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WOD 04112014

NIVEL II

W-UP
400 row / run
3* (1′ Goblet squat hold / 10 goblet squats profundos / 10 tables push ups / 10 kippings)
400 row / run

WOD (Tcap30′).
Por tiempo alternar:
1,2,3,4,3,2,1 rondas (5 pull ups / 5 burpee / 5 bj)
2,4,6,8,6,4,2 thruster (NIII 60/45) (NII 50/35).

FUERZA & GYMNASTICS
3-4 rondas por calidad:
10 stoh @ 60-70%
10 dominadas estrictas
20 hollow rocks
5 skin the cats

EXTRA
5*100 run
4*200 run
3*400 run
1*800 run
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NIVEL I

W-UP
400 row / run
3* (1′ Goblet squat hold / 10 goblet squats profundos / 30″ plank / 10 plank Shoulder shrugs / 10 kipping shrugs)
400 row / run

TECNICA
Front squat

WOD
Por tiempo alternar:
1,2,3,4,3,2,1 rondas (3 pull ups / 3 burpee / 3 bj)
2,4,6,8,6,4,2 front squats

SKILLS
Inverted on rings

FUERZA & GYMNASTICS
2-3 rondas por calidad:
10 stoh @ 60-70%
10 dominadas estrictas con goma
10 hollow rocks
5 inverted on rings

EXTRA
5*200