NIVEL II
WARM UP
A. Calentamiento general
B. Calentamiento específico:
3* Burgener w-up
3* skill transfers
3* 3 Position snatch:
- 3 hip power snatch /3 1/2 squat snatch/ 3 squat snatch
- 3 Knee power snatch/ 3 knee 1/2 squat snatch / 3 squat snatch
- Ídem desde el suelo.
2. WOD
12′ emom:
3 Snatch@70% / 6 air squats / 9 sit ups
– Si te pilla el minuto se convierte en un amrap, pero en cada principio de minuto se hacen 5 burpees.
3. CORE & GYMNASTICS
4 rondas:
– ida partner Hs walk
– vuelta carretilla
– 5 strict toes to bar
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NIVEL I
WARM UP
10′ calentamiento general
Calentamiento específico:
3* Burgener w-up
3* 3 Position power Snatch (3 desde cada posición: cadera / rodilla / suelo)
2. WOD
12′ emom:
3 Hang power snatch / 6 air squats / 9 sit ups
si te pilla el minuto se convierte en un amrap, pero en cada principio de minuto se hacen 5 burpees.
3. HANDSTAD PROGRESSIONS (Entrenadores HANDSTADS no headstands).
1. En el suelo:
- Hollow hold –> arch hold –> posición neutra con las manos en la pared
2. Box drills
- Alcanzar posición de pino con pies apoyados.
- Con pies en Box 3 reps desde plancha a pino
- Ídem pero al final levantamos una pierna y después la otra.
3. En tríos
- 2 ayudan desde el muslo y le ponen en posición de pino aguantando 10″, rotan 5 veces.