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ESTRATEGIAS “TRAIN LOW – COMPETE HIGH” UN NUEVO PARADIGMA DE ENTRENAMIENTO

Existe una nueva tendencia en los deporte de resistencia “ENTRENAR BAJO – COMPETIR ALTO”que consiste en entrenar con los depósitos de glucógeno bajos y cargar los depósitos para competir. Esta estrategia tiene una serie de ventajas sobre el metabolismo de las grasas, pero también desventajas sobre el metabolismo de la glucosa.

VENTAJAS

  • Aumento de enzimas metabólicas de grasas, con lo que aprendemos a optimizar los depósitos de lípidos en nuestro cuerpo. Recuerda que en los entrenamientos de baja intensidad la energía suele obtenerse a través de la lipólisis, es decir activamos el metabolismo de las grasas.
  • Al entrenar con baja disponibilidad de hidratos de carbono el organismo optimiza el metabolismo de las grasas para obtener energía durante el ejercicio.
  • Glucemia más estable.
  • Incremento en la densidad capilar, lo que se traduce en una mejora de la resistencia de base que permitirá un mejor desarrollo de la resistencia específica en CrossFit.

DESVENTAJAS

  • Incapacidad de mantener la intensidad del entrenamiento y puede reducir la carga total de entrenamiento (volumen e intensidad).
  • Entrenar de forma regular sin aporte de carbohidratos puede disminuir la capacidad de oxidar carbohidratos y por lo tanto disminuir el rendimiento en competición.
  • Al mismo tiempo se puede aumentar el riesgo de infección. Los carbohidratos reducen la inmunosupresión inducida por el ejercicio. Los hidratos de carbono regulan los niveles de cortisol.
  • Mayor desgaste muscular.

Debemos ser muy inteligentes al utilizar estas estrategias sólo ante entrenamientos de baja intensidad, cuyo objetivo sea «quemagrasas» y así optimizar el metabolismo lipídico, evitando realizar los entrenamientos de alta intensidad con los depósitos de glucógeno vacíos

Existen 6 métodos que puedes utilizar para vaciar los depósitos de glucógeno antes de entrenar:

Entrenar en ayunas

Realizar la sesión de entrenamiento matutina con el “estómago vacío” es la forma más frecuente de ayuno intermitente, es decir se realiza la sesión matutina en ayunas, lo normal en este caso es ingerir un café antes de entrenar (sin azúcar, ni leche). Este entrenamiento se realizará con el glucógeno hepático vacío aunque no afectará excesivamente a los depósitos de glucógeno muscular.

Entrenar 2 veces al día

Consiste en realizar 2 entrenamientos diarios de forma que el primero se hace con alta disponibilidad de hidratos de carbono y entrenando a alta intensidad, esta sesión vaciará los depósitos de glucógeno y la segunda sesión se realizará a baja intensidad sin haber ingerido hidratos después de la primera sesión. Este método de entrenamiento se deberá utilizar solamente 1 o 2 veces por semana.

Dieta baja en hidratos de carbono

Este tipo de dieta incrementará el consumo de grasas y proteínas para satisfacer la demanda energética. Reducir los hidratos de carbono durante todo el día hará que los depósitos de glucógeno disminuyan y que se hagan los entrenamientos con baja disponibilidad. Esta estrategia mejorará el metabolismo lipídico pero perjudicará seriamente el metabolismo glucolítico, lo cual puede perjudicar seriamente el rendimiento en deportes de alta intensidad.

Entrenamiento largo sin hidratos de carbono

Realizar una sesión de varias horas de entrenamiento a baja intensidad sin ingesta de geles o algún tipo de hidrato de carbono hará que la sesión queme más grasa durante el ejercicio a medida que se incrementa la duración , ya que la disponibilidad de hidratos cada vez será menor. Se deberá ser precavido al utilizar esta estrategia porque es posible entrar en niveles de hipoglucemia desagradables, especialmente cuando hace mucho calor.

Después de entrenar no ingerir hidratos de carbono

Lo normal es que después de las sesiones de entrenamiento intensas tomemos hidratos de carbono para favorecer la recuperación, sin embargo, si no ingerimos hidratos después de entrenar existirá baja disponibilidad de glucosa en sangre y el organismo tendrá que metabolizar las grasas para obtener energía (se debe ser precavido al utilizar esta estrategia).

Dormir bajo

El profesor John Hawley y colaboradores han estudiado la realización de una sesión de entrenamiento intensa antes de irse a dormir y no ingerir ningún hidrato después de la sesión, encontrando mejoras en el metabolismo lipídico y algunas adaptaciones que benefician al entrenamiento de resistencia.

EN RESUMEN

Existen varias estrategias para favorecer el metabolismo lipídico durante nuestros entrenamientos y se pueden combinar inteligentemente todas ellas, sin embargo existen ciertos riesgos que debemos considerar al utilizar las mismas.

Desde mi punto de vista, estas estrategias pueden utilizarse durante el periodo de acumulación, ya que la calidad de entrenamiento no es tan importante como en los periodos de realización y transformación. Además estas estrategias deben reservarse solamente para entrenamientos de baja intensidad para evitar hipoglucemias y deterioros en el sistema inmunitario que pongan en riesgo nuestro estado de salud.

Si vas a utilizar este tipo de estrategias para incrementar el rendimiento físico consulta a tu entrenador para que te haga una programación individualizada que integre el entrenamiento y la nutrición, no lo hagas por tu cuenta puesto que estas estrategias pueden poner en riesgo tu salud.

Referencias

Hawley JA, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 38(4):152-60, 2010.