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WOD 28112014

NIVEL II

W-UP
10′ calentamiento general y SAQ drills
Después:
2′ thoracic extension con balón medicinal y barra.
2′ OH Shoulder flexión tumbado en el suelo con goma
2′ squat apoyado en pared
Después:
20 barbell OH squat 5″ top / 5″ bottom
– Si no se hace la técnica correcta sentarse en balón medicinal.
– on top contraer abdomen y culo
– al bajar el primer movimiento culo hacia atrás y rodillas afuera
– brazos en rotación externa.

FUERZA
3*5 OH squat
3*3 front squat
3*1 back squat
1-2′ rest entre rondas.
– El peso óptimo es aquel que te permite hacer un esfuerzo máximo o casi máximo que te permita mantener la técnica correcta del movimiento.
– Mecánica-consistencia-intensidad
– OJO en el back squat.

WOD
Emom 10′
3 pull ups
6 push ups
9 squats
Rest of time max DU’s
SCORE: total DU.
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NIVEL I

W-UP
10′ calentamiento general y SAQ drills
Después:
2′ thoracic extension con balón medicinal y barra.
2′ OH Shoulder flexión tumbado en el suelo con goma
2′ squat apoyado en pared
Después:
10 barbell OH squat 5″ top / 5″ bottom
– Si no se hace la técnica correcta sentarse en balón medicinal.
– on top contraer abdomen y culo
– al bajar el primer movimiento culo hacia atrás y rodillas afuera
– brazos en rotación externa.

3*5 OH squat

WOD
Emom 10′
2 burpee
4 push ups
6 squats
Rest of time max singles
SCORE: total singles.

MOBILITY & CORE
15-20′ low back prehab (ver ficha).