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PIERDE PESO: modelo ACSM.

El sobrepeso y la obesidad afecta a más del 66% en la población adulta de las sociedades desarrolladas y éstas se asocian con distintas enfermedades crónico degenerativas. La pérdida de peso reduce el riesgo de padecer éstas enfermedades. Los consejos del  «National Heart, Lung and Blood Institute»  motivan a perder un 10% del peso corporal a aquellas personas que presenten obesidad para reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades,  sin embargo existe literatura apoyando que es suficiente con perder de un 3 a un 5% del peso corporal para reducir el riesgo de las mismas.

La actividad física se recomienda como un factor fundamental en los programas de pérdida y control de peso y como estrategia para prevenir el efecto YO-YO. En el año 2001 el American College Of Sports Medicine (ACSM) publicó un «position stand» en el que recomendaba un mínimo de 150 min por semana de actividad física a intensidad moderada para aquellas personas con sobrepeso y obesidad para mejorar su estado de salud, sin embargo para que existiese una pérdida de peso a largo plazo recomendaron un mínimo de 300 min semanales.

Evidencia más reciente ha apoyado esta recomendación e indica que incluso podría ser necesaria más cantidad de actividad física para perder peso. La evidencia apoya la hipótesis de que:

  • 150-250 min de ejercicio semanal a moderada intensidad puede ser efectivo para mantener el peso corporal, pero tendría un efecto modesto con respecto a la pérdida de peso.
  • Mayores cantidades de ejercicio (>250 min * sem) se han asociado con una pérdida de peso significativa.
  • Una actividad física a intensidad moderada entre 150-250 min puede ser efectiva si se combina con una restricción calórica moderada (500-100o Kcal).

Parece que después de un programa de pérdida de peso es necesario para mantener el peso corporal realizar una actividad física de >250 min.sem. Sin embargo, no existe evidencia experimental que apoye ésta hipótesis.

El entrenamiento de fuerza no ayuda a perder peso corporal, pero permite mantener el peso libre de grasa eincrementar la pérdida de peso graso y se asocia con la disminución del riesgo de padecer ciertas enfemedades crónico degenerativas.Existe evidencia que apoya la hipótesis de que el entrenamiento de resistencia y fuerza que no provocan una pérdida de peso también se asocia a una mejora en el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

Med Sci Sports Exerc. 2009 Jan 5.

IMPLICACIONES PRACTICAS (modelo ACSM 2001):

  1. Cambios moderados en la ingesta calórica y hábitos de ejercicio son seguros para la mayoría de las personas, sin embargo se recomienda que antes de comenzar un programa de entrenamiento consulten a su médico o a otro staff profesional.
  2. Se recomienda que los individuos con un índice de masa corporal mayor a 25 comiencen un programa de pérdida de peso.
  3. Se debe realizar una dieta que produzca un déficit calórico de 500-1000 Kcal diarias, provocando una pérdida de peso semanal de 1/2 a 1 Kg.
  4. La ingestión de grasa debe reducirse a un 30%.
  5. El ejercicio debe ser parte fundamental del programa de pérdida de peso. Si se combina con restricción calórica la cantidad mínima de actividad física recomendada será de 150 min. semanales e incrementar si es posible de forma progresiva a 200 min.
  6. Se recomienda que las personas que utilicen medicamentos o suplementos nutricionales lo hagan bajo la supervisión de un médico o nutricionista.

PROGRAMA DE PERDIDA DE PESO APROPIADO (ACSM).

  1. La dieta debe proveer un mínimo de 1200 Kcal con un contenido equilibrado de macro y micronutrientes (Hidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, agua…).
  2. Los alimentos escogidos deben ser aceptados por la persona que va a realizar la dieta y en consonancia a sus hábitos, gustos, ambiente socio-cultural, coste y facilidad de preparación.
  3. El déficit calórico de la dieta no debe ser mayor a 5oo o 1000 Kcal diarias con una pérdida máxima de 1kg por semana.
  4. Se deben incluir estrategias de modificación de conducta para identificar y eliminar los malos hábitos alimenticios.
  5. Se debe realizar un mínimo de 150 min de ejercicio al 60% de la FC máx semanalmente.
  6. Se deben incluir un mínimo de 8-10 ejercicios de fuerza, 1-3 series entre 8-15 reps, un mínimo de 2 veces por semana.
  7. Estos hábitos deben incluirse de forma gradual e interiorizarlos dentro del estilo de vida, para mantener el peso corporal en rangos saludables.
  8. Si no logras perder peso siguiendo los consejos ACSM deberás consultar a un profesional cualificado (endocrino, nutricionista, …).

LO QUE NO SE DEBE HACER (ACSM proper and improper weight loss programs):

  1. El ayuno prolongado o la restricción calórica agresiva (dieta con déficit > 1000Kcal) son científicamente indeseables y podrían dañar el estado de salud.
  2. Las dietas agresivas y el ayuno prolongado provocan pérdidas de peso libre de grasa (masa muscular), lo cual reduce la tasa metabólica de reposo, pudiendo provocar un efecto YO-YO indeseado.
  3. No se deben ingerir suplementos y medicinas sin la prescripción de un profesional adecuado.

2 respuestas a «PIERDE PESO: modelo ACSM.»

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