Si analizas detalladamente el gráfico que tenemos arriba te darás cuenta de que éste esconde el concepto y el motivo más importante por el que todos debemos realizar actividad física y llevar un estilo de vida saludable.
«Use it or loose it».La realidad es que si no realizamos actividad física nuestro organismo pierde sus capacidades hasta que llega un punto en que nos volvemos disfuncionales y dependientes.
En la mayoría de los casos comenzar a realizar ejercicio puede revertir los daños generados al organismo y se puede volver a ganar la funcionalidad perdida. Debemos evitar los daños que genera el sedentarismo y sus efectos negativos sobre el estado de salud. Esto aplica a todo rango de edades y en especial en el caso de los adultos mayores.
A. Persona permanentemente sedentaria:
Si nunca has realizado actividad física y además llevas un estilo de vida no saludable (alimentación descuidada, fumas, bebes…) probablemente a partir de los 40 años comenzarás a ver signos de incapacidad física:- Los análisis de sangre comienzan a expresar algunos factores de riesgo (diabetes, hipercolesterolemia…), incremento de la tensión arterial.
- Tu vo2max (cantidad máxima de oxígeno que tu organismo es capaz de absorber, transportar y consumir en un determinado tiempo) se reducirá sustancialmente fatigándote para realizar ciertas actividades de la vida diaria, tales como subir escaleras, correr para coger el autobús…
- Pérdida de masa muscular, pérdida de fuerza y disminución de la flexibilidad que generan problemas articulares a nivel general y especialmente en la zona baja de la espalda.
- Incremento y acumulación del tejido adiposo, en los hombres especialmente en la barriguita cervecera y en las mujeres en las caderas.
- Alteraciones del estado emocional, depresión, irritabilidad…
- …
Pero no te preocupes, si estás en esta fase todavía estás a tiempo, porque realizando un poquito de ejercicio semanal (2-3 veces por semana) podrás revertir todos estos síntomas y llevar una vida plena y saludable.
B. Persona que comienza a realizar ejercicio a partir de los 30 años:
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), sin entrar en detalle, recomienda un mínimo de 150min de ejercicio semanal:- Ejercicio aeróbico 3-5 veces a la semana.
- Ejercicio de fuerza 2-3 veces a la semana.
- Ejercicio de propiocepción y estiramiento 3-5 veces semanales.
En CrossFit Las Rozas hemos diseñado el plan de entrenamiento de nivel I para cumplir con la cantidad mínima de ejercicio semanal requerido para mantener un buen estado de forma física a lo largo de toda la vida entrenando tan sólo 2-3 veces por semana.
C. Persona que siempre ha realizado ejercicio y se vuelve sedentario:
Si has llegado a los 35, acéptalo empiezas a hacerte mayor y habrás notado varias cosas con respecto a tus entrenamientos:- Algunos factores de la vida diaria alteran tu «rutina» de entrenamiento, las obligaciones diarias (hijos, trabajo,…) no te permiten entrenar como entrenabas habitualmente generándote cierto grado de frustración.
- Te cuesta ponerte en marcha, tardas mucho en calentar.
- Después de los entrenamientos tardas mucho más tiempo en recuperarte de las sesiones intensas.
- Te cuesta salir de la zona de confort durante los entrenamientos.
- Te invade la pereza y te cuesta ponerte a entrenar.
No dejes que todos estos factores te alejen de la práctica de la actividad física, en momentos complicados ponte el objetivo mínimo de mantener el entrenamiento 2-3 veces por semana y recuerda no dejes que la pereza y las obligaciones te ganen. Tampoco es necesario que mantengas la misma frecuencia e intensidad de entrenamiento que cuando tenías 20 años, pero hay que cumplir los requerimientos de actividad física mínima requerida para mantener un buen estado de salud.
D. Persona que se mantiene realizando ejercicio durante toda la vida:
El gráfico lo demuestra CLARAMENTE, si te mantienes entrenando durante toda la vida entre 3-5 veces por semana, podrás mantener un estado físico que supera el mínimo necesario para vivir de forma independiente y con una buena calidad de vida.EFECTO SILENCIOSO DEL EJERCICIO
En el gráfico se puede observar que el máximo pico de rendimiento físico se alcanza entre los 25-30 años, después se mantiene durante unos años y a partir de los 35-40 se comienza a reducir el nivel de rendimiento incluso aunque mantengamos la frecuencia e intensidad de nuestros entrenamientos. El porcentaje de reducción del rendimiento físico dependerá de la cualidad física en cuestión (ver tabla), de manera que la resistencia aeróbica sufre pérdidas menores que los esfuerzos de velocidad o fuerza explosiva.