En CrossFit Las Rozas hemos desarrollado un sistema de progresión por niveles de entrenamiento, es fundamental para que te registres en una clase de nivel superior que hayas cumplido los requisitos del nivel anterior.

CROSSFIT NIVEL I

Este nivel de entrenamiento está pensado fundamentalmente para personas sedentarias que no están acostumbradas a realizar ejercicio físico y para aquellos atletas que están acostumbrados a entrenar pero que no han hecho nunca CrossFit.

A continuación te daremos las pautas que necesitas seguir para pasar rápidamente por este nivel de entrenamiento.

Objetivos del programa

• Mejorar y mantener la forma física general, el estado de salud y como consecuencia mejorar el estilo y la calidad de vida.
• Aprender la mecánica correcta de los movimientos fundamentales de CrossFit.
  Preparar músculos, articulaciones, ligamentos y tendones para realizar esfuerzos de mayor intensidad.
• Adaptarse física y psicológicamente, de forma progresiva a la intensidad del programa de entrenamiento.
• Mejorar la composición corporal, disminuyendo el porcentaje de grasa e incrementando la masa y tonificación muscular.

Duración del programa.

Para superar este nivel es necesario que entrenes entre 1 y 3 meses en clases de nivel I. Las personas que vengan de un estado sedentario y que tengan problemas de movilidad o dificultad de aprendizaje de las habilidades coordinativas requerirán de un mínimo de 3 meses para poder avanzar hacia el siguiente nivel, mientras que aquellos atletas que realizan actividad física (corredores, triatletas, bodybuilders…) acostumbrados a hacer ejercicios de fuerza y resistencia, que tienen buena movilidad articular y aprenden con facilidad los nuevos movimientos requerirán menos tiempo para poder pasar a nivel II.

Realiza 30 sesiones de entrenamiento durante los 3 primeros meses y superarás fácilmente el nivel I

Frecuencia de entrenamiento (1on:1-2off):

¿Cuántos días a la semana debo entrenar?.

El colegio americano de medicina deportiva (ACSM) recomienda la siguiente cantidad de ejercicio diario para mantener un buen estado de salud:

• Acumular 150′ de ejercicio aeróbico a distintas intensidades durante la semana.
• Realizar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana.
• Estirar todos los días.
• Realizar ejercicios neuromotores y propioceptivos 2-3 veces a la semana.

En CrossFit Las Rozas hemos diseñado el programa de nivel I con estas cantidades de ejercicio mínimas en mente, de forma que en nuestro programa combinamos ejercicios de fuerza, resistencia, flexibilidad, agilidad, coordinación, equilibrio… de modo que entrenando tan sólo 2-3 veces por semana cumplirás todos estos requerimientos semanales.

Aproximadamente el 60% de las personas que comienzan un programa de actividad física abandonan antes de los 3 meses de entrenamiento, principalmente porque se ponen objetivos que no son realistas ni alcanzables. Por esta razón, en este nivel no queremos que entrenes mucho, nuestro objetivo es que SEAS CONSTANTE y vayas alcanzando objetivos de forma progresiva, sabemos a ciencia cierta que si comienzas nuestro programa entrenando más de 3 días por semana abandonarás antes de 3 meses!!!.

Por tanto, te recomendamos comenzar a entrenar con una frecuencia 1on:1-2off (entreno 1 dia y al siguiente descanso, por ejemplo LXV, MJS…), por favor RECUERDA que NO ES ACONSEJABLE ENTRENAR DOS DIAS SEGUIDOS en este nivel de entrenamiento.

La mayoría de las personas en este nivel entrenan los lunes, miércoles y viernes, por lo que si deseas entrenar en un grupo más pequeño para recibir más atención te recomendamos que entrenes los martes, jueves y sábados!!!.

Tu objetivo en este nivel es hacer 30 sesiones de entrenamiento en 12 semanas.

Estructura de las clases

Las clases de nivel I se desarrollan de la siguiente forma:

• CALENTAMIENTO: Durante el calentamiento general realizaremos actividades dirigidas a incrementar la temperatura corporal y durante el calentamiento específico haremos ejercicios muy variados de movilidad dinámica, propiocepción, agilidad y coordinación… Además de aprender los movimientos que se van a realizar durante el WOD. Por tanto es fundamental que no llegues tarde a clase para no saltarte el calentamiento.
• WOD: En esta fase realizarás lo que nosotros conocemos como el entrenamiento del día, durará aproximadamente entre 5 y 30 min, será un entrenamiento corto e intenso y constantemente variado. Pondremos los resultados de todo el día en la pizarra y tu obligación será postear los resultados en nuestra página web.
• VUELTA A LA CALMA: En esta parte del entrenamiento realizaremos ejercicios para bajar las pulsaciones y actividades para la musculatura de la zona media, además de ejercicios de movilidad para aquellos músculos que han trabajado durante el wod.

Nutrición en el nivel I

En este nivel no hace falta que te vuelvas loco con el tema de alimentación, ya que tu principal objetivo es establecer el hábito de entrenar semanalmente, por tanto sólo queremos que vigiles un poco lo que comes, siguiendo la recomendación general de CrossFit «eat meat & veggies, nuts & seeds, some fruit, little starch, NO SUGAR», es decir:

• Come carne, pescado, pollo.
• Come nueces y semillas
• Algo de fruta.
• Poco almidón (arroz, pasta, pan…).
• Nada de azúcar.

Simplemente reduce la ingesta de arroz, pasta, pan, bollería industrial, y elimina el azúcar (bebidas gaseosas).

Level Standars

¿Cuándo paso de nivel?
Periódicamente haremos pruebas de nivel en CrossFit Las Rozas y Espacio CrossFit, para pasar a nivel II deberas superar las siguientes pruebas:

• 5 rm peso muerto 70/50
• 5 rm back squat 60/40
• Pull ups estrictas 3/1
• Push ups estrictas 10/5
• plank 1′ hold
• Hellen (Kb swings 16-12 / jumping pull ups) < 10′