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LA VUELTA DE VACACIONES: Entrenamiento-desentrenamiento-reentrenamiento (PARTE I).

«RE BIENVENIDOS» A TODOS.

Espero que hayáis pasado todos unas excelentes vacaciones, me imagino que habéis realizado un montón de ejercicio durante vuestro tiempo de descanso, jejejeje. SUPONGO QUE NO (excepto Bruno que se ha ido a Alicante y seguro que no ha podido evitar ir a CrossFit ALC), con lo cual vendréis con el síndrome postvacacional y con un pequeño deterioro de vuestro estado de forma (desentrenamiento), que nos obligará a tomar ciertas preacauciones a la hora de volver a empezar nuestro programa de entrenamiento.

El síndrome post-vacacional es difinido como el estrés (depresión) que tenemos que afrontar tras las vacaciones, para readaptarnos de nuevo a las obligaciones (laborales, familiares, personales…), éste síndrome hace referencia a un estado de malestar genérico, con síntomas tanto físicos como psíquicos, afectando principalmente a personas jóvenes.

En cuanto a los síntomas físicos (que son los que nos competen) tenemos que tener en cuenta que vendremos después de vacaciones con el efecto de desentrenamientoes decir con un pequeño deterioro de nuestro nivel de condición física provocado por la ausencia de actividad física durante el periodo vacacional.

detraining

En el gráfico se observan tres fases claramente diferenciadas:

1. Entrenamiento: 

Durante todo el año hemos realizado un esfuerzo para mejorar nuestro nivel de condición física (mejorar la resistencia aeróbica, fuerza muscular, disminuir el tejido graso,…) y lo hemos conseguido entrenando duramente en el BOX.

2. Desentrenamiento:

En la curva del gráfico 1 se puede observar que en la semana 5 se ha parado el entrenamiento durante 1 semana, con lo cual el contenido de mitocondrias a nivel muscular ha disminuido casi la mitad de lo que se había incrementado durante 5 semanas.

Como la cantidad mitocondrial del músculo determina la capacidad de resistencia de un deportista, podremos afirmar que sólo una semana de desentrenamiento habrá provocado un deterioro en el rendimiento, especialmente en cuanto a la resistencia se refiere.

detrain-strength

Sin embargo este desentrenamiento no sólo ocurre a nivel de resistencia, sino que también la fuerza se ve afectada negativamente por el periodo de desentrenamiento.

Así en el gráfico 2 podemos ver claramente que tras un periodo de desentrenamiento de 4 semanas se llega a perder la mitad de la fuerza que se había ganado durante un periodo de entrenamiento de 6 meses.

En conclusión podemos definir el desentrenamiento como la pérdida de forma física general provocado por la ausencia de actividad física, que puede llegar a ser de un 10% en tan sólo 4 semanas de desentrenamiento (tabla 1).

endurance-detraining-summary

Joder qué depresión!!!

Pues no, las cosas no son tan malas!!!…

Afortunadamente las cosas no son tan malas, este periodo de desentrenamiento es conocido en la teoría de entrenamiento como periodo transitorio, y es totalmente necesario para renovar la capacidad de adaptación. Sin estos periodos de descanso nuestro nivel de rendimiento alcanzaría un estancamiento o plateau, impidiendo nuestra mejora de la capacidad física en el tiempo. En el gráfico 3 se presenta un estudio con dos grupos de entrenamiento;

1. CTR entrenó durante 24 semanas ininterrumpidas.

2. PTR entrenó 24 semanas pero interrumpiendo el entrenamiento. 6 semanas ON: 3 semanas OFF.

reentrenamiento

 

En el gráfico 3 se puede observar claramente que:

1. Al realizar las 6 semanas de entrenamiento se incrementa el rendimiento y que al parar el entrenamiento disminuye el mismo (línea PTR).

2. Sin embargo lo curioso es que durante las 3 semanas de desentrenamiento el nivel de rendimiento no vuelve a valores iniciales, sino que se queda bastante más arriba (efecto residual de entrenamiento en la teoría de bloques, Verhoshansky).

3. Y además se renueva la capacidad de adaptación posterior, puesto que en las siguientes 6 semanas el rendimiento se incrementará más que en las primeras 6 semanas de entrenamiento y así sucesivamente (supercompensación y sobrecarga).

4. El grupo PTR llegó casi al mismo nivel de rendimiento.

Ahora de este estudio me surgen dos preguntas:

1. ¿Qué hubiese ocurrido si el estudio hubiese durado 48 semanas?.

Si observamos la línea del grupo CTR (continuo) durante las primeras 12 semanas el rendimiento se incrementó un 25% y entre la semana 12 a 24 es incrementó sólo un 10-12%, indicando que este grupo ya estaba alcanzando su punto de ESTANCAMIENTO.

Sin embargo, el grupo PTR en las primeras 12 semanas el rendimiento se había incrementado un 15-20% y en las siguientes 12 semanas se incrementó otro 15-20%, indicando que se había prevenido el estancamiento.

2. ¿Qué hubiese ocurrido si en vez de descansar 3 semanas, lo hubiesen hecho sólo una o dos?.

Desde mi punto de vista si el descanso hubiese sido de 1 o 2 semanas en vez de 3, el rendimiento alcanzado por el grupo PTR habría sido exponencialmente mayor.

CONCLUSIÓN 

Los periodos de descanso cortos o «relativamente largos-vacaciones» son absolutamente necesarios para renovar la capacidad de adaptación, evitar el estancamiento o plateau y disminuir el riesgo de lesión.

 

3. Retraining.

Si volvemos al gráfico 1, encontramos el concepto de retraining, que podríamos definir como la vuelta al entrenamiento hasta que alcanzamos el nivel de rendimiento que habíamos alcanzado durante todo el año de entrenamiento.

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El periodo de re-entrenamiento debe tener unas características especiales, puesto que no podremos entrenar con el mismo volumen e intensidad o correríamos el riesgo de sobreentrenamiento o lesión.

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