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CrossFit Open 2016 – microciclo de competición

¿Cómo entrenar durante los CrossFit Open?

Nos hemos preparado durante todo el año para competir al mayor nivel posible en los CrossFit Open 2016, aunque sabes que es muy difícil entrar en los regionals, nuestro objetivo es alcanzar el rendimiento máximo el día de la competición, por tanto debemos saber exactamente como debemos entrenar en esta semana de entrenamiento para no tirar por tierra todo el trabajo que hemos hecho durante el año.

Uno de los grandes errores que cometen muchos atletas cuando se acerca la competición es entrenar más duro y más tiempo para subir el rendimiento, sin embargo se debe hacer todo lo contrario, pues debemos reducir el volumen de entrenamiento un 40-50% (reduciendo especialmente la frecuencia de entrenamiento) y mantener o subir incluso la intensidad de entrenamiento.

Esta semana de entrenamiento encontraréis wod’s cortos e intensos que no nos generen una fatiga residual durante la semana, con el objetivo de llegar al sábado (game day) en perfecto estado, además realizaremos algunos entrenamientos de fuerza para mantener el RM en los distintos movimientos.

 


 

EJEMPLO DE MICROCICLO

Jueves: Anuncio de los open (jueves madrugada).

  • Trabajo aeróbico ligero (natación, carrera, remo…) entre 15-20′.
  • Foam rolling, estiramientos y movilizaciones de las zonas musculares o articulaciones que sean trabajadas, que estén sobrecargadas o que se van a trabajar el día de competición.

Viernes: rest day – recuperación activa.

  • En este entrenamiento deberás completar el wod de open al 70%, con el fin de explorar la estrategia correcta durante el wod (analizar el repetition scheme, las transiciones, los movimientos, planificar los descansos…).
  • El objetivo de este entrenamiento es probar el wod, se cuidadoso no hagas el wod con exceso de intensidad, simplemente pruébalo.
  • Durante el calentamiento y el wod prep. trabaja la técnica de los movimientos.
  • Después del entrenamiento de prueba realizaremos algún trabajo de fuerza con poco volumen, pero intenso.
  • Posteriormente realiza 15′ de trabajo aeróbico y un poco de foam rolling y estiramientos para los músculos trabajados.

Sábado: GAME DAY

  • Levántate pronto y haz un buen desayuno, cargado de hidratos de carbono.
  • Relájate, no te pongas nervioso, el objetivo es DISFRUTAR del entrenamiento, nos juntaremos todos y pasaremos un buen rato.
  • Haz el entrenamiento al 100%.
  • Si tu resultado no ha sido el esperado, no te preocupes el lunes podrás repetir el entrenamiento.

Domingo: rest day.

  • Olvídate de CrossFit.

Lunes: CrossFit or Open Redo

  • Repite el wod de nuevo al 100%. Si algún atleta no quiere repetir el wod, realizar el wod de crossfit.com.
  • Hacer algo de trabajo de fuerza y un poco de movilidad.

Martes: rest day

  • Trabajo aeróbico ligero (natación, carrera, remo…) entre 15-20′.
  • Foam rolling, estiramientos y movilizaciones de las zonas musculares o articulaciones que sean trabajadas, que estén sobrecargadas o que se van a trabajar el día de competición.

Miércoles: Crossfit.com