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La Importancia del Índice Glucémico en la Nutrición Deportiva. Por Alejandra Gómez.

Durante el ejercicio, el músculo tiene como principales reservas energéticas a los hidratos de carbono (HC) y a las grasas (1). Estas últimas son suficientes para varios días de actividad, en cambio los glúcidos no superan las 2000 calorías, y pueden verse agotados en menos de una hora de ejercicio físico intenso(2,3). En base a esto el deportista deberá tener una dieta rica en hidratos de carbono y en desarrollar una óptima utilización de la grasa para poder reponer adecuadamente el glucógeno.

Una selección adecuada del tipo de hidrato de carbono en la dieta del deportista será de vital importancia a la hora de determinar su rendimiento en el ejercicio(4,13). Para determinar cuales son los glúcidos más adecuados en la nutrición del deporte, los vamos a clasificar en función de su índice glucémico (IG), que mide la influencia que ejerce un alimento en el nivel de azúcar en la sangre y en la hormona insulina(5-7) , la cual es clave en la regulación del metabolismo de las grasas y glúcidos8. Cuanto menos un alimento haga subir el nivel de azúcar, menos insulina requerirá y menos será su IG (7).

Los alimentos los podemos clasificar según su IG en: alto, moderado, y bajo (9).

Aplicaciones prácticas del IG en el entrenamiento de resistencia:

Antes de entrenar y durante:

  • Los alimentos de IG Bajo evitan las hipoglucemias de rebote y provocan una mejora en el rendimiento al realizar un sprint máximo al final de una prueba de resistencia (10).
  • El consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio de resistencia en concentraciones adecuadas ayuda a mantener la glucemia en sangre en concentraciones que permiten contar con una mayor reserva sanguínea disponible, y mejorar así la eficiencia aeróbica10.

En conclusión se recomienda la ingesta de glúcidos de IG bajo antes del ejercicio, y el consumo de glúcidos de alto IG durante el mismo.

Después de entrenar:

Los glúcidos de IG Alto y proteínas como ración inmediatamente posterior al esfuerzo, es la combinación ideal para lograr los mayores niveles de insulina y de reposición de glucógeno, debido a la capacidad de las proteínas y glúcidos para actuar sinérgicamente sobre la secreción de insulina (12).

Esta ingesta será mejor si se realiza en varias raciones en lugar de una sola, ya que la continuación de la suplementación cada dos horas mantendrá una rápida tasa de almacenamiento, hasta más de seis horas post-ejercicio (13).

Para adelgazar:

La ingesta de glúcidos de IG Alto durante la realización de ejercicio de intensidad Baja puede reducir la oxidación de las grasas (4), así que no se deberían consumir si el objetivo es bajar de peso.
Si un alimento hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten muy rápido y deprisa, produce mucha insulina. Y esto engorda. La insulina es la principal hormona de reserva. Envía las grasas a las células adiposas y se encarga de que no vuelva a salir. Al mismo tiempo, la insulina es también la hormona del hambre: cuanta más insulina segrega el organismo, más hambre tenemos (7).
Para concluir decir que si se quiere adelgazar, se deben tomar alimentos de Bajo IG y evitar las bebidas deportivas durante el ejercicio.


Las evidencias anteriores justifican la importancia del IG en la nutrición deportiva y como afecta al rendimiento del deportista. Viéndose que una elección adecuada de glúcidos en función de su IG antes, durante o después de su ejercicio, optimiza el metabolismo energético. Y por todo ello el IG es un factor decisivo para el entrenamiento deportivo.

BIBLIOGRAFÍA
1. Gollnick P, Pernow B, Essen B, Jansson E, Saltin B. Availability of glycogen and plasma FFA for substrate utilization in leg muscle of man. Clin Physiol 1981; 1:27-42.
2. Gollnick P, Piehl K, Saltin B. Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibers after exercise of varying intensity and at varying pedalling rates. J Phyisiol 1974; 241:45-57.
3. Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance. 1998; Éditions Vigot, Paris. 2e Edition.
4. Norman Macmillan. Usefulness of the glycemic index in sport nutrition. Rev. chil. nutr. v.29 n.2 Santiago ago. 2002.
5. Jenkins D, Wolever T, Taylor R. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr 1981; 34:362-366.
6. Jenkins D, Wolever T, Jenkins. The glycaemic response to carbohydrate foods. Lancet 1984; II:388-391.
7. Marion Grillparzer. Tabla del índice alucémico de los alimentos. Ed. Hispano Europea. Cuarta edición.
8. Pilardeau P. Biochimie et nutrition des activités physiques et sportives. Le métabolisme énergetique. 1995; editions Masson, Paris.
9. American Diabetes Association. Nutritional recommendations and principles for individual with diabetes mellitus:1986. Diabetes Care 1987; 10:126-132.
10. Fernando Javier Rodríguez Rodríguez. Comportamiento glicémico durante el ejercicio de resistencia, aplicando dos tipos de raciones de carbohidratos previo al ejercicio. Revista Digital – Buenos Aires – Año 10 – N° 85 – Junio de 2005.
11. Brendon M Downey and Will G Hopkins. Nutritional Intake Predicts Performance in an Ironman Triathlon Sportscience; 5 (1), sportsci.org/jour/0101/bmd.htm, 2001
12. John L. Ivy. Resíntesis de Glucógeno Luego del Ejercicio: Efecto de la Ingesta de Carbohidratos. Resúmenes del IV Simposio Internacional de Actualización en Ciencias Aplicadas al Deporte – Biosystem Servicio Educativo (Ed.), 169-172 (1998)
13. Edward F. Coyle. Elección del Tiempo y Método del Aumento de la Ingesta de Carbohidratos para hacer frente al Entrenamiento Intenso, la Competencia, y la Recuperación. Journal of Sports Sciences, 9, pp. 29-52, 1991.

 

Alejandra Gómez. Diplomada en Nutrición y Dietética.

Alegope@gmail.com

2 respuestas a «La Importancia del Índice Glucémico en la Nutrición Deportiva. Por Alejandra Gómez.»

Hola Alejandra, estupendo artículo acerca del IG, pero me surgen varias preguntas acerca de este tema:

1. ¿se debe variar la comida previa a un entrenamiento si éste va a ser de fuerza o de resistencia?…

2. Desde un punto de vista práctico, los WODS de CrossFit normalmente duran entre 20 y 40 min a alta intensidad combinando ejercicios de fuerza y resistencia simultáneamente, con gran activación de la glucólisis anaeróbica… Entonces ¿qué debo comer antes de entrenar? ¿3 horas antes? ¿45 min antes?… me gustaría saberlo en términos de comida, puesto que en coeficientes de IG me cuesta un poco más aplicarlo… Gracias

Las recomendaciones nutricionales tanto para entrenamientos de fuerza como de resistencia son las mismas:

– Antes del entrenamiento: Alimentos de Bajo IG, al menos 2 horas antes del esfuerzo.
– Durante el entrenamiento: Si se prolonga más de 60 min. Se pueden ingerir azúcares de Alto IG, en forma de bebidas energéticas, ya que se asimilan más rápido.
– Después del entrenamiento: Alimentos de Alto IG, para evitar un degradación excesiva de glucógeno muscular.

A lo largo del día se recomienda el consumo de una comida cada 2,5 a 3 horas, con alimentos de Bajo IG.

Clasificación Alimentos y Productos según su IG:

ALTO IG

Glucosa, Patatas (cocidas, fritas, en puré, al horno), Harina blanca y derivados (Pan, espaguetis, macarrones, croissant, crackers, pan de molde blanco , bizcotes, fideos, cereales azucarados y refinados, pan de leche, pizza), Arroz blanco y derivados (leche, pan, arroz inflado, fideos chinos de arroz, sushi) Miel, Apio cocido, Zanahorias cocidas, Habas cocidas, Sandía, Calabaza, Dátiles, Maíz de lata, Azúcar blanco y moreno, Remolacha cocida, Castañas, Jamón York con azúcar añadida, Uvas pasas, Piña en almíbar, Sirope de Arce, Plátano maduro, Melón, Zumo de naranja industrial, Papaya, Melocotón en almíbar, etc.

BAJO IG

Harina integral y derivados (All Bran de Kellogg, galletas sin azúcar, pan integral, espaguetis, pan de centeno integral), Kaki, Kiwi, Mango, Zumos sin azúcar (Piña, manzana, pomelo, zanahoria, arándanos, naranja, tomate, limón), Boniato, müesli sin azúcar, Arroz basmati largo, Arroz integral, Batata, Cuscús integral, Salsa de tomate, Arándano, Piña, Coco, Uvas (verdes y rojas), Guisantes en conserva, Higos secos, Frijoles, Albaricoques secos, Copos de avena, Compota de frutas sin azúcar, Semillas de lino, Semillas de sésamo, Pipas de girasol, Apio, Guisantes, Garbanzos en conserva, Arroz salvaje, Naranja, Ciruelas, Manzana, Higo, Yogur desnatado, Melocotón, Albaricoque, Zanahorias crudas, Mermeladas sin azúcar, Tomates, Lenteja marrón, Pera, Queso fresco, Requesón, Cuajada, Mandarina, Frambuesas, Moras, Grosellas, Fresas, Pomelo, Cerezas, Berenjena, Alcachofas, Fructosa, Leche de soja, Almendras, Anacardos, Piñones, Avellanas, Pistachos, Pipas, Cacahuetes, Nueces, Rabanitos, Aceitunas, Espinacas, Cebolla, Cebolleta, Ajo, Puerros, Champiñones, Setas, Pepino, Pimiento, Espárragos, Acelgas, Brocoli, Coliflor, Col, Coles de Bruselas, Calabacín, Endibia, Rábano, Lechuga, Escarola, Canónigos, Grosellas negras, Aguacate, Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla sin azúcar, Nuez Moscada…), Vinagre, Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…), Carne (Ternera, Cerdo, Cordero), Aves (Pollo, Pavo, Codorniz), Pescados y Mariscos, Café, Té, Huevos, Fiambres (jamón de york, pavo…), Aceites (oliva).

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