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11 consejos para incrementar tu masa muscular con CROSSFIT

Uno de los principales errores que se comenten cuando se empieza un programa para incrementar la masa muscular es imitar las rutinas de entrenamiento que realizan los fisioculturistas profesionales y que son publicadas en distintos tipos de revistas.

Sin embargo, la mayoría de estos deportistas tienen una gran predisposición genética, además de no entrenar naturalmente, por lo que realizar este tipo de rutinas de entrenamiento sin tener una base de fuerza adecuada puede llevarnos a lesiones por sobrecarga y a no obtener los resultados deseados.

En la mayoría de estos entrenamientos se recomiendan hasta 20-24 series por grupo muscular, esto sería un volumen de entrenamiento altísimo que sólo puede llevarnos a un estado de sobreentrenamiento.

En el metanaálisis desarrollado por RHEA y cols. 2004 se concluye que las mayores ganancias de fuerza se alcanzan entrenando de 8-12 series por grupo muscular al 85% del 1 RM (máxima carga levantada en un ejercicio), 2 veces por semana.

Por tanto la persona normal necesita un enfoque diferente, de manera que el entrenamiento le permita ganar masa muscular sin lesionar ligamentos, tendones, articulaciones y sin llegar a un estado de sobreentrenamiento. Nuestros consejos CROSSFIT para aumentar masa muscular son:

Consejos sobre entrenamiento:

1. Realiza entrenamientos de fuerza. Más fuerza es igual a más masa muscular. Utiliza ejercicios con el propio peso del cuerpo y con peso libre. Evita las máquinas que guíen el movimiento.

  • Peso libre. Haz los ejercicios con poco peso y con buena técnica, nunca intentes levantar pesos máximos sin conocer los movimientos y ejecutarlos correctamente, progresa de forma lenta, empezando con repeticiones altas (entre 10-15 reps) y con poco peso, gradualmente baja el nº de reps e incrementa el peso proporcionalmente.
  • Calisténicos. Utiliza los movimientos básicos de gimnasia como fondos, dominadas, fondos de tríceps, sentadillas… Varía su nivel de dificultad cuando seas capaz de realizarlos sin dificultad.

2. Utiliza peso libre. Las máquinas guían el movimiento, tu no. Por eso es más fácil generar desequilibrios musculares que conllevan a distintos tipos de lesión. La utilización de barras y mancuernas permiten realizar los ejercicios con mayor control neuromuscular.

3. Realiza ejercicios compuestos. La base de tu entrenamiento deben ser ejercicios pluriarticulares que incluyan gran cantidad de grupos musculares al mismo tiempo.

  • Ejercicios para el tren inferior con barra. Sentadillas, peso muerto, power cleans…
  • Ejercicios para el tren superior con barra. Press de banca, remo, press militar de pie,…
  • Evita ejercicios monoarticulares que impliquen poca masa muscular como el curl de bíceps, extensión de codo con mancuerna, y muchos otros, NO PIERDAS EL TIEMPO…

4. Entrena las piernas. Si lograras llegar a realizar sentadillas y presses de banca con más de 100 kg tu cuerpo tendría un aspecto totalmente distinto. Todos tus músculos se tensan cuando realizas sentadillas, pesos muertos y power cleans. Además la liberación de testosterona se incrementa notablemente con la realización de ejercicios compuestos con grandes cargas. Ahora bien, estos ejercicios se deben realizar con muy buena técnica, manteniendo una correcta alineación de la columna y moviendo la pelvis de forma adecuada para mantener la espalda en posición neutra. Progresa muy lentamente con la carga de entrenamiento, empezando con pocas series, muchas repeticiones y poco peso.

5. Haz entrenamientos para todo el cuerpo. Deja las ABURRIDAS rutinas divididas, comienza el entrenamiento de fuerza con ejercicios compuestos que trabajen todos los grupos musculares al mismo tiempo y haz inicialmente 3 entrenamientos semanales.

6. Recupérate. Antes de empezar con rutinas divididas que requieran de 4-6 entrenamientos semanales empieza con 3 entrenamientos semanales que entrenen todo el cuerpo en una sola sesión. Si eres principiante en el entrenamiento de fuerza necesitarás más descanso para recuperarte de los esfuerzos realizados.

  • Descanso. Los músculos crecen cuando estás descansando, no cuando entrenas. Realizar 3 entrenamientos semanales de 45 min será suficiente para aumentar tu masa muscular.
  • Sueño. La liberación hormonal se incrementa cuando duermes. Intenta dormir 8 horas todos los días.
  • Bebe un mínimo de 2-3 litros de agua diariamente.
  • Come, come, come... adecuadamente.

Consejos sobre dieta:
7. ingiere comidas favorables. Además de incrementar tu masa muscular bajarás tu porcentaje de grasa.

Hidratos de carbono

  • Ingiere hidratos INTEGRALES de bajo índice glucémico, pero no lo mezcles con salsas con un alto contenido de grasa.
  • Verdura y fruta y algunos cereales como la avena. Estos alimentos aportan menos glucosa a nuestro cuerpo y de una forma más lenta que la pasta o el arroz . Por eso frutas y verduras hacen que se acumule menos grasa y que la que está acumulada se elimine fácilmente.

Proteínas

  • Carne, pescado, pollo, huevos, lácteos, etc. Intenta ingerir toda la proteína baja en grasa.

Grasas

  • Aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas, etc. Las grasas vegetales insaturadas, principalmente.

8. Evita comidas desfavorables.

  1. Grasa saturada como el tocino, mantequilla, panceta… y grasas hidrogenadas como las de las margarinas y bollería industrial.

9. Come más. Necesitarás energía extra para acelerar los procesos de recuperación. Además comiendo más veces aumentarás tu metabolismo y esto te ayudará a perder peso graso al mismo tiempo que aumentas tu masa muscular.

  • Ingiere un buen desayuno. El desayuno es una de las comidas más importantes del día.
  • Ingiere un snack antes y después de entrenar. Ingiere proteínas e Hidratos antes y después de entrenar, los hidratos te darán energía para entrenar y las proteínas te servirán para regenerar las células musculares dañadas durante el ejercicio.
  • Come cada 3 horas. 6 comidas por día.Intenta ingerir HCO, proteínas y grasas en cada una de las comidas.
  • Come un mínimo de  40 cal * kg de peso corporal. Si pesas 80 kilos y quieres aumentar tu masa muscular deberás ingerir un mínimo de 3200 Kcal/día, distribuidas en 6 comidas.

10. Para ganar peso corporal. Si quieres aumentar tu peso y masa muscular deberás:

  • Escoger alimentos densos calóricamente. Come pasta, arroz, aceite de oliva, frutos secos. Por ejemplo 100 gramos de espinacas te aportarán 25 kcal mientras que 100 grs de arroz te darán 380 Kcal.
  • Ponte fuerte. Incrementa tu press de banca y sentadillas hasta 100 Kg y te verás mucho más musculado.
  • Ingiere leche. Bebe un mínimo de 1,5 litros de leche, te aportará gran cantidad de calorías y proteínas, aunque también algo de grasa. Si no quieres ganar peso graso bebe leche semidesnatada. Además si incrementas tu ingesta de leche asegúrate de que realizas un mínimo de 3 entrenamientos semanales, sino la ganancia de peso será en forma de grasa.

11. Ingiere proteínas. Si realizas entrenamiento de fuerza necesitarás entre 1,4 y 2,5 grs de proteína por Kilo de peso corporal. Ingiere en cada comida algún tipo de proteínas.

  • Carne roja.
  • Pescado.
  • Pollo y pavo.
  • Lácteos y huevos.