El Colegio Americando de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) han actualizado sus «normas» de actividad física orientada hacia la salud. Estas directrices esquematizan las recomendaciones de ejercicio diario para adultos sanos y adulto mayor y han sido revisadas con respecto a las publicadas en 1995. A continuación expondremos de forma sencilla la cantidad de ejercicio mínimo recomendado para mantener un buen estado de forma, salud y calidad de vida.
«Guidelines» o indicaciones para la población sana por debajo de 65 años.
| Recomendaciones ACSM/AHA básicas: |
| Hacer ejercicio cardiovascular a intensidad moderada 30 minutos 5 días por semana
O Y |
Ejercicio a intensidad moderada significa trabajar lo suficientemente duro como para romper a sudar y elevar la frecuencia cardiaca ligeramente, pero se debe poder mantener una conversación mientras se hace el ejercicio. Para perder peso o mantenerlo es necesario realizar el ejercicio de 60 a 90 minutos. La recomendación de 30 minutos es para el adulto sano que desea mantener un óptimo estado de salud y/o reducir el riesgo de padecer enfemedades crónico degenerativas.
Consejos para llevar a cabo los «guidelines» o indicaciones.
Con horarios tan ajustados, obligaciones familiares… a veces puede ser difícil sacar un rato para dedicarnos a nosotros mismos y a nuestro cuidado personal, por lo que en ocasiones es complicado cumplir con las normas básicas de ejercicio propuestas.
Por tanto, ACSM recomienda estos trucos para intentar cumplir con los objetivos propuestos.
- Haz el ejercicio en intervalos más cortos. Las investigaciones demuestran que es tan efectivo hacer el ejercicio de forma continua como en intervalos de 10 o 15 minutos, lo cual puede ser útil cuando tenemos un horario muy ajustado.
- Mézclalo. Combina el ejercicio de moderada intensidad con el de alta intensidad, por ejemplo puedes caminar 30 min. A moderada intensidad dos días por semana y trotar a mayor intensidad otros 2 días.
- Ponte un horario. Establece los días y las horas específicas de entrenamiento, no lo dejes abierto, la clave es hacerlo regularmente para que se convierta en un hábito.
- El gimnasio no es indispensable. Si algún día no puedes ir al gym sólo te hace falta un para de zapatos e ir a caminar, hacer fondos, sentadillas… Haz que el ejercicios sea un asunto familiar. Entrena con tu mujer, hijos y amigos, te divertirás el doble.
Comienza el programa con el pie derecho
Comenzar un programa de entrenamiento puede parecer un poco difícil, pero recuerda que al principio sólo debes cumplir con las «normas» básicas, o incluso menos, el objetivo será pasar de un estado de inactividad a un estado de actividad física ligera. Es suficiente con 20-30 minutos de ejercicio aeróbico de 3 a 5 días por semana. ¡No quieras recuperar el tiempo perdido y hacerlo todo al principio!.
Escoge actividades que te diviertan como jugar al baloncesto, nadar, montar en bici, dar un paseo por el campo… Si necesitas variedad para estar motivado combínalas. La actividad física puede acumularse con gran cantidad de actividades, no sólo correr.
Mejoras con respecto a las recomendaciones de 1995
Las recomendaciones del 2007 son muy similares a las de 1995, sin embargo en el 2008 se han mejorado 8 aspectos fundamentales:
1. Se aclarado el concepto de «intensidad moderada».
Se entiende intensidad moderada como aquella intensidad que te permite romper a sudar pero te permite mantener una conversación.
2. Se incorpora el concepto de actividad física intensa en las nuevas recomendaciones.
Se ha aceptado el hecho de que entrenar a mayor intensidad puede producir mayores beneficios que el de alta intensidad, pero ésta debe incrementarse de forma gradual e inercalada (no deben hacerse dos entrenamientos intensos de forma consecutiva sino se goza de un estado de forma física aceptable). En 1995 el «position statement» requería entrenar preferiblemente todos los días de la semana, sin embargo actualmente se recomienda entrenar de 3 a 5 veces por semana variando la intensidad del entrenamiento.
3. Las distintas intensidades de entrenamiento se pueden y deben combinar.
La mezcla de actividades basadas en la (intensidad * duración) deben ser combinadas efectivamente, utilizando el concepto de METs (equivalente metabólico) para determinar objetivamente la intensidad o por medio del uso del pulsómetro.
4. Las actuales recomendaciones deben ser «sumadas» a nuestro estilo de vida diaria.
Es decir si por ejemplo vamos a hacer la compra no podemos sustituir el hecho de hacer la compra por los 30 minutos de ejercicio diario, teniendo que añadir los minutos que sean necesarios para cumplir con las normas.
5. «Más es mejor.»
Las nuevas recomendaciones enfatizan el hecho de que si superamos el ejercicio diario recomendado añadiremos mayores beneficios a nuestro estado de forma, salud y calidad de vida. El punto de máximo beneficio no ha sido establecido, pero probablemente dependerá de un componente genético, edad, género, composición corporal y otros factores. En el caso de que hagamos ejercicio por encima de las recomendaciones diarias deberemos estar atentos de no sobreentrenarnos y no llegar al punto de tener lesiones por sobrecarga.
6. Pequeños intervalos de ejercicio.
La duración mínima de los intervalos de ejercicio diario será de 10 minutos.
7. El entrenamiento de fuerza es incluido.
Las actividades de fuerza para reforzar los músculos, ligamentos y tendones son incluidos en las recomendaciones, realizando 1 sóla serie de ejercicios pluriarticulares entre 8-12 repeticiones.