Hola chicos, aquí tenéis un pequeño resumen de la estructura semanal de entrenamiento durante este mes y algunos consejos para que podáis sacar el máximo partido al plan de entrenamiento.

LUNES: Squat + Metcon + Extra (Accesory LB).

MARTES: Metcon + Hinshaw intervals + Extra (midline).

MIERCOLES: Press + Metcon + Extra (Accesory UB).

JUEVES: Aeróbico Extensivo + Extra (midline).

VIERNES: Snatch + Metcon + Extra (Accesory LB).

SABADO: Clean & jerk + Metcon + Extra (Accesory LB).

DOMINGO: Rest Day

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Sin duda, el trabajo principal para todos los atletas será el metcon del día, para lo cual seguimos el trabajo de CrossFit.com, puesto que nos prepara entrenamientos muy completos que tienen como objetivo la mejora de la preparación física general, que es nuestro fin fundamental.

Adicionalmente preparamos un trabajo específico de fuerza que se realizará principalmente los L, X, V y S siguiendo una estructura modificada de Black Max Effort Method de Michael Rutherford, en la que rotaremos movimientos de Total Body (Snatch y Clean & Jerk), Lower Body (Squat / Dl), Upper Body (Press). Este trabajo de fuerza se realizará siempre con cargas altas (>85%) y repeticiones bajas (<5 reps) utilizando el método de esfuerzos máximos. Además complementaremos el trabajo de fuerza con ejercicios accesorios utilizando el Repetition Method, siguiendo el método de Marcus Filly de Functional Bodybuilding, que podréis realizar en nuestras horas de Open Box.

Por otro lado plantearemos entrenamientos puros de resistencia 2 o 3 veces por semana, realizando trabajos intervalados y de resistencia aeróbica de base. Los martes después del metcon realizaremos los Hinshaw Intervals haciendo una sesión altamente metabólica, mientras que los jueves serán destinados a entrenamientos aeróbicos más extensivos, de forma que si los realizas en ayunas podrás optimizar la quema de grasas utilizando el concepto FatMax.

Entrenamiento variado no significa aleatorio, todo está pensado.

Coach Manu

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3 veces por semana (1on : 1off). BE HEALTHY

Si entrenas 3 veces por semana probablemente tu objetivo sea mejorar la preparación física general para mantener un buen estado de forma física y de salud (BE HEALTHY), por lo que distribuir los días de entrenamiento de forma que se ajuste a tus horarios es prioritario, sin embargo lo ideal es realizar 1 día de entrenamiento seguido de un día de descanso.

Por otro lado, si quieres orientar un poco más el trabajo hacia la fuerza podrías venir los L, X y V, mientras que si prefieres orientar el entrenamiento hacia la resistencia podrías te vendría mejor venir a entrenar los M, J y S, puesto que son los días de entrenamiento más metabólicos.

Entreno 4 veces por semana (2on : 1 off). BE FIT

Si entrenas 4 días por semana tus objetivos irán más orientados hacia la mejora de la preparación física general y mejora de la composición corporal (BE FIT), buscando un incremento de la musculatura al mismo tiempo que una disminución del tejido graso.

Si quieres orientar el trabajo hacia la fuerza deberías venir los L, X, V y S puesto que son los días que comenzamos el entrenamiento con un movimiento de fuerza, además podrás venir a Open Box y complementar el entrenamiento con las sesiones específicas de Functional Body Building. Si prefieres el trabajo de resistencia lo ideal sería que vinieras los L,M,J y V.

Entreno 5-6 veces por semana (3on : 1off). BE STRONG

En este nivel el objetivo es optimizar nuestras aptitudes físicas dirigidas a un incremento del rendimiento deportivo (BE STRONG).

En este nivel sacarás el máximo partido a nuestros entrenamientos, lo ideal es entrenar 5-6 días por semana (L, M, X, V, S) e incluso complementar las sesiones de entrenamiento con trabajo extra de Open Box que esté bien planificado. Los jueves y domingos serán «rest days», aunque los jueves puede ser un descanso activo realizando el entrenamiento propuesto a baja intensidad.