Hola chicos, 

ya nos han dado la buena noticia de que podemos salir a correr todos los días desde las 6.00 hasta las 10.00 de la mañana y desde las 20.00 hasta las 23.00.

Ahora bien, creemos que se debe comenzar a salir a correr de forma progresiva y sistemática, puesto que está demostrado científicamente que un cambio abrupto de la carga de entrenamiento puede incrementar el riesgo de lesión hasta 7 veces (Gabbet, 2016). Por tanto, no sería responsable salir a correr todos los días si hemos estado en confinamiento durante 2 meses.

Por esta razón, hemos decidido desarrollar un programa de entrenamiento de carrera que se pueda combinar con nuestros entrenamientos online y que nos asegure de que hacemos una vuelta a la carrera de forma progresiva y razonable.

Durante las dos primeras semanas nos concentraremos en entrenamientos de menor intensidad, realizando sesiones de umbral aeróbico (Lt1) y umbral anaeróbico (Lt2), e incrementando la intensidad y el volumen progresivamente hacia sesiones de Billat o Vo2max.

Primeras dos semanas

Durante estas dos semanas controlaremos la intensidad a través del esfuerzo percibido, puesto que no nos parece razonable realizar un test si estamos en baja forma física. Además como demuestran los últimos estudios de Billat, 2018 podemos utilizar la escala de Borg para controlar la intensidad de nuestros entrenamientos con gran precisión. 

Escala de Borg

Sin duda la escala de esfuerzo percibido es una de las mejores herramientas para determinar la intensidad de forma sencilla y además su uso tiene respaldo de las investigaciones realizadas para determinar la fiabilidad de la misma.

Es cierto que familiarizarse a utilizar la escala lleva su tiempo y por tanto os daremos dos semanas de adaptación de forma que aprendáis a utilizar la misma, también os recomendamos que dediquéis unos minutos a ver este video para entender adecuadamente la escala de esfuerzo percibido, de forma que podáis entender con precisión el significado de la misma y ser precisos en la aplicación de los entrenamientos.

A partir de la tercera semana

Esta semana comenzará con un test de Billat de 6´a partir del cual determinaremos de forma indirecta la vV02max y de esta forma podremos prescribir los entrenamientos de forma más precisa aún.

En estas semanas iremos combinando entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos, incrementando la intensidad de forma progresiva. Además nunca perderemos de vista que la naturaleza de nuestro deporte es de alta intensidad y bajo volumen haciendo que nuestros entrenamientos concuerden con esta filosofía de entrenamiento, que por cierto se ha demostrado muy efectiva tl y como demuestra el estudio de Carnes, 2018.

EJEMPLO MICROCICLO 1

Lunes: Fuerza / metcon / gymnastics

Martes: Metcon / umbral aeróbico (lt1) / midline

Miércoles: Fuerza / metcon / gymnastics

Jueves: Umbral aeróbico (Lt1) / Midline / mobility

Viernes: Fuerza / metcon / gymnastics

Sábado: Metcon / Umbral anaeróbico (lt2) / Midline

SESION DE ENTRENAMIENTO 1

A. HINSHAW WARM UP

B. SESION DE ENTRENAMIENTO AVANZADOS

15´ a paso moderado @RPE 4-5

3´andando o trote ligero @RPE 2-3

12´a paso moderado @RPE 4-5

2´andando o trote ligero RPE 2-3

9´a paso moderado @RPE 4-5

1´andando o trote ligero @RPE 2-3

6´a paso moderado @RPE 4-5

30″ andando o trote ligero @RPE 2-3

3´a paso moderado @RPE 4-5

B. SESION DE ENTRENAMIENTO INTERMEDIOS

12´a paso moderado @RPE 4-5

3´andando o trote ligero RPE 2-3

9´a paso moderado @RPE 4-5

2´andando o trote ligero @RPE 2-3

6´a paso moderado @RPE 4-5

1 andando o trote ligero @RPE 2-3

3´a paso moderado @RPE 4-5

C. SESION DE ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTES

9´a paso moderado @RPE 4-5

2´andando @RPE 2-3

6´a paso moderado @RPE 4-5

1 andando @RPE 2-3

3´a paso moderado @RPE 4-5

• Si no estás acostumbrado a correr en los esfuerzos RPE 4-5 combina andar / correr en un ratio de 1:2-3. Por ejemplo, si corres 30″ podré andar 60-90″, si corro 1´podré andar 1-2…