La técnica es una de los factores más importantes en todos los deportes, y en específico en los deportes de fuerza como el CrossFit. La ejecución perfecta (tal y como dictan los estándares) de los ejercicios o movimientos que componen el Crossfit, es fundamental para potenciar nuestro rendimiento y evitar lesiones. 

Pese a que a nivel popular el CrossFit pueda estar considerado como lesivo, la literatura científica nos demuestra lo contrario. En comparación con otros deportes, el Crossfit muestra un ratio de lesión bastante menor por 1000h de práctica. El ratio de lesión en Crossfit es muy similar al de aquellas actividades que son de la misma naturaleza como la halterofilia o la gimnasia deportiva (3,1x1000h). Pese a ello, el ratio es bastante menor que actividades como el running (3,6x1000h), tenis (4,7 x1000h) o fútbol (7,8 x1000h) (Summitt et al., 2016).

Diversos estudios desde 2013 (Hak et al.), hasta 2020 (Larsen et al.), nos muestran que las regiones corporales que más daño sufren en CrossFit, son el hombro y la columna lumbar. Los diferentes factores que muestran un incremento en el riesgo de lesión de los participantes de CrossFit son: 

• La mala ejecución técnica. 
• La falta de movilidad y estabilidad articular, y en consecuencia, mala ejecución. 
• La fatiga generada durante los wod, y por consecuente, dificultad para mantener la técnica adecuada.  
• La programación y periodización del entrenamiento, que puede dar lugar al sobre entrenamiento. 
• La falta de supervisión de los coaches sobre la ejecución de los atletas de la clase. 
• Nivel de experiencia de los atletas (principiantes vs avanzados).

Ejecución técnica y lesión 

En el estudio de Hak et al. (2013), los sujetos (n=97) reportaron 48 lesiones en el hombro producidas por movimientos overhead (snatch – overhead squat) y gimnásticos (kipping pull-up). La colocación incorrecta del hombro en una posición de híper flexión, híper abducción y extrema rotación interna durante estos movimientos, aumentó el riesgo de lesión. 

Técnica correcta vs técnica incorrecta

 Ejecutar movimientos de carácter halterófilo/powerlifting como el deadlift, el clean, front squat… con una mala técnica, incrementa considerablemente el riesgo de lesión (Hak et al., 2013; Hopkins et al., 2019). Mantener la columna torácica y lumbar no alineadas y en una posición no neutral, incrementa las fuerzas y la carga axial sobre la CL, y con ello, el riesgo de lesión (Hak et al., 2013; Hopkins et al., 2019)

Técnica correcta vs técnica incorrecta

Weisenthal et al., 2014 obtuvo en sus resultados que el 40% de las lesiones registradas se dieron durante weightlifting/powerlifting, y el 20% durante movmientos gimnásticos. 

Summitt et al., 2016, en un estudio sobre la prevalencia de lesión en el hombro, registro que un 51% se debieron al weightlifting, y el 49% a los ejercicios gimnásticos. 

Weightlifting vs Crossfit 

Montalvo et al. (2017), compararon los ratios de lesión en Crossfit vs Halterofilia, y se observó que los sujetos que solo practicaban halterofilia reportaban un índice de lesión un poco menor. Esto fue debido a que los halterófilos contaban con una mayor especialización en los movimientos que los Crossfitters, además de tener mayor skill técnico, fuerza y flexibilidad. Factores que como ya mencionábamos anteriormente influyen en la lesión. Por ello, pese a que el ratio de lesión no sea muy elevado en Crossfit, debemos cuidar la técnica en estos movimientos de carácter halterófilo, que pueden ser peligrosos realizados incorrectamente. 

Influencia de la fatiga 

La ejecución técnica de los ejercicios se puede ver comprometida debido a la naturaleza del Crossfit de realizar el mayor número de repeticiones, lo más rápido posible, y sin prácticamente descanso. Esta combinación da lugar a unos niveles elevados de fatiga, y por consecuente, a un incremento en la dificultad de ejecutar movimientos con la postura corporal adecuada durante todo el workout (Claudino et al., 2018; Hopkins et al., 2019). Por ello, es importante no olvidar la ejecución correcta de cada repetición de los workouts que realizamos. Es preferible utilizar un peso que se ajuste a la fatiga que eres capaz de soportar, a elegir una carga o movimiento, que te haga fallar técnicamente. 

Principiantes 

Estudios recientes nos muestran que son los sujetos inexpertos con menor nivel de entrenamiento, bajos niveles de condición física, y peores skills técnicos, los que tiene mayor riesgo de lesión en CrossFit. Estos sujetos muestran una mayor dificultad para realizar los movimientos halterófilos/gimnásticos de manera perfecta, ya que son complicados y requieren años de aprendizaje. Los atletas con mayor experiencia muestran mayores niveles de fuerza, flexibilidad y  habilidad que los “principiantes”, y por ello, menor riesgo de lesión (Feito et al., 2018, Larsen et al., 2020). 

Conclusión

Seas un sujeto principiante o avanzado cuida la técnica de los movimientos que haces día a día en el box, si quieres que la práctica sea segura y longeva.

COACH GONZALO

El Crossfit esta definido por la búsqueda de la eficiencia, eficacia y seguridad. Por lo que no tiene ningún sentido querer correr y hacer las cosas mal. Tirar un PR o hacer un muscle up, pero de manera INCORRECTA, sólo va a ponerte en mayor riesgo de lesión y apartarte de la practica deportiva.

Se paciente, se precavido y entrena para mejorar! 

Bibliografía

Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. de S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., … Serrão, J. C. (2018). CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5

Feito, Y., Burrows, E. K., & Tabb, L. P. (2018). A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 2325967118803100. https://doi.org/10.1177/2325967118803100

Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000318

Hopkins, B. S., Cloney, M. B., Kesavabhotla, K., Yamaguchi, J., Smith, Z. A., Koski, T. R., … Dahdaleh, N. S. (2019). Impact of CrossFit-Related Spinal Injuries. Clinical Journal of Sport Medicine : Official Journal of the Canadian Academy of  Sport Medicine, 29(6), 482–485. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000553

Larsen, R. T., Hessner, A. L., Ishøi, L., Langberg, H., & Christensen, J. (2020). Injuries in Novice Participants during an Eight-Week Start up CrossFit Program-A  Prospective Cohort Study. Sports (Basel, Switzerland), 8(2). https://doi.org/10.3390/sports8020021

Montalvo, A. M., Shaefer, H., Rodriguez, B., Li, T., Epnere, K., & Myer, G. D. (2017). Retrospective Injury Epidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit. Journal of Sports Science & Medicine, 16(1), 53–59.

Summitt, R. J., Cotton, R. A., Kays, A. C., & Slaven, E. J. (2016). Shoulder Injuries in Individuals Who Participate in CrossFit Training. Sports Health, 8(6), 541–546. https://doi.org/10.1177/1941738116666073

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(4), 2325967114531177. https://doi.org/10.1177/2325967114531177