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Sarcopenia: La importancia del entrenamiento de fuerza.

En el gráfico se pueden observar 3 componentes:

  1. La línea normal correspondiente a la evolución de la fuerza y la cantidad de masa muscular en sujetos que no entrenan la fuerza.
  2. La línea correspondiente a la evolución de la fuerza y la cantidad de la masa muscular en sujetos que entrenan la fuerza.
  3. Las líneas discontinuas que indican el umbral de disfuncionalidad, a partir del cual la pérdida de masa muscular y fuerza generan una incapacidad para llevar a cabo las actividades de la vida diaria.

La sarcopenia (del griego “sarco” carne, “penia” pobreza) es la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria. Cerca de un tercio de la masa muscular se pierde con la edad avanzada, pero un número indeterminado de personas en países desarrollados comienza a sufrir esta dolencia a corta edad sin saberlo. Una alimentación rica en proteínas y realizar deporte tres veces por semana ayudan a paliar su aparición, tal y como se puede ver en el gráfico.

Las personas que tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza comienzan los procesos de sarcopenia a los 35-40 años con niveles de fuerza más altos, y la tasa de involución de la fuerza es menor con respecto a sujetos que no entrenan esta cualidad.

Al llegar a la tercera edad (70-80 años) sus niveles de fuerza y masa muscular no llegan a niveles de disfuncionalidad, permitiéndoles hacer sus actividades diarias como subir las escaleras, coger un peso del suelo, andar e incluso correr, hacer la compra,… logrando entonces niveles de autonomía e independencia personal mucho mayores.

Por esto el ACSM recomienda entrenar la fuerza un mínimo de 2-3 veces a la semana, 8-10 ejercicios al 60-80% Rm.

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