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SEPTIEMBRE: LA VUELTA AL BOX

El síndrome post-vacacional

Dejar atrás los días de relajación, desconexión y vacaciones no siempre es fácil. El mes de septiembre se presenta para muchos como un «lunes interminable» y hace que aparezcan los síntomas del llamado«síndrome postvacacional». En torno a un 45% de los trabajadores en España sufren malestar físico y emocional en el momento en que se incorporan al trabajo después del periodo de vacaciones y hace que su rendimiento laboral, su vida familiar y personal se vean afectadas.

Este proceso adaptativo a la vida laboral se produce por hacer una «ruptura muy brusca entre el ritmo de las vacaciones y la incorporación al trabajo sin hacer una correcta transición». Los síntomas a nivel físico se pueden presentar en forma de cansancio, fatiga, falta de apetito, sueño, dificultad para la concentración e incluso se puede llegar a tener «molestias estomacales o musculares». Además, a nivel psicológico se puede apreciar una conducta de «falta de interés, irritación, nerviosismo, tristeza o falta de motivación».

¿Cómo minimizar el síndrome postvacacional?

La planificación es muy importante para volver a incorporarse a la rutina. «Cuando volvemos al trabajo hay que saber que no somos “superhéores”, y es necesario que el trabajador se de un tiempo de adaptación coherente». En este contexto, marcarse objetivos resulta imprescindible, «hay que ponerse límites para volver a la rutina, es normal que cueste».

Además, es necesario retomar el contacto con los amigos y familiares a los que no se ha visto durante la época de descanso y tener propósitos «como si de año nuevo se tratase».

La alimentación y el deporte juegan un papel sustancial a la hora de volver al trabajo en septiembre.

«Tenemos el pensamiento de que el trabajo y las actividades agradables son incompatibles, y eso es un error». El deporte hace que se liberen endorfinas, lo que provoca que el estado de ánimo mejore y el estrés y la inapetencia se vean reducidos en un alto porcentaje. «Hay que aprovechar los ratos de ocio entre semana y no dedicarse exclusivamente al trabajo» apostilla la psicóloga Ana San Bruno.

¿Cómo volver al BOX?.

En CrossFit Las Rozas somos conscientes de lo que significa volver al BOX, tras 23 días en una playa paradisiaca de Ibiza tomando algún que otro mojito, haciendo poco o ningún esfuerzo físico y habiendo cogido algunos kilitos de más, la vuelta al BOX a mí también se me hizo a mí (Manu) un poquito cuesta arriba, sin embargo era consciente de que cuánto más lo prorrogara más duro se me iba a hacer.

De este modo hay que saber volver al BOX con cautela, uno de los principales errores que podemos cometer en nutra vuelta es creer que estamos en el mismo estado de forma que cuando nos fuimos de vacaciones.

Desgraciadamente esto no es así, hemos pasado por un proceso de desentrenamiento (a no ser que hayáis seguido nuestros consejos del artículo anterior), por lo que la vuelta al entrenamiento debe ser PROGRESIVA.

Consejos para una vuelta al BOX psicológicamente saludable.

  • Disminuye la Frecuencia: si cuando te fuiste de vacaciones estabas entrenando 4 o 5 wods semanales, las dos primeras semanas comienza con 2-3 wods y un día de ejercicio al aire libre (correr, nadar, montar en bici…). Después de 2 semanas de entrenamiento vuelve a tu rutina normal.
  • Utiliza el CrossFit Nivel I: Las clases de Nivel I no son sólo para atletas que están comenzando a entrenar, también son para aquellos atletas que desean mejorar su técnica de ejecución o nos pueden servir para bajar temporalmente la intensidade de entrenamiento. Durante las 2 primeras semanas regístrate en las clases de Nivel I y posteriormente comienza a hacer tus clases regulares.
  • Escala tus entrenamientos:  Si has decidido volver a tus entrenamientos «a la brava», regístrándote en las clases de Nivel II, no hagas los wods RX´d. Utiliza las distintas estrategias de CrossFit para disminuir la dificultad de los WOD´s.
    • Cambia los movimientos: facilitate el entrenamiento cambiándote los movimientos más difíciles por otros que trabajen las mismas funciones articulares, por ejemplo si en un wod tocan HSPU´s y crees que va a ser muy difíciles podrás cambiarlos por push ups con los pies en un cajón, de manera que trabajes los mismos grupos musculares en un nivel de carga menor.
    • Disminuye la carga: No intentes hacer los wods con el peso prescrito, simplemente baja el peso en los distintos movimientos y súbelos progresivamente.
    • Disminuye las repeticiones: Si el esquema de repeticiones del wod es muy elevado simplemente baja el número de repeticiones para que puedas hacerlo en el tiempo estimado de finalización.
    • LO MAS IMPORTANTE: Durante el calentamiento pregunta al entrenador cómo debes hacer el entrenamiento, nuestros entrenadores saben como debes escalar adecuadamente el wod para hacer que lo completes adecuadamente

La planificación de septiembre

Para CrossFit Las Rozas septiembre significa la «vuelta al cole» y planificamos todas nuestras sesiones de entrenamiento con el objetivo de que la vuelta sea «agradable» y sobretodo segura, minimizando el riesgo de lesión, por lo que los entrenamientos serán de mayor volumen y de baja intensidad, posteriormente la intensidad irá subiendo progresivamente y lo notaréis.

Los objetivos:

  • Mejora de la composición corporal, disminuir el tejido graso incrementado durante las vacaciones y mantener la masa muscular.
  • Preparar a músculos, tendones y ligamentos para entrenamientos de mayor intensidad.
  • Mejorar la capacidad y potencia aeróbica, en los entrenamientos se utilizarán mucho las carreras de 400 y 800 metros y algunas de mayor distancia.
  • Lograr un equilibrio de fuerza-flexibilidad y corregir problemas posturales.
  • Fortalecer la zona del Core para mejorar la «midline stabilization»

Los contenidos:

  • Ejercicios básicos con barra eliminando los movimientos de halterofilia en su versión completa, realizaremos en los trabajos de fuerza el peso muerto, presses, sentadillas y algunas versiones de power clean y power snatch.
  • Gran uso de los ejercicios metabólicos como la carrera, remo, double unders combinados con ejercicios gimnásticos como los push ups, sit ups, burpees y con movimientos de W ligero como los KB swings…
  • Calentamientos dinámicos que generen estiramientos en todas las cadenas musculares como los lunges.
  • Ejercicios de Core como los planks, si ups, L-sits, hollows para prevenir el dolor lumbar.
  • Se minimizará el trabajo de halterofilia y fuerza con grandes cargas.

¡¡¡ El 45% de los trabajadores en España sufren malestar físico y emocional en el momento en que se incorporan al trabajo después del periodo de vacaciones. El deporte hace que se liberen endorfinas, lo que provoca que el estado de ánimo mejore, el estrés y la inapetencia se vean reducidos en un alto porcentaje!!!… Plantéate nuevos objetivos y te ayudaremos a alcanzarlos!!!…