Esta mañana Antonio me ha preguntado ¿Manu, qué tengo que hacer en vacaciones?.
Le he prometido que colgaría un artículo que explicase claramente la importancia de las vacaciones, ¿cómo deben utilizarse para mejorar el rendimiento? y ¿qué entrenamientos o WOD´s debo realizar para no perder lo ganado durante todo el año?.
La importancia de las vacaciones.
Las vacaciones no son simplemente el periodo del año en el que dejas de trabajar y entrenar, además te pones «ciego», con lo cual el resultado es que regresamos con unos CUANTOS kilitos de más y con el temido síndrome post-vacacional.
Lo primero que debemos hacer es cambiar el chip con respecto al concepto «vacaciones», el cual desde el punto de vista del entrenamiento no se puede entender sino se entiende, la supercompensación.
La supercompensación tal y como se puede observar en el gráfico 1 consta de cuatro fases:
- Entrenamiento: durante esta fase se aplica un estímulo de entrenamiento o WOD, lo cual hace que se produzca una disminución del rendimiento físico.
- Recuperación: cuando ha terminado el entrenamiento se activan todos los procesos de recuperación produciendo una elevación del nivel de rendimiento.
- Supercompensación: el nivel de rendimiento sube por encima de los niveles iniciales, a esa diferencia de rendimiento con respecto a los niveles iniciales se le denomina supercompensación.
- Desentrenamiento: si el periodo de descanso es excesivo se produce una pérdida del nivel de rendimiento.
Cuando ponemos este principio en el “macroscopio” encontramos el principio de supercompensación positiva acumulada (gráfico.2), durante muchas sesiones de entrenamiento se han aplicado distintos estímulos de entrenamiento (wod´s) que han producido niveles de fatiga cada vez mayores, hasta producir un nivel de cansancio general ¿verdad Antonio?.
Para recuperar este nivel de fatiga acumulado se necesita un tiempo de recuperación mayor (línea naranja), de manera que si se da el tiempo óptimo, el nivel de rendimiento se elevará muy por encima del nivel inicial y a esto le denominamos supercompensación positiva acumulada (overreaching).
Si entendemos bien este concepto, las vacaciones juegan un papel fundamental, pues precisamente nos permiten disfrutar de este tiempo óptimo que podemos dedicar a recuperarnos tanto física como mentalmente de los esfuerzos realizados durante todo el año, sin producir un deterioro en nuestro rendimiento físico y renovando nuestra capacidad de adaptación.
Ahora bien, es importante entender que recuperarnos no significa «abandonarnos», puesto que existe una línea muy delgada entre la recuperación y el desentrenamiento, es decir la pérdida de las adaptaciones conseguidas durante todo el año.
Las vacaciones no deberán durar más de 4 semanas
puesto que si dejamos de entrenar con alta intensidad durante mucho tiempo nuestro nivel de rendimiento físico disminuirá considerablemente al igual que se deteriorará nuestra composición corporal, incrementando el % de grasa y disminuyendo nuestro tejido muscular, haciendo que el organismo se vuelva metabólicamente menos activo. Además esto implicará que nos cueste muchísimo más volver al BOX.
¿Cómo puedo utilizar las vacaciones para mejorar el rendimiento?.
A este periodo de entrenamiento en el campo de la preparación física le llamamos periodo transitorio (fig.3). Este periodo debe ser considerado como parte del entrenamiento y por tanto tiene sus objetivos y contenidos particulares (por supuesto os van a gustar más que los contenidos de entrenamiento que se presentan durante todo el año).
Objetivos periodo transitorio o vacaciones:
- Mantenerse activo.
- Recuperar tanto física como mentalmente después de un año de entrenamiento intenso.
- Utilizar estrategias de ejercicio correctivo para los problemas posturales que impiden un entrenamiento óptimo durante todo el año (ej. mejorar la movilidad de la cintura escapular).
- Prevenir la subida de peso propia de los periodos de vacaciones.
Contenidos periodo transitorio o vacaciones:
- Aeróbico a baja intensidad
- Correr, nadar, montar en bici 30 a 60 min a baja intensidad.
- Realizar otros deportes.
- Tenis, pádel, baloncesto,…
- Ejercicios de estiramiento para corregir problemas posturales y trabajo de la musculatura del CORE.
- Yoga, pilates, liberación miofascial…
- Spa, masajes…
- Tabla abdomen / lumbar.
- Travel WOD´s
- Entrenamientos de CrossFit basados principalmente en gimnásticos y aeróbicos, excluyendo por completo los ejercicios de halterofilia.
¿Qué entrenamientos debo realizar?.
En la segunda parte describiremos detalladamente como se debe «organizar» la semana de entrenamiento tipo durante las vacaciones y colgaremos los travel WOD´s para que puedas realizarlos durante el periodo estival.