «grupo muscular». Desde hace tiempo el entrenamiento no se planifica por grupos musculares, sino que entrenadores como Michael Boyle y Gary Gray introdujeron conceptos como «vertical pull», «horizontal pull», «vertical push»… Lo cual, tampoco me parece demasiado útil.
En este sentido, estoy totalmente de acuerdo con Mark Rippetoe, 2009 con respecto a que no debemos planificar los entrenamientos sobre grupos musculares o acciones articulares, sino por movimientos en si mismos (squat, press, deadlift, snatch, clean & jerk…). Además curiosamente los planes de entrenamiento que propone cumplen perfectamente los requisitos establecidos en el meta-análisis, aunque el llegó a estas conclusiones 30 años antes y a través de la experiencia.
A continuación os explicamos en detalle el método Texas.
MÉTODO TEXAS
Este método de entrenamiento es ideal para los atletas de nivel intermedio que necesitan mejorar su fuerza en los movimientos básicos como las sentadillas, presses, peso muertos, snatch y clean & jerk con el fin de pasar nuestras pruebas de nivel III.
En su forma básica, el programa consiste de 3 días de entrenamiento, aunque ocasionalmente haremos una cuarta sesión en la que realizaremos valoración de snatch y clean & jerk.
El primer día es un entrenamiento concentrado en el volumen, el segundo día es de recuperación y el tercero es día de intensidad.
LUNES: DÍA DE VOLUMEN
A. Sentadilla: 5 x 5 @ 90% aprox. de 5RM
B. Press de banca o Press por encima de la cabeza: 5 x 5 @ 90% aprox. 5RM
C. Peso muerto: 1 x 5 @ 90% aprox. 5RM
Durante 12 semanas todos los lunes haremos 5*5 reps por encima del 85-90%, lo cual es una combinación óptima de volumen e intensidad. Si subimos el número de repeticiones el entrenamiento se concentraría excesivamente en hipertrofia generando una musculatura poco útil para CrossFit y si bajamos a 1-3 reps se dirigiría hacia la coordinación intramuscular, lo cual generaría un impacto en el sistema nervioso, especialmente por sus 5 series con “sets across”.
Tanto en el press banca como en las sentadillas haremos 5 series, sin embargo sólo haremos una serie en el trabajo de peso muerto, por la fatiga que genera este movimiento tanto en el sistema nervioso central como en la cadena posterior.
Cada semana deberemos registrar en el diario de entrenamiento (VER ABAJO) el peso levantado en cada una de las series, llevando un registro detallado de los pesos levantados en cada día de entrenamiento. Este diario te permitirá estructurar adecuadamente la progresión de cargas durante las 12 semanas de entrenamiento.
MIÉRCOLES: DÍA DE RECUPERACIÓN
A. Sentadilla: 2 x 5 @ 80% del peso de trabajo del lunes
B. Overhead Press 3*5 (si hiciste press de banca el lunes) / Press de banca (si hiciste OH el lunes): 3 x 5 al 90 % del peso anterior de 5 x 5
C. Power snatch 5 x 3 / 6 x 2 by feel
El día de “recuperación” se realizará el miércoles. Las sentadillas son el 80% del peso de trabajo del lunes para 2 series de 5. Los presses de banca y overhead se alternarán semanalmente.
Terminaremos el entrenamiento con 6 series de 2-3 reps de power snatch para incluir el método de esfuerzos dinámicos dentro del sistema.
VIERNES: DÍA DE INTENSIDAD
A. Squat:: calentamiento, luego trabajar hasta un único 5RM nuevo
B. Press de banca, (si hizo press de banca el lunes) o
Overhead Press (si OHP el lunes): trabaje hasta un solo 5RM nuevo
C. Power clean: 5 x 3 / 6 x 2 by feel
El viernes es día de intensidad. Este es el día que intentaremos realizar un 5rm pesado. Realiza un calentamiento adecuado y después a batir record de 5 rm. De nuevo los presses de banca y overhead se alternará y después seguirá un trabajo dinámico de clean.
EJEMPLO DIARIO DE ENTRENAMIENTO
