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WOD 09042015

NIVEL II

WARM UP

A. Calentamiento general

B. Calentamiento específico:

3* Burgener w-up

3* skill transfers

3* 3 Position snatch:

  • 3 hip power snatch /3 1/2 squat snatch/ 3 squat snatch
  • 3 Knee power snatch/ 3 knee 1/2 squat snatch / 3 squat snatch
  • Ídem desde el suelo.  

2. WOD

12′ emom:

3 Snatch@70% / 6 air squats / 9 sit ups

– Si te pilla el minuto se convierte en un amrap, pero en cada principio de minuto se hacen 5 burpees.

3. CORE & GYMNASTICS

4 rondas:

– ida partner Hs walk 

– vuelta carretilla 

– 5 strict toes to bar

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NIVEL I

WARM UP

10′ calentamiento general

Calentamiento específico:

3* Burgener w-up

3* 3 Position power Snatch (3 desde cada posición: cadera / rodilla / suelo)

2. WOD

12′ emom:

3 Hang power snatch / 6 air squats / 9 sit ups

si te pilla el minuto se convierte en un amrap, pero en cada principio de minuto se hacen 5 burpees.

3. HANDSTAD PROGRESSIONS (Entrenadores HANDSTADS no headstands).

1. En el suelo:

  • Hollow hold –> arch hold –> posición neutra con las manos en la pared

2. Box drills

  • Alcanzar posición de pino con pies apoyados.
  • Con pies en Box 3 reps desde plancha a pino
  • Ídem pero al final levantamos una pierna y después la otra.

3. En tríos 

  • 2 ayudan desde el muslo y le ponen en posición de pino aguantando 10″, rotan 5 veces.