¿Qué es el índice glucémico?
El indice glucémico es otra forma de clasificar los hidratos de carbono. En su raíz científica han sido clasificados como monosacáridos, disacáridos y polisácaridos, sin embargo esta forma de clasificarlos es poco funcional para la población en general, por lo que se clasificaron de una forma más sencilla en hidratos simples o complejos, pero esta clasificación se queda un poco corta.
El índice glucémico de los alimentos es un coeficiente que muestra una referencia de la velocidad en que los hidratos de un alimento tardan en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre.
Así veremos alimentos que rápidamente provocan una subida de los niveles de azúcar o glucosa en nuestro organismo (tendrán un alto índice glucémico) y otros que lo hacen muy lentamente (tendrán un bajo índice glucémico).
El IG depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
En primer lugar dependerá del propio alimento en si mismo observando así que una zanahoria (rica en hidratos de carbono) tendrá un índice glucémico más alto que un cacahuete.
Otros factores que también influyen son la cantidad de fibra que aporte ese alimento o que esté en esa comida y por supuesto un factor básico será la proporción de hidratos y de proteína de esa comida. Así según que alimentos combinemos podrá variar el resultado final. Los hidratos tienden a subir nuestros niveles de glucosa y las proteínas los disminuyen.
Hay detalles muy curiosos que hay que saber y es que a más madura está una fruta mayor es su índice glucémico. Eso no quiere decir que hay que comerla verde sino que no hay que dejar que se pase de madura. Lo mismo ocure con la pasta y los cereales con la cocción y es que si cuecen demasiado (quedando pastosos) su índice glucémico aumenta.
¿Porqué es tan importante el IG de los alimentos?
Cuando se ingiere un alimento muy alto en IG la sangre se llena rápidamente de glucosa, lo cual genera que el páncreas libere una gran cantidad de insulina que transportará la glucosa a los lugares de almacenamiento en el organismo (glucógeno muscular y hepático…), sin embargo al liberarse insulina en exceso se lleva casi toda la glucosa sanguínea provocando un estado de hipoglucemia, de manera que el organismo vuelve a pedir ingerir más hidratos de carbono para elevar la glucosa sanguínea, elevando considerablemente la ingesta calórica. Además si los hidratos almacenados no se gastan realizando la actividad física necesaria se convertirían en grasas por determinadas vías metabólicas.
Por esta razón existen muscas enfermedades que están relacionadas con el elevado consumo de hidratos de carbono de alto IG y el sedentarismo como la obesidad, diabetes, hipertensión… Es decir el síndrome metabólico (en otro artículo hablaremos del síndrome metabólico).
Por otro lado en programas de pérdida de peso el control adecuado del IG de los alimentos es de especial importancia, de forma que si hemos hecho una sesión de entrenamiento personal intensa en la que hemos actividad la glucólisis anaeróbica y por consiguiente hemos vaciado lo depósitos de glucógeno muscular y hepático, es tontuna darle hidratos de alto IG al organismo, puesto que facilitamos el rellenado de estos depósitos. Lo que deberíamos hacer es aportar hidratos de bajo IG combinados con proteínas y grasas saludables con el fin de que el organismo no tenga disponible la glucosa que necesita y tenga que obtenerla a través del tejido adiposo…
Por tanto, si quieres perder peso entrena intenso y después del entrenamiento NO INGIERAS HCO DE ALTO IG.
Por Manuel Gómez
Master ARD, comité olímpico español.
Tl 663 860 514
La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.
INDICE ALIMENTO
110 Maltosa
100 GLUCOSA
92 Zanahorias cocidas
87 Miel
80 Puré de patatas instantáneo
80 Maíz en copos
72 Arroz blanco
70 Patatas cocidas
69 Pan blanco
68 Barritas Mars
67 Sémola de trigo
66 Muesli suizo
66 Arroz integral
64 Pasas
64 Remolachas
62 Plátanos
59 Azúcar blanco (SACAROSA)
59 Maíz dulce
59 Pasteles
51 Guisantes verdes
51 Patatas fritas
51 Patatas dulces (boniatos)
50 Espaguetis de harina refinada
45 Uvas
42 Pan de centeno integral
42 Espaguetis de trigo integral
40 Naranjas
39 Manzanas
38 Tomates
36 Helados
36 Garbanzos
36 Yogur
34 Leche entera
32 Leche desnatada
29 Judías
29 Lentejas
34 Peras
28 Salchichas
26 Melocotones
26 Pomelo
25 Ciruelas
23 Cerezas
20 FRUCTOSA
15 Soja
13 Cacahuetes
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