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LA IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO DE LAS CADENAS MIOFASCIALES CON YOGA EN EL CROSSFIT

Por Michelle

Profesor de Yoga y entrenador personal de CrossFit Las Rozas.

MÚSCULO, FIBRA MUSCULAR, FASCIA, CADENAS MUSCULARES Y MERIDIANOS MIOFASCIALES

Decenas de años atrás estaba en auge la concepción de que el músculo fuese una entidad aislada: con su origen, su inserción y su vientre muscular cada músculo venía dibujado en los atlas de anatomía que todos conocemos, “limpiado” de la fascia, el tejido conectivo que lo recubre (foto1).

Además a cada músculo se le hacía responsable de uno o más movimientos (flexión de codo, extensión de cadera…) y se le veía como unidad aislada de los otros músculos; las únicas relaciones entre ellos eran conceptos como agonistas, antagonistas y sinergistas.

Avanzando con las décadas se ha visto que para realizar los movimientos funcionales el cuerpo no utiliza los músculos de manera aislada, sino en cadenas;  nacieron así los primeros manuales que describían las “cadenas musculares”, entre los cuales resaltan los de Busquet  (sus libros destacan por la cantidad de dibujos y simplicidad).  (foto2)

Con esta nueva concepción, podemos ver como cada músculo no es el comienzo ni el fin de un movimiento del cuerpo, sino que es parte de una cadena funcional, que puede trabajar como cadena cinética abierta o cerrada. Es decir las cadenas que utilizamos para ejecutar los movimientos funcionales, como en el crossfit.

Siguiendo con la investigación, llegamos a los años 90, donde por primera vez se introdujo el concepto de “fascia” como parte integrante del funcionamiento muscular. Para dar una idea generalizada, la fascia es un tejido formado por colágeno (Foto3: la fascia)

Los filamentos de colágeno que forman el músculo se entremezclan entre las fibras musculares y dan el aspecto “blanco” al tejido: de aquí, el componente “Mio fascial” del músculo, y de allí las cadenas mio-fasciales del cuerpo. Es decir, el músculo no está formado únicamente por fibras musculares sino también por fascia. (μυός – myos = músculo; fascial=fascia). (Foto 4: disección de la línea anterior profunda, una llínea funcional de tejido formada por fascia y músculo.

CROSSFIT TRABAJA CON CADENAS MIOFASCIALES

No quiero entrar en tecnicismos musculares del crossfit, ya que los instructores calificados os podrán dar mejores y más profundizadas explicaciones al respecto, así que el único concepto que quiero introducir aquí es que el crossfit utiliza por sus movimientos funcionales las cadenas miofasciales; hasta aquí, para la mayoría de vosotros, ninguna novedad.

Lo que sí puede ser una novedad es que las cadenas musculares pueden “enfermar” en el componente fascial más que en el muscular. La fascia es un tejido mecanosensible; es decir, responde a los estímulos mecánicos, acortándose y elongándose. Si mantenemos una fascia en continua contracción los filamentos de colágeno que la componen se sobreponen entre ellos y poco a poco forman una “restricción miofascial” (un tejido donde hay cumulo de colágeno); sucesivamente, esta banda tensa podrá provocar un punto gatillo, un punto doloroso que nos provoca la mayoría de dolores musculares de hoy en día. De aquí la importancia del estiramiento.

Recordando la mecanosensibilidad de la fascia podemos entender como unos movimientos en continua contracción necesitarán otros contrarios (en elongación) para evitar las restricciones, y garantizar la salud muscular.

Un tejido con restricciones se define como “colapsado”, con células que no funcionan de manera correcta: las sustancias de desecho no se eliminan como se debería y todas las actividades metabólicas celulares se ven alteradas. Para que nos entendamos, si “comprimimos” una célula, ésta se rebelará; hay que darle “espacio”, que en el idioma celular llamamos “estiramiento”, para así poder evitar las lesiones.

EL ESTIRAMIENTO DE LAS CADENAS MIOFASCIALES ES MÁS ÚTIL QUE EL ESTIRAMIENTO ANALÍTICO DE LOS MÚSCULOS

Para estirar de manera funcional a los músculos y evitar las restricciones miofasciales podemos estirar a los músculos singularmente (lo que se llama estiramiento analítico) o podemos estirar toda la cadena miofascial. El problema de los estiramientos analíticos es que no estiran de manera uniforme la cadena, crean asimetrías y no son muy funcionales. En contra, el segundo tipo de estiramiento logra crear un equilibrio de densidad de fascia al interno de la cadena.

Si una cadena se encuentra estirada de una manera uniforme  será menos propensa a lesionarse.

Una típica lesión es la ruptura del tendón de Aquiles. Tal lesión deriva de una sobrecarga de la línea miofascial posterior. Hay veces que para evitarla nos preocupamos de estirar el gemelo, pero esto no es suficiente: el gemelo es la parte final de la línea, y si la rigidez de los isquiotibiales, por ejemplo, es demasiado elevada, la línea estalla en el punto de anclaje con el talón (roptura tendón de aquiles), aunque tengamos un gemelo bien estirado.

EL YOGA ES UNA DE LAS DISSCIPLINAS QUE MÁS ESTIRA LAS CADENAS MIOFASCIALES

Sin conocer las cadenas miofasciales con la misma exactitud científica de hoy en día los sabios antiguos del yoga crearon posturas que estiran no una, sino MUCHAS cadenas musculares a la vez en cada Asana (Asana=postura yóguica). Foto 5:parivrtta trikonasana estira muchas líneas miofasciales debido a sus giros y flexiones. Es una postura compleja aunque adoptamos una forma más fácil para nuestros atletas isn mucha elasticidad.

El beneficio que tenemos del yoga a nivel muscular es exactamente este: cada segmento del cuerpo es colocado en el correcto grado de flexión, extensión o rotación para poder conseguir un correcto y equilibrado estiramiento de las cadenas miofasciales del cuerpo.

Es imposible llegar a una igual intensidad y armonía de estiramiento entre las cadenas en otros movimientos que no sean los del yoga, ya que el cuerpo es uno, y todos los movimientos posibles que podemos realizar con él para este preciso objetivo han sido ya catalogados en las muchas Asanas yóguicas.

Tenemos Asanas que estiran la parte inferior del cuerpo, la superior, asanas que trabajan y llegan hasta la cápsula articular, la musculatura profunda, y, aunque no se sepa, ¡los órganos internos! Si estiramos la fascial de los dedos de la mano y seguimos el estiramiento a lo largo del brazo con las correctas rotaciones correspondientes por ejemplo, llegaremos a estirar hasta el pericardio, ya que la fascia que lo compone es la misma de la que llega a la mano. Esta es la real base científica de la agopuntura.

LA IMPORTANCIA DEL YOGA EN EL CROSSFIT

  • Estirar las cadenas miofasciales, no los músculos de una manera analítica
  • Evitar lesiones trabajando las restricciones miofasciales
  • Estirar cada cadena muscular en modo uniforme y correcto
  • Estirar a la vez, en cada Asana, más cadenas musculares, ahorrando tiempo
  • Alcanzar un elevado grado de salud, ya que trabajamos a los órganos de manera indirecta
  • Trabajamos el componente mental, ya que las Asana han sido estudiada para centrar más la mente del practicante (de eso hablaremos en otra ocasión)
  • Lo difícil del yoga es que una mínima inclinación incorrecta de un segmento del cuerpo crea un mal estiramiento de las cadenas; de ahí la importancia de la precisión durante la ejecución ( y del odio que me tenéis durante las clases).

Y además (y aquí no voy a meterme mucho ya no es mi llena competencia) habréis oído que la contracción muscular mejora mucho si el tejido muscular y fascial están estirados.

Así trabajamos en las clases de Yoga en Crossfit las Rozas, para permitir que podamos crear un físico fuerte, elástico, resistente…en una palabra, funcional! Para atletas de todos los niveles.