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SPORT NUTRITION SERIES: PARTE III

LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS

¿Qué es el balance calórico?

El balance o equilibrio calórico se presenta cuando la cantidad de calorías que se gastan (tasa metabólica de reposo, termogénesis de los alimentos y actividad física) igualan al consumo calórico (hco, pro, gra).

«En teoría» cuando se presenta un balance calórico:

  • Negativo, es decir que el consumo calórico es menor al gasto calórico, el peso corporal disminuye.
  • Positivo, el consumo calórico es mayor que el gasto calórico, el peso corporal aumenta.
  • Neutro, el consumo calórico es igual al gasto calórico, el peso corporal se mantiene.

 

Balance calórico y rendimiento deportivo

El cuerpo necesita la cantidad adecuada de hidratos de carbono, proteínas, grasa, vitaminas, minerales, y fluidos para satisfacer las demandas energéticas.
Si te alimentas correctamente serás capaz de retrasar la fatiga durante los entrenamientos, entrenar más intensamente y recuperarte antes entre sesiones, alcanzando un mejor estado de forma física y superando tus PR’s.

  • Beneficios de alimentarte adecuadamente:
  • Entrenar más y a mayor intensidad.
  • Retrasar la aparición de la fatiga.
  • Acelerar los procesos de recuperación.
  • Mejorar tu composición corporal y rendimiento.
  • Mejorar tu concentración.
  • Ayudar al sistema inmunitario.
  • Reducir el riesgo de lesión.
  • Reducir el malestar intestinal durante los entrenamientos de alta intensidad.

Esto es especialmente importante en las atletas femeninas, puesto que en muchas ocasiones encontramos deportistas que están excesivamente preocupadas por su delgadez y su composición corporal, incluso por encima de su rendimiento deportivo.
Lo cual, genera que deportistas de alto nivel y sobretodo deportistas en la adolescencia se sometan a dietas hipocalóricas al mismo tiempo que realizan deportes con un gran gasto energético, generando alteraciones en el estado de salud, como el «female athlete triad» (desórdenes alimenticios, osteoporosis, amenorrea).

Además Ingerir menos calorías de las necesarias puede llevar a una disminución del rendimiento físico por disminución en los depósitos de glucógeno, perdida de masa muscular utilizada como fuente energética y una hidratación inadecuada, con la consecuente pérdida de fuerza, resistencia y capacidad de recuperación.

Los atletas durante los periodos de entrenamientos de alta intensidad deben satisfacer las necesidades energéticas.

 

Determinación de las necesidades energéticas

Una forma sencilla de estimar el gasto energético diario se puede realizar a través de la ecuación de Harris-Benedict (ver gr.1).

Con la fórmula podrás estimar la TMR o tasa metabólica de reposo (cantidad de energía necesaria para mantener las funciones vitales), para estimar el gasto energético diario total se deberá multiplicar por el factor de actividad física.

IMG_1609-0.PNG

Por otro lado, puedes utilizar calculadoras que utilizan esta fórmula para realizar el cálculo automáticamente. Exrx calories calculator

EJEMPLOS

Mujer 1,57 cms / 57kg / 43 años —> GC = 2125cal.

IMG_1642.PNG

Hombre: 80kg / 183 cms / 39 años —> GC = 3842cal

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CAPTITULO IVa

Analizaremos detalladamente a los hidratos de carbono.