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META-ANÁLISIS SOBRE LA DOSIS ÓPTIMA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En el ambiente de la investigación universitaria existe bastante discusión acerca de la eficacia de realizar 1 serie o series múltiples en cada uno de los ejercicios de fuerza, para optimizar el desarrollo de la fuerza muscular. La investigación meta-analítica demuestra que existen distintas adaptaciones musculares y distintas relaciones de dosis respuesta que corresponden a determinadas poblaciones.

Parece que el status de entrenamiento influye en la dosis requerida y en la magnitud potencial de adaptación o respuesta. Específicamente para aquellos deportistas que buscan un desarrollo de la fuerza con objetivos que superan a la salud general, se debe incrementarla dosis del entrenamiento de fuerza con respecto al nivel de entrenamiento de los sujetos entrenados.

El propósito de este documento fue analizar dos estudios meta-analíticos que identificaron distintas relaciones de dosis/ respuesta en 3 tipos de población: desentrenados, entrenados recreativamente y atletas, además de determinar la dosis de entrenamiento de fuerza adecuado en cada una de las poblaciones.

Se utilizaron dos metaanálisis que contenían 177 estudios con un total de 1803 tamaños del efecto (ES), los cuales fueron utilizados para determinar el continuum dosis/respuesta en referencia al volumen, frecuencia, intensidad y los correspondientes incrementos de fuerza en los distintos tipos de población. El estudio de los ES demostró que cada tipo de población tiene una respuesta o adaptación distinta.

Para los sujetos no entrenados las mayores ganancias de fuerza máxima, se presentan cuando se realiza un entrenamiento de fuerza aproximadamente a una intensidad del 60% del RM, con un promedio de 4 series por ejercicio, 3 veces por semana.

Los atletas entrenados con un nivel recreativo optimizan la fuerza máxima entrenando con una intensidad de aproximadamente el 80%, realizando 4 series por ejercicio y 2 veces por semana.

Los atletas con mayor nivel de entrenamiento deben realizar el trabajo de fuerza a una intensidad del 85%, 2 veces por semana con un promedio de 8 series por ejercicio.

Estos estudios meta-analíticos demuestran que la relación esfuerzo/beneficio es diferente en los distintos tipos de población, siendo de vital importancia la prescripción de ejercicio apropiadas que optimicen el efecto de entrenamiento. Los profesionales del ejercicio deben aplicar estas tendencias de dosis respuesta para prescribir programas apropiados y orientados correctamente.

APLICACIONES PRÁCTICAS

El estudio mencionado realiza una generalización acerca de la relación óptima entre la carga de entrenamiento (frecuencia, volumen, intensidad…) y la respuesta o adaptación a la misma en función del nivel del entrenamiento, lo cual es harto complicado, puesto que cada individuo reacciona de forma diferente a cada tipo de estímulo.

Además en estos estudios no se determina si los deportistas avanzados pertenecen a deportes con altas necesidades de fuerza (OLY lifting, powerlifting, bodybuilding) o a deportes con bajas necesidades de fuerza (fútbol, baloncesto,…), lo cual limitaría claramente la extrapolación de los resultados a los deportistas de alto rendimiento. Por otro lado, la mayoría de los estudios de fuerza tienen una duración entre 8 y 12 semanas, lo cual supone una limitación para estudiar la fuerza a largo plazo.

 

Sin embargo, estos datos aportan conclusiones valiosísimas que pueden ser llevados a la práctica:

1. En primer lugar y la conclusión más importante desde mi punto de vista, es que a los sujetos que están en una fase de iniciación, no es necesario someterles a cargas que superen un 60% (RM «subjetivo», puesto que el RM en la iniciación no tiene ningún valor) y cuatro series por ejercicio, de forma que las personas que inician en el entrenamiento de fuerza no se vean expuestas a gran carga psicológica, que sería la principal causa de abandono del entrenamiento.

Por otro lado, someter a los «novatos» a grandes cargas de entrenamiento no tiene sentido, en primer lugar porque no tienen adaptaciones estructurales a nivel muscular, tendinoso y ligamentoso que les proteja de posibles lesiones y en segundo lugar porque las primeras adaptaciones al entrenamiento de fuerza son de carácter neural (primeras seis semanas, fig.1), no estructural, con lo cual el entrenamiento debe ir dirigido hacia el aprendizaje de los patrones motores adecuados de los movimientos, haciendo énfasis por tanto en la técnica de ejecución o en la MECÁNICA.

Desde mi punto de vista, uno de los errores principales que se cometen en muchos BOXES de CrossFit es realizar entrenamientos orientados a la fuerza máxima en sujetos poco entrenados, con cargas que a veces superan hasta el 90% y con regímenes de repeticiones de 5*1, 5*3 o 5*5, aunque el 5*5 me parece razonable siempre que el carácter del esfuerzo no sea máximo, creo que Badillo recomendaría algo así como un carácter del esfuerzo de (-3), es decir dejar 3 repeticiones por hacer, de manera que en ningún momento se deterioré la técnica del ejercicio.

Si a esto le añadimos que los movimientos de CrossFit son muy complejos (Snatch, clean & jerk), y ponemos una carga por encima del 60% al movimiento! será absolutamente imposible hacerlo de forma adecuada (yo recomendaría primero enseñar yentrenar los movimientos en Power y hang con poca carga e ir progresando de forma muy lenta).

En este sentido, CrossFit Las Rozas ha diseñado el programa de entrenamiento Nivel I, con una duración aproximada de 2-3 meses, de forma que las personas que se inician en CrossFit realicen entrenamientos adaptados a su nivel de adaptación estructural, dominio técnico de los elementos y aptitud fisiológica y psicológica. Este programa se caracterizará por realizar sesiones de fuerza orientadas al volumen (5*5, 5*10 y hasta 5*15) sin superar el 70% de la intensidad máxima «percibida». De forma que se de tiempo a producir las adaptaciones estructurales necesarias para afrontar con garantías un entrenamiento de mayor intensidad.

2. En segundo lugar, en deportistas recreativos y avanzados, se establece un máximo de 8 series por grupo muscular, 2 veces por semana!!!…
En mi experiencia en gimnasios convencionales esta dosis es superada constantemente, incluso he llegado a ver entrenamientos con 32 series por grupo muscular!!!… Lo cual en primer lugar sería una pérdida de tiempo (para ganar fuerza máxima por lo menos), ya que una sesión de 3 grupos musculares con 8 series por grupo no debería durar más de 45-60′, y en los gimnasios se ven tablas con una duración de 45-60′ por grupo muscular!!!…
Y en segundo lugar, este excesivo volumen es el camino perfecto para sufrir lesiones por sobrecarga (tendinitis del manguito rodador, patelofemoral,…).

CONCLUSIÓN
Todas las personas se adaptan de forma diferente al entrenamiento de fuerza, pero las investigaciones demuestran que:
MAS NO ES MEJOR!!!