Ballor, D.L., Katch, V.L., Becque, M.D., Marks, C.R., American Journal of Clinical Nutrition. 47(1): 19-25, 1988
En primer lugar cuando hablamos de pérdida de peso el requisito fundamental es que el gasto calórico (cantidad de energía gastada = tasa metabólica de reposo TMR + actividad física realizada + termogénesis de los alimentos) sea mayor que el consumo calórico.
En cuanto al tipo de ejercicio que debemos realizar para perder peso existe gran controversia en la comunidad científica. Hace 10 años la recomendación principal era hacer ejercicio aeróbico de baja o moderada intensidad y larga duración.
Sin embargo, las últimas investigaciones recomiendan el entrenamiento de alta intensidad (HIT TRAINING) combinado con ejercicios de musculación (anaeróbicos). En este sentido el estudio mostrado en el gráfico obtiene las siguientes conclusiones:
1. El grupo perteneciente a la barra roja no hizo ni dieta ni ejercicio, siendo el grupo control. Se demuestra que no existe pérdida de peso total, ni ganancia de masa muscular.
2. El grupo perteneciente a la barra azul sólo hizo dieta. Este grupo fue el que mayor cantidad de peso total perdió (casi 5 kilos), sin embargo perdieron también 1 kilo de masa muscular. Lo cual hace que disminuya la tasa metabólica de reposo, ya que la masa muscular es un tejido activo (que gasta calorías sólo para mantenerse). Al descender la TMR se favorece la posibilidad de efecto yo-yo al dejar la dieta.
3. El grupo perteneciente a la barra amarilla sólo hizo entrenamiento de pesas. En este se experimentó una ganancia de peso total de 1 kilo aprox., del cual se ganó un 1kg de masa muscular y se perdió 0,5kg de grasa.
4. El grupo perteneciente a la barra dorada realizó dieta más entrenamiento de fuerza. Este grupo perdió menos peso corporal total que el grupo que sólo hizo dieta (4,5 kg aprox.), sin embargo perdió 1 kg más de grasa corporal y no sólo logró mantener la masa muscular, sino que la incrementó 1kg, logrando así incrementar la TMR y evitar el posible efecto yo-yo que se experimenta en otros programas de pérdida de peso.
CONCLUSIONES
El objetivo de cualquier programa de pérdida de peso es «perder peso y mantener o incrementar el peso muscular» evitando el descenso de la TMR. Para esto es fundamental realizar dieta y ejercicios de pesas de forma combinada.
COMENTARIO
En este estudio no se tiene en cuenta el ejercicio aeróbico, pues el objetivo es demostrar la eficacia del entrenamiento de pesas en los programas de pérdida de peso. Sin embargo, en nuestra práctica diaria si que tenemos en cuenta el HIT TRAINING y lo combinamos con ejercicios de funcionales de pesas, obteniendo los siguientes resultados en tan sólo 10 sesiones de entrenamiento personal.
