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CURSOS ESPECIALES

CrossFit es un programa de entrenamiento cuyo objetivo principal es mejorar la preparación física general, de manera que buscamos desarrollar atletas completamente equilibrados que sean capaces de realizar cualquier actividad física imaginable y que desarrollen las 10 cualidades fisicas (fuerza, resistencia, resistencia muscular, agilidad, equilibrio, precisión, velocidad, potencia, flexibilidad y coordinación), al mismo tiempo que entrenamos todos los sistemas de energía.

Nuestra especialidad consiste en no especializarnos, por ejemplo un powerlifter, olympic lifter o bodybuilder representan un extremo del fitness, mientras que un maratoniano, triatleta o nadador de ultradistancia representan el otro extremo de fitness «continuum».

En CrossFit nuestro objetivo es quedarnos justo en el medio, sin buscar una especialización, ya que buscamos estar fuertes (sin ganar competiciones de halterofilia, powerlifting o bodybuilding), ser rápidos (sin ganar una competición de 100m) y ser resistentes (sin ganar un maratón), nuestro meta principal es simplemente estar en forma y que esto se transfiera a nuestra vida diaria.

Ahora bien, si mi preparación física está desequilibrada porque no tengo suficiente fuerza para hacer los wods RX, o los gimnásticos me ralentizan en los entrenamientos, ¿qué puedo hacer?.

Para aquellos tenéis debilidades de fuerza o gimnasia o que buscáis desarrollar ciertos aspectos especiales de vuestra preparación física, ofreceremos clases especializadas de gymnastics y weightlifting, SOLAMENTE 2 VECES POR SEMANA, y digo sólamemte porque el objetivo de estas clases es complementar tu entrenamiento de CrossFit y que estas no se conviertan en el centro de tu entrenamiento, de manera que deberás entrenar 2-3 sesiones semanales de CrossFit y complementarlo con 2 sesiones de gimnasia o halterofilia según sean tus intereses.

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GYMNASTIC PLAN

¿Todavía no tienes tu primera dominada estricta o tu primer ring dip? ¿ estás cansado de hacer ring rows o jumping pull ups durante tus entrenamientos?. !!No quieres usar más el cajón cuando toca hspu!!. Precisamente, para esto hemos diseñado el nuevo programa de gimnasia.

Las clases de gimnasia se desarrollarán 2 veces por semana, de forma que puedas entrenar por separado todas las habilidades gimnásticas de CrossFit, la estructura de la clase seguirá el siguiente formato:
1. Gymnastic warm up.
2. Skill of the day o habilidad del día: en esta parte dedicaremos 20-30′ a una sola habilidad, ya sea handstands, muscle ups, pull ups, push ups, pistols, ring work,…
3. Wod: dedicado única y exclusivamente a elementos gimnásticos combinados con elementos monoestructurales (correr, remar, saltar), de manera que siempre haya un estímulo metabólico en las clases.
4. Midline y vuelta a la calma.

Estas clases se desarrollarán únicamente 2 veces por semana, porque recuerda que nuestro objetivo principal se centra en las clases de CrossFit y estas son sólo un complemento para mejorar como crossfitters.

El plan de gimnasia será coordinado por Fernando Mirón y colgará en el gymnasticplan.com todos los entrenamientos, tu obligación será asistir a las clases regularmente y colgar en comentarios los resultados de tus entrenamientos.

Si tienes alguna duda acerca del programa no dudes en consultarle.
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WEIGHTLIFTING PLAN

El programa de weightlifting va dirigido a aquellos que necesitáis incrementar vuestros niveles de fuerza para poder realizar los wod’s RX y para los que necesitan incrementar peso corporal (ideal combinarlo con un programa de nutrición).

No serán clases tradicionales de halterofilia, powerlifting o fisioculturismo, sino que utilizaremos los conceptos del «heavy day» de CrossFit en nuestras planificaciones, simplemente porque somos crossfitters, de manera que no utilizaremos modelos aburridos de progresión lineal en nuestros entrenamientos.

Las clases de weightlifting se desarrollarán 2 veces por semana, de forma que puedas entrenar por separado todos los movimientos de fuerza, ya sean de powerlifting, halterofilia o strongman, la estructura de la clase seguirá el siguiente formato:
1. Weightlifting warm up
2. Max effort: durante 20-30′ entrenarás a máxima intensidad en el levantamiento del día.
3. Repetition effort: En esta sección podrás trabajar los ejercicios accesorios dirigidos a mejorar la fuerza del movimiento principal o a incrementar la masa muscular.
4. Wod: dedicado unica y exclusivamente a elementos de weighlifting combinados con elementos monoestructurales (correr, remar, saltar), de manera que siempre haya un estímulo metabólico en las clases.

Estas clases se desarrollarán únicamente 2 veces por semana, porque recuerda que nuestro objetivo principal se centra en las clases de CrossFit y los entrenamientos de fuerza son sólo un complemento para mejorar como crossfitters.

El plan de weighlifting será coordinado por Brenda Montejano y colgará en el weightliftingplan.com todos los entrenamientos, tu obligación será asistir regularmente a las clases y colgar en comentarios los resultados de tus entrenamientos.

Si tienes alguna duda acerca del programa no dudes en consultarle.

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ENDURANCE PLAN
Para todos los atletas que están intresados en participar en pruebas de resistencia o simplemente queréis perder peso (ideal combinarlo con el nutricionista) sabéis que existe el endurance plan o Crossfit Endurance.

Las clases de endurance se desarrollarán 3 veces por semana, ya que este programa se centra en CrossFit como herramienta principal de rendimiento.

La estructura de la clase será de la siguiente forma:
1. Weightlifting warm up
2. Skill / strength, 15-20′ dedicados a un movimiento de fuerza y o gimnasia.
3. Wod o wod’s
4. Terminando con el endurance wod.

El plan de endurance será coordinado por alberto Rabanal y colgará en el enduranceplan.com todos los entrenamientos, tu obligación será asistir regularmente a las clases y colgar en comentarios los resultados de tus entrenamientos.

Si tienes alguna duda acerca del programa no dudes en consultarle.

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MOBILITY PLAN

Para todos los que tenéis dificultades de movilidad que impiden la correcta ejecución de ejercicios difíciles como los snatches, cleans, handstands… Podréis hacer nuestras nuestras clases de yoga.

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Por favor recuerda, somos crossfitters, a nosotros nos gusta el CrossFit, no somos powerlifters, gimnastas o runners, simplemente somos CROSSFITTERS.

Los atletas que están en nivel I, no podrán complementar su entrenamientos con las sesiones específicas de gimnasia, weighlifting o endurance hasta que hayan pasado a nivel II, ya que no debemos construir la casa por el tejado.

Los atletas de nivel II podrán complementar su entrenamiento (3-4 sesiones de CrossFit) con 1 o 2 sesiones de entrenamiento específicas (weighlifting, endurance o gymnastics).

Los competidores podrán sustituir los «accesorios» por clases de endurance (no toda la clase, solo la parte de endurance), weightlifting o gymnastics. En el caso de hacer una clase de weightlifting en el mismo día que se entrena el competitorsplan, se deberá eliminar todo el trabajo de fuerza planificado en el competitors plan.

HORARIOS:

CROSSFIT LAS ROZAS
GYMNASTICS
Miércoles a las 18.00
Sábado a las 10.00

WEIGHLIFTING
Jueves a las 20.00
Sábado a las 13.00

ENDURANCE
Lunes 19.00
Miércoles 10.00 – 19.00
Viernes 10.00 – 19.00

YOGA
Martes 19.00
Jueves 12.30
Viernes 19.00
Sábado 12.00

ESPACIO CROSSFIT

GYMNASTICS
Miércoles a las 18.00
Sábado a las 10.00

WEIGHLIFTING
Miércoles a las 20.00
Sábado a las 12.00