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Modelo ACSM de pérdida de peso y CrossFit

El sobrepeso y la obesidad afecta a más del 66% en la población adulta de las sociedades desarrolladas y éstas se asocian con distintas enfermedades crónico degenerativas. La pérdida de peso reduce el riesgo de padecer éstas enfermedades. Los consejos del  «National Heart, Lung and Blood Institute»  motivan a perder un 10% del peso corporal a aquellas personas que presenten obesidad para reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades,  sin embargo existe literatura apoyando que es suficiente con perder de un 3 a un 5% del peso corporal para reducir el riesgo de las mismas.

La actividad física se recomienda como un factor fundamental en los programas de pérdida y control de peso y como estrategia para prevenir el efecto YO-YO. En el año 2001 el American College Of Sports Medicine (ACSM) publicó un «position stand» en el que recomendaba un mínimo de 150 min por semana de actividad física a intensidad moderada para aquellas personas con sobrepeso y obesidad para mejorar su estado de salud, sin embargo para que existiese una pérdida de peso a largo plazo recomendaron un mínimo de 300 min semanales.

Evidencia más reciente ha apoyado esta recomendación e indica que incluso podría ser necesaria más cantidad de actividad física para perder peso. La evidencia apoya la hipótesis de que:

  • 150-250 min de ejercicio semanal a moderada intensidad puede ser efectivo para mantener el peso corporal, pero tendría un efecto modesto con respecto a la pérdida de peso.
  • Mayores cantidades de ejercicio (>250 min * sem) se han asociado con una pérdida de peso significativa.
  • Una actividad física a intensidad moderada entre 150-250 min puede ser efectiva si se combina con una restricción calórica moderada (500-100o Kcal).

El entrenamiento de fuerza no ayuda a perder peso corporal, pero permite mantener el peso libre de grasa eincrementar la pérdida de peso graso y se asocia con la disminución del riesgo de padecer ciertas enfemedades crónico degenerativas.Existe evidencia que apoya la hipótesis de que el entrenamiento de resistencia y fuerza que no provocan una pérdida de peso también se asocia a una mejora en el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

 Nuestro programa de pérdida de peso CrossFit implica compromiso, porque los milagros no existen. En este programa realizaremos 3-5 WODs semanales  adaptados a las capacidades físicas y estado de salud de la persona que quiere perder peso, además de realizar 3 endurance WODs (entrenamientos de resistencia continuos e interválicos) combinados con la dieta de la zona, cumpliendo los pilares básicos que debe tener cualquier programa de pérdida de peso.

Med Sci Sports Exerc. 2009 Jan 5.

IMPLICACIONES PRACTICAS (modelo ACSM 2001):

  1. Cambios moderados en la ingesta calórica y hábitos de ejercicio son seguros para la mayoría de las personas, sin embargo se recomienda que antes de comenzar un programa de entrenamiento consulten a su médico o a otro staff profesional.
  2. Se recomienda que los individuos con un índice de masa corporal mayor a 25 comiencen un programa de pérdida de peso.
  3. Se debe realizar una dieta que produzca un déficit calórico de 500-1000 Kcal diarias, provocando una pérdida de peso semanal de 1/2 a 1 Kg.
  4. La ingestión de grasa debe reducirse a un 30%.
  5. El ejercicio debe ser parte fundamental del programa de pérdida de peso. Si se combina con restricción calórica la cantidad mínima de actividad física recomendada será de 150 min. semanales e incrementar si es posible de forma progresiva a 200 min.
  6. Se recomienda que las personas que utilicen medicamentos o suplementos nutricionales lo hagan bajo la supervisión de un médico o nutricionista.

PROGRAMA DE PERDIDA DE PESO APROPIADO (ACSM).

  • La dieta debe proveer un mínimo de 1200 Kcal con un contenido equilibrado de macro y micronutrientes (Hidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, agua…).
  • Los alimentos escogidos deben ser aceptados por la persona que va a realizar la dieta y en consonancia a sus hábitos, gustos, ambiente socio-cultural, coste y facilidad de preparación.
  • El déficit calórico de la dieta no debe ser mayor a 5oo o 1000 Kcal diarias con una pérdida máxima de 1kg por semana.
  • Se deben incluir estrategias de modificación de conducta para identificar y eliminar los malos hábitos alimenticios.
  • Se debe realizar un mínimo de 150 min de ejercicio al 60% de la FC máx semanalmente.
  • Se deben incluir un mínimo de 8-10 ejercicios de fuerza, 1-3 series entre 8-15 reps, un mínimo de 2 veces por semana.
  • Estos hábitos deben incluirse de forma gradual e interiorizarlos dentro del estilo de vida, para mantener el peso corporal en rangos saludables.
  • Si no logras perder peso siguiendo los consejos ACSM deberás consultar a un profesional cualificado (endocrino, nutricionista, …).
  • LO QUE NO SE DEBE HACER (ACSM proper and improper weight loss programs):

    1. El ayuno prolongado o la restricción calórica agresiva (dieta con déficit > 1000Kcal) son científicamente indeseables y podrían dañar el estado de salud.
    2. Las dietas agresivas y el ayuno prolongado provocan pérdidas de peso libre de grasa (masa muscular), lo cual reduce la tasa metabólica de reposo, pudiendo provocar un efecto YO-YO indeseado.
    3. No se deben ingerir suplementos y medicinas sin la prescripción de un profesional adecuado.