WARMUP

A. 3-5 rondas por calidad
25 mountain climbers
10 hollow rocks
10 superman rocks
30″ Frog pose con brazos estirados hacia delante

B. 10´handstand practice

C. 10´pistols practice

METCON

OPCION A
20´amrap
20 leg raises
10 sentadillas a pies juntos
30″ handstand o plank hold
10 sentadillas a pies juntos

OPCION B
20´amrap
20 leg raises
10 pistols pierna derecha a sentarse en banco
20 handstand shoulder taps
10 pistols pierna izquierda a sentarse en banco

OPCION C
20´amrap
10 strict knees-to-elbows
10 pistols pierna derecha
10m handstand walk
10 pistols pierna izquierda

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ENDURANCE

OPCION A

Bike Billat 2-3* (10 * 30″@105%vam + 30″@50%vam) / R3´.
– El porcentaje se sacará con respecto a la velocidad o ritmo de Billat del test de la semana pasada.

OPCION B

10 rondas:

– 30″ running en el sitio

– 30″ mountain climbers

R3´

10 rondas:

– 30″ running contra pared

– 30″ easy burpee

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MIDLINE

3*10m ida y vuelta lateral crawl

3*20m ida y vuelta offset kettlebell carry

3*10 resisted ab wheel

3*10 Snatch romanian deadlift

3*30″ side plank

https://youtu.be/-oBlBBB4cRc

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MOBILITY

1. Liberación miofascial. Dorsal
   1. 60” ejerciendo presión y rotaciones 
   2. Rotadores 60” amasamiento 
   3. Triceps 60” por lado
2. Teres major + triceps stretch 60” por lado. Cuadrupedia
   1. Espalda neutra, activación de glúteo, no activación del trapecio. 
   2. Mantenido, acumula 1’-2’, amplia rango de movimiento con las respiraciones.
3. Dowel external rotation
   1. Procura no compensar.
4. Shoulder flexión
   1. Roller en el centro, agarre cerrado para la pica.
   2. Para liberar tensión en el cuello, puedes colocar un cojín a la misma altura que el foam roller. 
   3. ESPALDA NEUTRA, NO COMPENSES!!

Para los ejercicios haremos 2-3 series donde deberemos acumular de 1 a 2min totales, pudiendo fraccionarlo en series más cortas para limitar el estrés y mantener el objetivo principal.
IMPORTANTE TRABAJAR SIN DOLOR