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SPORTS NUTRITION SERIES: PARTE II

1. ENERGÍA

Los atletas necesitan consumir una cantidad de energía adecuada durante los periodos de entrenamiento de alta intensidad o de larga duración con el objetivo de mantener el peso corporal y optimizar los efectos del entrenamiento.

Una ingesta calórica baja durante estos periodos puede tener como consecuencias, pérdida de masa muscular, disfunción menstrual, perdida densidad ósea e incremento en el riesgo de lesión, fatiga o enfermedad, además de entorpecer y ralentizar los procesos de recuperación.

La composición corporal no se debe tener como único medio de referencia y se debe evitar el pesaje diario. Los niveles óptimos de % de grasa dependerán de el género, edad y factores genéticos y el deporte específico practicado.

Las técnicas de medición de la composición corporal tienen sus limitaciones y variabilidad. El % de grasa óptimo debe alcanzarse durante el «offseason» o pretemporada y el programa debe ser supervisado por un nutricionista cualificado.

2. MACRONUTRIENTES

CARBOHIDRATOS

Los CHO mantienen los niveles de glucosa sanguínea durante el ejercicio y rellenan los depósitos de glucógeno muscular. La cantidad de CHO depende de la cantidad de energía gastada durante todo el día, tipo de deporte, género, peso y condiciones ambientales.

Las recomendaciones generales son consumir de 6 a 10 gr/kg para deportistas de rendimiento deportivo, dependiendo de la duración e intensidad de sus entrenamientos diarios.

NOTA: un atleta de 80kg necesitaría aproximadamente entre 480-800 grs. de CHO, si tenemos en cuenta que 100 grs de broccoli aportan 6'64 grs de CHO, se necesitarían un mínimo de 7.2kgs de broccoli para satisfacer las necesidades diarias de HCO.
Por tanto, intentar satisfacer las necesidades de HCO a través de frutas y verduras quizá no sea una estrategia correcta, logrando una dieta hipocalórica que dificultaría la expresión del rendimiento físico, incrementaría el riesgo de lesión, enfermedad y sobretodo entorpecería los procesos de recuperación.

En este sentido, observamos que hasta la paleodieta, que basa su alimentación en la eliminación de los granos, adapta su sistema de alimentación para satisfacer las necesidades de los atletas. En el artículo paleo for athletes escrito por Joe Friel colaborador de Lauren Cordain, adapta la paleodieta para satisfacer las necesidades energéticas de los deportistas de resistencia.

PROTEÍNAS

Se recomienda ingerir entre 1.2 y 1.7 gramos por kg de peso corporal.

Esta cantidad de proteína diaria se puede ingerir con facilidad con una alimentación natural, sin necesidad de utilizar suplementos proteicos de ningún tipo.

NOTA: un atleta de 80kg debería ingerir entre 97-136 grs de proteína diaria, una cantidad relativamente fácil de alcanzar si tenemos una alimentación equilibrada.

Es de suma importancia que la dieta aporte la cantidad de energía y carbohidratos que necesitan los atletas para su entrenamiento diario, de manera que no se utilice la proteína como combustible energético.

GRASAS

La grasa es una fuente de energía, vitaminas liposolubles, y ácidos grasos esenciales importantes en las dietas de todo atleta. La ingesta de grasa debe mantenerse entre el 20-35% del consumo energético diario. Las dietas altas en grasas no son recomendadas para los deportistas.

Los atletas que hacen dietas hipocalóricas, eliminan grupos alimenticios, o consumen pocos HCO se someten a mayor riesgo de padecer deficiencias de micronutrientes.

Los deportistas deben tener un sistema de alimentación que por lo menos aporte los mínimos recomendados:

  • HCO = 6grs *kg peso corporal
  • PRO = 1,2 grs * kg peso corporal
  • GRA = 20-35% de la ingesta calórica total.
  • ENERGIA = próximo capítulo.

HIDRATACIÓN

La deshidratación (2-3% con respecto al peso corporal) disminuye el rendimiento físico, por lo que es importante una hidratación adecuada antes, durante y después de los entrenamientos.

El objetivo es mantener el equilibrio hidro-electrolítico y no se debe beber en exceso con respecto a los niveles de sudoración durante la sesión de entrenamiento. Después de la sesión de entrenamiento se debe ingerir aproximadamente 0’5l por kg de peso perdido por sudoración.

NUTRIENT TIMING

ANTES DE ENTRENAR
Antes de entrenar se debe ingerir una comida que provea de los líquidos necesarios para mantener una hidratación adecuada, que sea baja en fibra y grasa para evitar el malestar gastrointestinal durante el ejercicio y que se alta en HCO para mantener la glucosa sanguínea y rellenar los depósitos de glucógeno, moderada en proteínas y que sean alimentos familiares y bien tolerados por el atleta.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Los objetivos fundamentales son el mantenimiento de la glucosa sanguínea y la correcta hidratación, se deben beber bebidas energéticas que aporten entre 30-60 gramos de glucosa por hora de entrenamiento, lo cual es especialmente importante en deportes de larga duración y en ambientes con alta humedad relativa y calor.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
SE debe proveer bebidas que contengan carbohidratos y electrolitos que ayuden a establecer el equilibrio hidro-electrolítico. Se debe ingerir aproximadamente 1 a 1.5 grs/kg (80-120 grs de hco en una persona de 80kg) de CHO durante los primeros 30 min y cada 2 horas después del ejercicio, con el fin de ayudar a reponer el glucógeno muscular, especialmente cuando la sesión de entrenamiento ha sido de resistencia y de larga duración. Por otro lado, es importante consumir proteínas para aprovechar la ventana anabólica que se presenta justo después de una sesión de entrenamiento de fuerza, en la que la resintesis de proteínas se incrementa un 7-10%.

En general no es necesario ningún suplemento vitamínico ni mineral, si los atletas llevan un patrón alimenticio adecuado y equilibrado. Si un atleta tiene un patrón alimenticio inadecuado o no come algún grupo alimenticio se necesitará ese tipo de suplementacion.

Los atletas deberán ser guiados por un nutricionista cualificado, para realizar un programa de suplementación basado en un análisis de su ingesta diaria.

 

CAPITULO III

Necesidades energéticas de los atletas.