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WOD 10112014

NIVEL II

W-UP

OH MOBILITY PREP (ver video).
2′ ankle stretch
2′ hip stretch
2′ MB thoracic extension & Shoulder flexion (tumbarse en el balón boca arriba y extender los brazos y dejar que la cadera baje).

Después
2 rondas:
200 run.
10 dislocations.
30″ OH Bar hold on top / 30″ on bottom / 10 OH squat BM (segunda ronda sin balón).

FUERZA
5*5 OH squat por calidad!!!… Sino hay buen movimiento por falta de FLEXI utilizar BM.

WOD
For time (tcap 15′):
100 Double-unders
50 Handstand push-ups
40 Toes-to-bar
30 Shoulder to overhead NIII (60/40); NII (50/35)
30 Walking lunge front rack NIII (60/40); NII (50/35)

EXTRA (si da tiempo).
4 * 20-30″ on / 30″ off
Handstad hold / pull up hold
__________________________________________________________

NIVEL I

OH MOBILITY PREP (ver video).
2′ ankle stretch
2′ hip stretch
2′ MB thoracic extension & Shoulder flexion (tumbarse en el balón boca arriba y extender los brazos, después dejar que la cadera baje).

Después
2 rondas:
200 run.
10 dislocations.
30″ OH Bar hold on top / 30″ on bottom / 10 OH squat BM (segunda ronda sin balón).

FUERZA
5*5 OH squat por calidad!!!… Sino hay buen movimiento por falta de FLEXI utilizar BM.

WOD
For time:
100 simples
50 push-ups
40 t2b (sc: k2e / k2c)
30 push press
20 Box jumps
10 burpees