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EL EFECTO SILENCIOSO DEL EJERCICIO

Last year I wrote about why booking too far in advance can be dangerous for your business, and this concept of margin so eloquently captures what I had recognized had been my problem: I was so booked up with clients that I wasn’t leaving any margin for error, growth, planning, or reflection.

Si analizas detalladamente el gráfico que tenemos arriba te darás cuenta de que éste esconde el concepto y el motivo más importante por el que todos debemos realizar actividad física y llevar un estilo de vida saludable.
«Use it or loose it». 
La realidad es que si no realizamos actividad física nuestro organismo pierde sus capacidades hasta que llega un punto en que nos volvemos disfuncionales y dependientes.
En la mayoría de los casos comenzar a realizar ejercicio puede revertir los daños generados al organismo y se puede volver a ganar la funcionalidad perdida. Debemos evitar los daños que genera el sedentarismo y sus efectos negativos sobre el estado de salud. Esto aplica a todo rango de edades y en especial en el caso de los adultos mayores.
En el eje de X  se expresa la edad y en el eje de Y el rendimiento o capacidad física, en el gráfico se hace un análisis de la capacidad física a medida que envejecemos en 4 tipologías de personas:

A. Persona permanentemente sedentaria:

Si nunca has realizado actividad física y además llevas un estilo de vida no saludable (alimentación descuidada, fumas, bebes…) probablemente a partir de los 40 años comenzarás a ver signos de incapacidad física:
  • Los análisis de sangre comienzan a expresar algunos factores de riesgo (diabetes, hipercolesterolemia…), incremento de la tensión arterial.
  • Tu vo2max (cantidad máxima de oxígeno que tu organismo es capaz de absorber, transportar y consumir en un determinado tiempo) se reducirá sustancialmente fatigándote para realizar ciertas actividades de la vida diaria, tales como subir escaleras, correr para coger el autobús…
  • Pérdida de masa muscular, pérdida de fuerza y disminución de la flexibilidad que generan problemas articulares a nivel general y especialmente en la zona baja de la espalda.
  • Incremento y acumulación del tejido adiposo, en los hombres especialmente en la barriguita cervecera y en las mujeres en las caderas.
  • Alteraciones del estado emocional, depresión, irritabilidad…
Pero no te preocupes, si estás en esta fase todavía estás a tiempo, porque realizando un poquito de ejercicio semanal (2-3 veces por semana) podrás revertir todos estos síntomas y llevar una vida plena y saludable.

B. Persona que comienza a realizar ejercicio a partir de los 30 años:

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), sin entrar en detalle, recomienda un mínimo de 150min de ejercicio semanal:
  • Ejercicio aeróbico 3-5 veces a la semana.
  • Ejercicio de fuerza 2-3 veces a la semana.
  • Ejercicio de propiocepción y estiramiento 3-5 veces semanales.
En CrossFit Las Rozas hemos diseñado el plan de entrenamiento de nivel I para cumplir con la cantidad mínima de ejercicio semanal requerido para mantener un buen estado de forma física a lo largo de toda la vida entrenando tan sólo 2-3 veces por semana.

C. Persona que siempre ha realizado ejercicio y se vuelve sedentario:

Si has llegado a los 35, acéptalo empiezas a hacerte mayor y habrás notado varias cosas con respecto a tus entrenamientos:
  • Algunos factores de la vida diaria alteran tu «rutina» de entrenamiento, las obligaciones diarias (hijos, trabajo,…) no te permiten entrenar como entrenabas habitualmente generándote cierto grado de frustración.
  • Te cuesta ponerte en marcha, tardas mucho en calentar.
  • Después de los entrenamientos tardas mucho más tiempo en recuperarte de las sesiones intensas.
  • Te cuesta salir de la zona de confort durante los entrenamientos.
  • Te invade la pereza y te cuesta ponerte a entrenar.
No dejes que todos estos factores te alejen de la práctica de la actividad física, en momentos complicados ponte el objetivo mínimo de mantener el entrenamiento 2-3 veces por semana y recuerda no dejes que la pereza y las obligaciones te ganen. Tampoco es necesario que mantengas la misma frecuencia e intensidad de entrenamiento que cuando tenías 20 años, pero hay que cumplir los requerimientos de actividad física mínima requerida para mantener un buen estado de salud.

D. Persona que se mantiene realizando ejercicio durante toda la vida:

El gráfico lo demuestra CLARAMENTE,  si te mantienes entrenando durante toda la vida entre 3-5 veces por semana, podrás mantener un estado físico que supera el mínimo necesario para vivir de forma independiente y con una buena calidad de vida.

EFECTO SILENCIOSO DEL EJERCICIO

En el gráfico se puede observar que el máximo pico de rendimiento físico se alcanza entre los 25-30 años, después se mantiene durante unos años y a partir de los 35-40 se comienza a reducir el nivel de rendimiento incluso aunque mantengamos la frecuencia e intensidad de nuestros entrenamientos. El porcentaje de reducción del rendimiento físico dependerá de la cualidad física en cuestión (ver tabla), de manera que la resistencia aeróbica sufre pérdidas menores que los esfuerzos de velocidad o fuerza explosiva.
A nivel psicológico la disminución del rendimiento físico es un factor muy a tomar en cuenta a la hora de entrenar, ya que puede ser muy frustrante ver como a pesar de mantener la frecuencia y la intensidad  en algún momento solo logramos mantener o incluso disminuir los PR de los levantamientos e incrementar el tiempo de los benchmark (NOTA: es cierto que si somos muy constantes pueden existir ciertas mejoras del rendimientos especialmente por mejoras de la movilidad y de la coordinación). Por tanto, debemos cambiar el foco de nuestros objetivos, dirigiéndolo más hacia la calidad de los entrenamientos que hacia el rendimiento o resultado de los mismos, porque cuando entras en la edad de máster (35+) el objetivo es hacer que la curva de descenso de rendimiento sea lo menos pronunciada posible. El descenso de rendimiento llegará en algún punto quieras o no quieras y tendrás que aceptarlo, verás como los atletas más jóvenes te pasan por la derecha y tienen mejoras mucho más rápidas y con la mitad del esfuerzo. Esto no quiere decir que el peso que utilizamos en los ejercicios o el tiempo que tardamos en los wods no sean importantes, si que lo son, puesto que son los indicadores de nuestro estado de forma. Ahora bien, debemos interpretar adecuadamente estos indicadores, porque si lo hacemos desde un prisma inadecuado nos llevarán a conclusiones incorrectas, que generarán un estado de frustración que nos alejará de la actividad física, recuerda que tu objetivo fundamental es «be as fit as possible at every stage of life». La curva de descenso de rendimiento es muy diferente si entrenamos a lo largo de la vida o si nos mantenemos sedentarios y a esta diferencia le denomino el efecto silencioso del ejercicio, el cual sólo se hace palpable cuando te comparas con los de tu quinta que no hacen ejercicio y llevan un estilo de vida no saludables. Cuando te comparas con la gente de tu edad te darás cuenta de la gran importancia que tiene la actividad física y verás que merece la pena la inversión que has realizado y será más importante a medida que pasan los años.

«Be as fit as possible at every stage of life».