En CrossFit Las Rozas sabemos que volver al trabajo y a los entrenamientos después de las vacaciones se puede hacer bastante cuesta arriba. El síndrome post-vacacional es muy común en el mes de septiembre y se caracteriza por un estado de ansiedad y estrés que causa cierto malestar físico y emocional causados por la vuelta a las responsabilidades cotidianas y la pérdida de «libertad» propias del periodo estival.
La alimentación y el deporte juegan un papel fundamental a la hora de volver al trabajo en septiembre. El deporte hace que se liberen endorfinas, lo que provoca que el estado de ánimo mejore y el estrés y la inapetencia se vean reducidos en un alto porcentaje.
Sin embargo, sabemos que la vuelta a CrossFit es incluso más difícil que volver a entrenar en un gimnasio tradicional, ya que la exigencia e intensidad de los entrenamientos es mayor, por esta razón te sugerimos las siguientes recomendaciones, para que la vuelta al Box sea de forma segura y no se haga tan difícil.
RETROCEDE IN NIVEL DE ENTRENAMIENTO
Si eres un competidor que ha estado parado todo el mes de agosto vuelve durante las 2 primeras semanas a registrarte en clases de nivel II. Si has estado entrenando todo el año en clases de NII regístrate en las clases de NI. Retroceder un nivel te permitirá volver gradualmente al estado de forma física en el que te encontrabas y refrescar la técnica de los movimientos.
REDUCE LA FRECUENCIA DE LOS ENTRENAMIENTOS
Duranio la primera y segunda semana de entrenamiento vuelve a la frecuencia 1:1 (día de entrenamiento / día de descanso), entrenando entre 2-3 veces por semana. Ejemplo LXV / MJS. A partir de la tercera semana vuelve a tu frecuencia de entrenamiento normal.
DISMINUYE LA INTENSIDAD DE LOS ENTRENAMIENTOS
Es un hecho, si no has hecho nada de actividad física durante todo el mes de agosto habrás perdido forma física, reduciendo tu fuerza y resistencia. Por tanto, no afrontes los wod’s a la misma intensidad de entrenamiento que la temporada pasada, no intentes realizar los entrenamientos RX’d y baja el peso en todos los levantamientos.
ESCALA ADECUADAMENTE TUS ENTRENAMIENTOS
Una forma adecuada de escalar los entrenamientos es volver a las clases de nivel I, pero si has decidido meterte en clases de nivel II, podrás reducir la dificultad de la clase de varias formas:
- Reduce el peso de los ejercicios de weightlifting, por ejemplo si toca Diane (21,15,9 peso muerto 100kg / hspu), podrás facilitar el entrenamiento realizándolo con 60kg.
- Reduce el número de repeticiones: por ejemplo, el mismo entrenamiento podría realizarse con el mismo peso pero con un esquema de repeticiones diferente, es decir 15, 12, 9 o 12, 9, 6.
- Cambia los ejercicios por uno que involucre los mismos grupos musculares a ser posible, por ejemplo podríamos hacer Diane con push ups en vez de handstand push ups, de manera que seguimos trabajando la fuerza de la cintura escapular pero con menor nivel de intensidad.
- Combina adecuadamente las diferentes formas de escalar los entrenamientos, no solo puedes escalar los wod’s de una sola forma, sino que puedes escalarlo utilizando todas las posibilidades, de manera que existen múltiples formas de hacer un mismo entrenamiento, por ejemplo Diane podríamos hacerlo de las siguientes formas:
21,15,9 peso muerto 100-70 / hspu
21,15,9 peso muerto 70-50 / hspu
21,15,9 peso muerto 100-70 / push up
21,15,9 peso muerto 70-50 / push Up
15,12,9 peso muerto 100-70 / hspu
15,12,9 peso muerto 100-70 / push up
15,12,9 peso muerto 50-30 / push up con rodillas
…
Consulta al entrenador cómo debes escalar el WOD, escalar adecuadamente el wod requiere experiencia y conocimiento, y nuestros entrenadores lo tienen, no dudes en consultarles cualquier duda que tengas acerca de los pesos, ejercicios y repeticiones del entrenamiento, y por supuesto de cualquier duda que tengas. ESTAMOS EN EL BOX PARA AYUDARTE!!!.
PREÓCUPATE INCESANTEMENTE DE LA TÉCNICA
Recuerda que el peso óptimo es aquel que te permite hacer un esfuerzo máximo o casi máximo manteniendo la técnica correcta, esto implica que cuando el control técnico de los movimientos es inmaduro no se pueda levantar mucha carga, ya que rápidamente se rompe la técnica del movimiento. Además una técnica inmadura no permite hacer un ejercicio con fatiga excesiva, por tanto deberás baja la intensidad para poder realizar los ejercicios correctamente.
DEJA TU EGO EN LA PUERTA
Sabemos que es difícil tener compañeros al lado que gritan, sudan, sufren y dan su máximo esfuerzo levantando grandes pesos y corriendo como liebres, pero esto es importante, !!!No te piques con nadie¡¡¡ y contigo mismo tampoco, tus compañeros están ahí para ayudarte y motivarte no para picarte.
Comments are closed