Hola chicos, el trabajo prioritario para la sesión de hoy es el wod, pero si puedes hacer el trabajo extra realízalo en el siguiente orden:

WEIGHTLIFTING / WOD / GYMNASTICS / OVERHEAD MOBILITY

WARM UP

3-5 rondas por calidad:
30 jumping jacks o saltos simples
3 goblet tempo squat 5510
10 squat to stand (https://youtu.be/QvmTR1T0Hqg )
30″ frog pose

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WOD

OPCION A
10´amrap
50 jumping jacks
25 air squats

OPCION B
10´amrap
50 double unders –> jumping jacks
20 Doble KB front squat

OPCION C
10´amrap
50 double unders
10 back squats 60/40

TRABAJO EXTRA

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WEIGHTLIFTING

A. 5 Minute Carries (combinar farmer, rack o overhead carries en estático o dinámico).
B. 5 x 5 Goblet Squats
C. Emom 10´
– 12 kb swing
D. 5´ amrap
Max Turkish get ups

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GYMNASTICS

Emom 15′
A) 10-15 box dips
B) 5 Box Rocks With Tuck (5″ pausa en cada repetición).
C) 30″ hollow hold

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MOBILITY

1. Foam roll lats/ teres major.
– arriba-abajo: pasar el rulo durante 60”.
– Adelante-atrás: masajear durante 60”

2. Rack lat stretch:

Distancia de un brazo con la pared, rak, barandilla…donde apoyaremos la mano en línea sobre el hombro contrario, echaremos el cuerpo hacia atrás buscando la extensión y la cabeza irá ligeramente por debajo del brazo extendido. Mantendremos 90” la posición.

3. Thoracic spine roll and extensions.
Dos ejercicios:
– primero nos pasaremos el rulo 60” (hacia arriba y abajo)
– Segundo, realizaremos presses tras nuca 10-12 veces controlando el movimiento

https://www.youtube.com/watch?v=BziaTx4bSkY

4. Floor I-T-W.
Boca abajo, glúteo apretado y core activo. Extenderemos brazo derecho hacia delante sin tocar el suelo (I), lo llevaremos al lado (T) y flexionaremos el codo aproximándolo hacia la cadera (W)
10-12 reps controladas.

Realizaremos los 4 ejercicios 2-3 veces, descansaremos 30” entre series.

Recuerda que puedes usar estos ejercicios tanto antes de tu sesión de entrenamiento como una sesión individual de movilidad.