WARM UP

PARTE A
3-5 rondas por calidad:
5 shoulder press (parada 5” arriba).
30” hang (10” prono, 10” supino + 5 scap shrugs)
15 band aparts

PARTE B
3*3 pull ups
2*3 c2b
1*3 muscle ups
Subida de pesos progresivos en jerk.

WOD

NIVEL III
12-9-6 Reps for time of (apunta el tiempo en score).
Bar Muscle-ups
Push Jerk, 85/60


NIVEL II & MASTERS
12-9-6 Reps for time of (apunta el tiempo en score).
Bar Muscle-ups
Push Jerk 60/40

DESCRIPCION
En este couplet combinamos un movimiento complejo de gimnasia con uno de weightlifting pesado, tiene que ser un wod rápido que en ningún caso pase de 12’.

MUSCLE UPS
– Si tienes muscle up pero no enlazas más de 3 haz cambia el esquema de repeticiones de los mu a 9-6-3 o 6-4-2… deberás partir máximo 2 veces.
– Si no tienes muscle up realiza chest to bar o pull ups * 2, de forma que vayas poca a poco mejorando tu fuerza.

PUSH JERK
Escoge un peso con el cual tengas que partir la serie 2 veces para completarlo.

GYMNASTICS


10*3 Swinging horizontal ring rows (3 swings + 1 ring row).

4*5 ring dips (10” pause on top en la última).

3*5 box rocks With tuck (5” pause).