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¿ESTAS EMBARAZADA?. Ejercicio durante el primer trimestre. Parte I

 

Durante el primer trimestre sólo hay unas pocas cosas con la que tienes que ser cuidadosa. Hasta la semana 12-16 la mayoría de las mujeres todavía pueden hacer ejercicios tumbadas de espaldas, por lo que se pueden hacer «sit-ups», si has estado entrenando regularmente puedes hacer casi todos los ejercicios que se realizan en una sala de pesas o gimnasio, sin embargo el peso a levantar no debería exceder el 65-75% RM.

Durante el embarazo el volumen sanguíneo (determinado principalmente por el contenido de agua) se incrementa, por tanto se debe mantener la frecuencia cardiaca aproximadamente a 140 pulsaciones por minuto, lo cual no te permite mucho margen de esfuerzo. Sin embargo, es preferible fijarse en la frecuencia respiratoria durante el ejercicio, de manera que no se pase del punto en el que se comienza a elevar exponencialmente la frecuencia de respiración indicando que la intensidad está cerca del umbral anaeróbico y que empezaríamos a realizar el mismo en ausencia de O2 (es decir anaeróbicamente), lo cual podría ser perjudicial para el feto.

El objetivo principal del entrenamiento será mantener el estado de forma NUNCA MEJORARLO. Mantener el estado de forma adecuado hará que la recuperación post-parto sea muy rápida y poco «dolorosa».

No realices esfuerzos hasta el límite o punto de agotamiento, siempre deja un margen de esfuerzo por realizar. Tampoco es recomendable que la temperatura interna se incremente excesivamente, con lo cual fíjate en la calidad de ejecución de los ejercicios y no en su intensidad.  Asegúrate de que descansas entre circuitos, bebes agua antes, durante y depués de tu entrenamiento y realiza una revisión médica antes de empezar con cualquier programa de entrenamiento….

FELICIDADESSSSSSS…….

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS QUE SE PUEDEN HACER

Entrenamiento 1

3 rounds

200m run/walk

5 kettlebell deadlifts

5 push ups

5 deadlifts

5 push ups

Entrenamiento 2

3 rondas de:

10 thrusters con mancuernas

10 step ups

10 swing a una mano