HIDRATOS DE CARBONO

El término hidrato de carbono es sinónimo de la nutrición deportiva, quizá sea uno de los capítulos más controversiales de la nutrición. El impacto inmediato que tiene la ingesta de HCO sobre el rendimiento y el entrenamiento deportivo está bien documentada e investigada.

Medios recientes han sugerido que las dietas bajas en hidratos de carbono son beneficiosas para la pérdida de peso y el estado de salud, por lo que distintos protocolos para satisfacer las demandas energéticas han sido propuestos y discutidos (USDA pirámide nutricional / my plate Harvard university / Zone diet / paleo diet / atkins diet…).

Demasiada información que hace de los carbohidratos un tema difícil y excesivamente controversial, lo cual ha llevado a muchos atletas de élite y recreativos a estar confusos acerca de cuánto y qué tipo de HCO deben ingerir para mejorar su rendimiento físico y alcanzar un peso y una composición corporal adecuada para el tipo de actividad física que realizan.

¿Porqué el HCO es importante?

Los hidratos de carbono son una fuente energética principal y muy eficiente, especialmente para los deportes de larga duración o de esfuerzos intermitentes de alta intensidad (como CrossFit).
El cuerpo almacena los HCO en forma de glucógeno muscular y hepático, sin embargo la capacidad de almacenamiento es limitada. Cuando los «almacenes» de glucógeno no satisfacen las necesidades de los esfuerzos físicos requeridos en el deporte en cuestión el resultado es la aparición de fatiga, disminución del rendimiento, inhabilidad para entrenar intensamente y reducción del sistema inmunológico entre otros.

Es de vital importancia que los atletas planifiquen la ingesta de HCO antes, durante y después de los entrenamientos (capítulo nutrient timing).

¿Cuánto CHO es necesario?

Las necesidades de CHO depende directamente de la frecuencia, duración e intensidad d las sesiones de entrenamiento.

A mayor duración y/o intensidad en las sesiones de entrenamiento mayor serán las necesidades diarias de HCO.

Una persona sedentaria cuyos esfuerzos físicos diarios son inexistentes o muy bajos deberá realizar una dieta baja en hidratos de carbono. Un exceso inadecuado en el consumo de HCO en personas sedentarias sólo llevaría a convertir este exceso de HCO en grasas y a padecer enfermedades relacionadas con el metabolismo de los HCO.

Por otro lado un atleta de un deporte de resistencia o de alta intensidad deberá ingerir una dieta alta en HCO.

Los atletas deberán aprender a equilibrar adecuadamente la ingesta de HCO teniendo en cuenta las necesidades energéticas diarias, demandas específicas de entrenamiento y relacionarlo con el «feedback» acerca de su rendimiento deportivo.

En la siguiente tabla encontramos la recomendaciones básicas de necesidades de HCO según el tipo de actividad física diaria y su intensidad según el instituto australiano del deporte.

En la tabla yo incluiría las necesidades de CHO de las personas sedentarias que no realizan ningún tipo de actividad física (quizá 1-3gr por kg de peso corporal), de esta forma una mujer de 57kg como en el ejemplo del capitulo anterior, debería ingerir entre 57  a 171 gramos diarios de HCO.

Si tenemos en cuenta que las necesidades energéticas han sido reducidas por la inactividad física (1500-1600kcal día), el resultado será que esta persona debe ser muy cuidadosa con la alimentación y en especial deberá tener mucho cuidado con la ingesta de HCO, porque fácilmente superará las necesidades nutricionales, lo cual incrementaría su %graso y el riesgo a padecer sobrepeso, obesidad y enfermedades relacionadas. Quizá el uso de estrategias alimenticias como la paleodieta o la dieta de la zona le servirían para controlar y no superar sus necesidades nutricionales.

En el otro extremo podemos encontrar un atleta de CrossFit de 80-90kg que entrena varias veces al día cuyas necesidades calóricas pueden ser incrementadas hasta 4000-6000kcal al día, además este tipo de deportista tiene necesidades altísimas de HCO debido al carácter del esfuerzo de sus entrenamientos, llegando hasta 8-12grs de CHO por kg de peso corporal, lo cual sería aproximadamente un consumo de 640-960 grs de HCO. Indudablemente este tipo de atletas no podrían satisfacer sus necesidades nutricionales comiendo principalmente vegetales, frutas, verduras, frutos secos, poco almidón y nada de azúcar.

Los sistemas de alimentación como la dieta de la zona y la paleodieta deberían ser adaptados para este tipo de atletas, con el fin de satisfacer sus necesidades energéticas diarias y de hidratos de carbono.

Esta tabla la podemos adaptar a aquellas personas que están entrenando en CrossFit Las Rozas en nuestros distintos niveles. De esta forma, si la mujer del ejemplo anterior comienza a entrenar en nivel I incrementaría sus necesidades de HCO en 3-5 grs * kg de peso corporal, siendo sus necesidades de HCO durante los días de entrenamiento entre 171 y 285 gramos de HCO.

CAPITULO IVb

Adaptaciones de distintos sistemas nutricionales para satisfacer las necesidades energéticas y de hidratos de carbono.