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PARTE II: ¿QUE HACER EN VACACIONES?.

Como hemos mencionado en el artículo anterior los objetivos del entrenamiento durante el periodo estival son los siguientes:

  1. Mantenerse activo, con el fin de que la vuelta de las vacaciones sea mucho más llevadera.
  2. Recuperar tanto física como mentalmente después de un año de entrenamiento intenso.
  3. Utilizar estrategias de ejercicio correctivo para los problemas posturales que impiden un entrenamiento óptimo durante todo el año (ej. mejorar la movilidad de la cintura escapular).
  4. Prevenir la subida de peso propia de los periodos de vacaciones.

Para cumplir estos objetivos hemos dividido los contenidos de entrenamiento de la siguiente forma:

1. Travel WOD´s:

Son entrenamientos de CrossFit que utilizan principalmente movimientos de gimnasia y monoestructurales (cardirespiratorios) y evitan los movimientos de halterofilia y powerlifting.

Estos pueden ser construidos por ti mismo basándote principalmente en aquellos movimientos de gimnasia que sean accesibles como los burpees y los handstads, o que supongan una debilidad en tu entrenamiento normal.

Podrás organizarlos de mil formas diferentes, haciendo singles (ej. 100 burpees por tiempo), couplets (ej. 21,15,9 dominadas / bj), triplets (10 a 1 burpee / sit up / 30″plank) o chippers (70 burpeees / 60 sit ups / 50 air squats / 40 bj / 30 burles).

El criterio a utilizar para diseñarte tus propios WOD´s será, darle la mayor variedad posible de ejercicios y esquemas de repeticiones, que sean cortos e intensos, raramente  pasando de los 20´y que los ejercicios sean fácilmente realizables en cualquier lugar. No es necesario añadir mucha complejidad a estos WOD´s. 

Por otro lado, si no quieres diseñarte tus propios WOD,s podrás escoger cualquiera de los que listamos debajo del artículo o simplemente ir a la página www.thetravelingwod.com y escoger el WOD del día.

2. Aeróbico ligero: 

En esta categoría de ejercicios incluimos ejercicios como nadar, correr, montar en bici a baja intensidad, el objetivo de los mismos es mantener a raya el peso corporal, puesto que sabemos que el el pescadito frito y los excesos del verano hacen que volvamos de las vacaciones con algunos kilitos de más.

La duración máxima debe ser de una hora y la intensidad será baja teniendo siempre la respiración controlada, es decir haciendo ejercicio aeróbico por debajo de umbral.

Durante estas sesiones AEROBICAS no queremos trabajar el factor intensidad.

3. Trabajo de Core:

Cuando hablamos de entrenamiento de Core no sólo nos referimos a trabajo abdominal, sino también al entrenamiento lumbar (relación 3-4 a 1) que muchas veces es olvidado y que tiene mucha importancia para prevenir los dolores en esta zona.

En esta categoría de ejercicios incluiremos movimientos para el recto del abdomen, oblicuos, transverso, glúteo y erectores de la espina. Estos movimientos deberán ser realizados en los 3 planos de movimiento (frontal, sagital y transverso) y en todos los tipos de contracción (concéntrica, isométrica excéntrica).

Siguiendo estos criterios encontramos miles de ejercicios y podemos destacar los siguientes:

Crunches, sit ups, leg raises, russian twists, planks, side planks, wood choppers, hollow holds, hollow rocks, L-sits, supermans, back extensions, strict toes to bar…

Si no sabes realizar o no conoces ninguno de estos movimientos búscalos en youtube que encontrarás muchos ejercicios de core, si has entrenado en el box estarás completamente familiarizado con los L-sit, hollows y hollo rocks, superman y superman rock.

Deberás trabajar entre 15 y 20 min realizando cambios de ejercicios constantemente y descansando entre ejercicios el menor tiempo posible.

Recuerda que por cada 3 ejercicios de abdomen deberás realizar por lo menos 1 de espalda.

4. Estiramientos:

Una buena idea es llevarte de vacaciones tu goma y pelotas de Lacrosse y que hagas estiramientos y liberación miofascial todos los días durante unos 30-45.

Comienza por aquellas partes en las que entrenando tienes molestias, por ejemplo si de vez en cuando tienes molestias de rodilla cuando entrenas, empieza tu plan de estiramientos haciendo liberación miofascial del cuádriceps, isquio y gemelo, después estiramientos para estos mismos músculos, dedicando a esta zona de dolor siempre 10-15min al inicio de los estiramientos.

Posteriormente sigue con tus principales zonas de restricción de movimientos, por ejemplo si eres de las personas que le cuestan hacer un OH squat porque la cintura escapular está excesivamente tensa, sigue tu rutina de estiramiento dedicando 10-15 min a movilizar la articulación del hombro.

Si no sabes realizar ejercicios de estiramiento para zonas específicas porque no has asistido a nuestras clases de mobility, podrás encontrar muchos vídeos de Kelly Starret en youtube e incluso utilizar su pagina web como referencia mobilitywod.com:

Estiramientos para el tobillo (búsqueda: ankle mwod)

Estiramientos para la rodilla (búsqueda: knee mwod)

Estiramientos para la cadera (búsqueda: hip mwod)

Por último dedica tiempo a estiramientos generales como los que te indicamos en la figura 2.

Las vacaciones son el momento ideal para corregir tus problemas posturales, por lo que el trabajo de CORE y los estiramientos tienen la mayor importancia en este periodo de ENTRENAMIENTO.

Dedica 30-45 min a estirar todos los días.

Por otro lado, si puedes ir a un SPA o darte un masajito semanal mucho mejor, puesto que esto te ayudará a relajarte física y mentalmente.

5. Practica otros deportes

Las vacaciones son el momento ideal para aprender deportes nuevos como el surf, snorkle,… Todos estos deportes en el medio natural te ayudarán a relajarte y entrenarán tu cuerpo de forma diferente a lo que estás acostumbrado.

Planificación

Desde mi punto de vista, las vacaciones son el momento del año para no tener planes, por lo que seguir un plan rígido de entrenamiento te puede generar un stress innecesario, por lo que simplemente tendrás que MANTENERTE ACTIVO utilizando estos contenidos de entrenamiento!!! Si algún día no has hecho absolutamente nada, DON´T WORRY BE HAPPY.

Para aquellos que necesitáis un plan de entrenamiento en la figura 1 os he organizado una semana tipo de entrenamiento durante las vacaciones.

CONCLUSION

Durante las vacaciones MANTENTE ACTIVO, la inactividad completa y los excesos veraniegos harán que la vuelta al trabajo y al entrenamiento se te haga cuesta arriba (síndrome post-vacacional), mantente activo haciendo entrenamientos de baja intensidad y verás como la vuelta al BOX será mucho más fácil.

Una vez terminadas las vacaciones no sigas de vacaciones, vuelve al día siguiente al BOX y evita la pereza!!!, sino te costará mucho la vuelta.

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ANEXO: TRAVEL WOD´S

◦ 3 rounds:
Run 1/2 mile
50 air squats

◦ 10 rounds:
10 push-ups
10 sit ups
10 squats

◦ For time: 200 air squats

◦ “Susan” – 5 rounds
Run 200m
10 squats
10 push ups

◦ 3 rounds for time:
Sprint 200m
25 push ups

◦ 3 rounds for time:
10 Handstand push ups
200m run

◦ Tabata – 4 minutes each exercise – 20 seconds work, 10 seconds rest for 8 rounds 
Squats
Push ups

◦ 20 rounds for time:
5 push ups
5 squats
5 sit ups

◦ For time: Walk 100 meters on your hands, even if it is 2 meters at a time.

◦ For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 sets of
sit-ups
100 meter sprint

◦ For time:
“Invisible Fran” – 21-15-9 of:
Air squats
Push ups

◦ Handstand/Headstand:
Spend a total of 5 minutes in a handstand, or headstand. If you are using the headstand do not stay over a minute at a time.

◦ 6 rounds for time:
10 push ups
10 air squats
10 sit ups

◦ 5 rounds for time:
3 vertical jumps
3 squats
3 long jumps

◦ 8 rounds for time:
Handstand 30 seconds
10 squats

◦ 10 rounds for time:
10 push-ups
100M dash

◦ 5 rounds, each for time: 400M sprints

◦ 10 rounds, each for time: 100 m dash

◦ For time: Run 1 mile, lunging 30 steps every 1 minute

◦ 5 rounds for time:
Handstand 30 seconds
20 air squats

◦ For time:
10 handstand jackknife to vertical jump
10 handstand jackknife to tuck jump
10 handstand jackknife to straddle jump

◦ 4 rounds, each for time: 25 jumping squats

◦ 4 rounds for time:
10 vertical jumps
10 push ups
10 sit ups

◦ For time: 10 air squats every 1 minute of your 1 mile run

◦ For time: 100 burpies

◦ For time: Run 1 mile

◦ 10 rounds for time:
10 push-ups
10 squats
10 sit ups
10 rounds

◦ 5 rounds for time:
10 vertical jumps
run 400 meters

◦ Handstand: spend a total of 3 minutes in a handstand

◦ For time: 100 air squats

◦ 5 rounds:
Handstand 1 minute
Hold bottom of the squat for 1 minute

◦ 10 rounds, for time:
Sprint 100 meters
Walk 100 meters

◦ For time: 100 push ups

◦ For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpies
Sit ups

◦ 3 rounds for time:
50 sit-ups
400 meter run or sprint or walk

◦ 10 rounds for time:
10 walking lunges
10 push-ups

◦ For time: 50 split jumps

◦ 4 rounds for time:
Handstand for 30 seconds or 5 handstand push ups
400 meter run

◦ 10 rounds for time:
10 burpies
100meter sprint

◦ L Sit:
“L” sit off the floor. 10 rounds of 10 seconds
(if you can’t do it sit with your legs straight out and try to lift your heels of the ground for 10 seconds instead!!!)

◦ 4 rounds for time:
run 400 meters
50 air squats

◦ 10 rounds:
Handstand 30 seconds
Squat hold 30 seconds

◦ 5 rounds for time:
Ten vertical jumps ( jump as high as you can, land and do it again)
10 push-ups

◦ 20 rounds for time:
1 burpee
10 air squats

◦ 3 rounds for time:
Run 1/2 mile
50 air squats

◦ For time: Run 1 mile with 100 air squats at midpoint

◦ 7 round for time:
7 squats
7 burpies

◦ 5 rounds for time:
Burpee to the push up position,
Do 10 push ups
Burpie out

◦ For time: Run 1 mile, plus 50 squats

◦ 10 rounds – 30 seconds each:
Plebs plank
Bottom of squat
Hollow rock hold
Use the transition times as your rest periods…they should be as brief as possible.

◦ 10 rounds – 5 push ups with a 30 second plebs plank (a hold at the top of the push up, arms extended and body tight like a plank!) at the end of each 5 reps, 10 rounds. Then 3x 100m dash @ 80%.

◦ Handstand practice: 25 tries at free handstands, then a 1 mile run at 80%.

◦ 25 reps for time: Handstand 10 seconds jack-knife to vertical jump

◦ Mime 4x 25 sumo deadlift high pulls, make them perfect. Be sure
the hips extend before the arms bend!

◦ 5 rounds, each for time: 50 air squats x 5. Rest equal amounts as it took to do each 50

◦ Run 1 mile and do 10 push-ups every 1 minute

◦ 8 rounds for time:
Sprint 100m
30 squats

◦ 3 rounds, for time:
30 push ups
30 second handstand or Plebs Plank

◦ 10 rounds for time:
10 sit ups
10 burpies

◦ 10 rounds: 
Handstand hold, 30 seconds,
Squat hold 30 seconds

◦ For time:
250 jumping jacks

◦ For time:
100 jumping jacks
75 air squats
50 push ups
25 burpies

◦ 5 rounds:
30 second handstand against a wall
30 second static hold at the bottom of the squat

◦ 5 rounds for time:
10 air squats with eyes closed
open eyes
10 push ups eyes closed

◦ 5 rounds:
Run 1 minute
Squat 1 minute

◦ 5 rounds for time:
10 push-ups
10 hollow rocks
Run 200 meters

◦ Do Tabata Squats with eyes closed

◦ Bottom to bottom Tabata Squats ( rest at the bottom of the squat instead of standing….without support on your hands or butt and make the bottom good, straight back, butt back)

◦ 4 rounds for time:
20 sit ups with support under the lumbar spine
20 push ups
Run 400m

◦ 8 rounds:
Handstands, 30 second hold
30 second static squat
30 second rest

◦ 10 rounds for time:
Sprint 50 meters
10 push ups

◦ 4 rounds:
50 air squats
rest for 2 minutes between rounds

◦ 3 rounds:
20 tuck jumps
30 second handstands

◦ 3 rounds for time:
400m run/sprint
30 air squats

◦ 3 rounds for time:
20 jumping jacks
20 burpies
20 air squats

◦ Handstand 5x 30 seconds.
Run: 2x 800 meters for time. Do the
handstands first. Rest and recover and do the runs with a rest in
between that is as long as it took you to run your first 800.

◦ 10 rounds: 50 meter sprint

◦ Test yourself on a max set of push ups…tight body chest to the
floor…full extension! If you cannot do “mens style” do your pushups from the knees. After that do 100 air squats for time

◦ Tabata – 4 minutes at each exercise – 20 seconds on 10 second rest for 8 rounds of:
Tuck jumps
Sit ups

◦ 3 rounds for time:
Run 400m
Air squat
30 hand stand
30 seconds

◦ 5 rounds for time:
30 second handstand
60 second squat hold ( at the bottom of the squat)

◦ 3 rounds for time:
Run 200 meters
50 squats

◦ 3 rounds for time:
20 Air squats
20 Burpies
20 Push-Ups

◦ For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Air squat
Push up

◦ 5 rounds for time:
100M dash
10 air squats
Rest 2 minutes between rounds

◦ For time:
1 mile run
20 lunges at every minute

◦ 5 rounds:
run 200 meters
20 air squats

◦ 20 rounds:
1 burpee
10 air squats

◦ 21-15-9:
Push ups
Hollow rocks
Jump squats

◦ For time:
50 push ups
50 squats
50 hollow rocks

◦ For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
push up
jumping squat

◦ 5 rounds for time:
30 second handstand
30 air squats

◦ 5 rounds for time:
run 800 meters
30 squats
30 push-ups

◦ 5 rounds for time:
10 push ups
10 squats
run 200 meters

◦ 10 rounds for time:
10 push ups
10 sit ups
10 squats

◦ 4 rounds for time:
Run 400 meters
20 burpies

◦ For time:
100 air squats
50 push ups
1 mile run

◦ 21-15-9 for time:
Jump squats
Handstand push ups

◦ For time:
100 air squats
1 mile run

◦ 5 rounds for time:
20 squats
20 push-ups
20 sit ups

◦ 21-15-9 for time:
Sit ups
Push ups
Air squats

◦ 10 Minute WOD: Run for 10 minutes stopping to do 20 air squats each minute

◦ 4 rounds for time:
20 pull ups
20 push ups

◦ “PR DAY”:
Pick any two metabolic or gymnastic events and go for a personal record!

◦ 5 rounds for time:
5 handstand push ups
10 burpees

◦ 5 rounds for time – while wearing 15# weight vest:
Run up Hill (230m long, 22m rise, 9 degree incline)
5 push ups
Run down Hill
5 push ups