OPEN PREP 2022
Hola chicos, el open 2022 comienza el 24 de febrero, lo cual quiere decir que tenemos 12 semanas para realizar un macrociclo de preparación completa hasta el open.
Este macrociclo estará dividido en 3 mesosociclos:
– ACUMULACION (4 semanas) en el que realizaremos ejercicios de preparación básica con un volumen alto y una intensidad moderada, haciendo énfasis en los ejercicios técnicos de weightlifting y trabajo de resistencia aeróbica de base.
– TRANSFORMACION (4 semanas) con intensidad y volumen moderado, con predominio de cargas glucolíticas y con ejercicios específicos orientados hacia los entrenamientos que se proponen en el open. Haremos énfasis sobre el BB cycling para mover cargas medias con alta velocidad aprovechando la mejora de la fuerza máxima del ciclo anterior y con trabajos de resistencia de potencia aeróbica y capacidad y potencia anaeróbico-láctica.
– REALIZACION (4 semanas) con predomino de la intensidad sobre el volumen y con cargas totalmente específicas para reventar el open. La distribución de la carga será inversa progresando de mayor a menor para acabar en un periodo de taper de 2 semanas que nos dejará listos para competir en las mejores condiciones.
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MESOCICLO DE ACUMULACION
En el ciclo de acumulación tendréis la siguiente estructura semanal de entrenamiento:
Lunes: Max effort UB + metcon + acc UB
Martes: Metcon + endurance + midline
Miércoles: Max effort LB + metcon + acc LB
Jueves: Rest day
Viernes: DE effort UB + metcon + acc UB
Sábado: DE effort LB + metcon + acc LB
Domingo: Rest day
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COMPONENTES DE ENTRENAMIENTO
WEIGHTLIFTING: En este ciclo de entrenamiento tendremos cargas orientadas hacia la fuerza máxima en los movimientos básicos (squat, deadlift, press) y ejercicios de técnica y bb cycling en los movimientos de halterofilia. El predominio de la carga irá orientado hacia el volumen de entrenamiento y no hacia la intensidad, utilizando ejercicios accesorios de bodybuilding funcional para preparar a los tendones y articulaciones hacia trabajos de mayor intensidad.
METCON. Durante todo el macrociclo de entrenamiento los metcon serán una adaptación de los workouts publicados en el crossfit.com y serán la esencia de nuestro plan.
RESISTENCIA: Durante este ciclo se presentan los entrenamientos más «aburridos» de todo el ciclo, pero altamente necesarios pues la mejora de la capacidad y eficiencia aeróbica crean la base para el desarrollo de la resistencia específica que necesitamos durante la competición. Estos entrenamientos estarán planificados a una intensidad entre el 60-90% de la velocidad o potencia aeróbica máxima (test billat).
GYMNASTICS: En esta fase entrenaremos movimientos estrictos y posiciones estáticas combinadas con ejercicios de fuerza y encadenamientos en forma de superseries o triseries pensadas para progresar hacia movimientos más dinámicos en el ciclo de transformación.
MOBILITY: Durante nuestros calentamientos RAMP realizaremos los ejercicios de movilidad necesarios según el movimiento que se vaya a entrenar en los wods, sin embargo recomendamos realizar a parte un trabajo de 15-20´ dedicados exclusivamente a la movilidad (romwod).
MIDLINE: Incluiremos ejercicios para mejorar la estabilización y la resistencia de la zona media predominando en esta fase el volumen sobre la intensidad.
TRABAJO EXTRA – PROGRAMACION INDIVIDUALIZADA: Si quieres sacar el máximo partido al programa de entrenamiento deberás realizar los trabajos extras programados en nuestras clases de open box, si tienes necesidad de programar temas específicos podremos realizar una PROGRAMACIÓN INDIVIDUALIZADA de estos componentes. Consulta a nuestros entrenadores
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FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
3:1: ENTRENO TODOS LOS DIAS:
No te engañes, si quieres sacar el máximo partido a nuestro programa deberás entrenar todos los días, descansando los domingos exclusivamente. Es importante que descanses los jueves (activo) y los domingos para renovar las capacidades de adaptación y no caer en el sobreentrenamiento.
2:1 ENTRENO 4 DIAS POR SEMANA:
En este caso, si es posible te recomendamos entrenar L, X, V y S pues aprovecharás la secuencia de los ejercicios de fuerza programados, los cuales aportan un alto valor al aprendizaje técnico de los movimientos más complejos.
1:1 ENTRENO 3 DIAS POR SEMANA:
Si quieres orientar el entrenamiento hacia el desarrollo de la fuerza entrena los L, X y V, pero si prefieres orientarlo hacia la resistencia o pérdida de peso entrena los M, J y S.
Si no puedes tener una estructura semanal cerrada por tus compromisos con otras actividades no te preocupes porque en cada sesión a un wod que te prepara aleatoriamente para todo, de modo que el plan se adapta a las necesidades de todos los atletas.
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Si quieres apuntarte este año al open os paso el link
https://open.crossfit.com
Os voy a reventar
Coach ManuVer menos