MECÁNICA —-> CONSISTENCIA —> INTENSIDAD
Estos 3 conceptos están completamente interrelacionados, no podremos sacar el máximo provecho de CrossFit y optimizar los resultados del programa sino entendemos bien la interacción de los mismos.
LA MECÁNICA se refiere a la técnica
Es decir la habilidad para moverse adecuadamente al realizar los movimientos básicos de CrossFit, esto significa mover de una forma segura, efectiva y eficiente el propio peso del cuerpo durante los movimientos gimnásticos y las cargas externas que utilizamos en los ejercicios de halterofilia.
LA CONSISTENCIA se refiere a dos aspectos fundamentales:
A). Una vez que realizamos los ejercicios técnicamente bien, debemos ser capaces de mantener esta técnica en condiciones de fatiga y velocidad. Ejemplo, es muy fácil realizar la técnica correctamente en un peso muerto con una pica o con una barra vacía, sin embargo es bastante más difícil hacer el mismo movimiento con 100kg o cuando llevamos 50 repeticiones, la consistencia se referirá entonces a la capacidad de mantener esa técnica cuando llevamos mucha carga, estamos cansados o hay que hacer el movimiento rápidamente.
B). La consistencia también hace referencia a la constancia, es decir acudir a los entrenamientos de forma regular, lo cual hace que se refuerce la técnica de los movimientos. Por esta razón establecemos una frecuencia de entrenamiento óptima según el nivel de entrenamiento:
NIVEL I (1on : 1off): Se debe entrenar de forma consistente 3 días por semana durante 10-12 semanas antes de pasar al nivel II. Está prohibido entrenar dos días seguidos.
NIVEL II (2on : 1-2off): se deben hacer 4-5 sesiones semanales durante 1 año o mas antes de pasar a las clases de competidores.
NIVEL III (3on : 1-2 of): se entrenará 5-6 veces por semana incluyendo sesiones dobles. Antes de comenzar con este programa deberás superar las pruebas del nivel.
LA INTENSIDAD es la clave del programa de CrossFit
En ella se sustentan los increíbles resultados de CrossFit, pero recuerda que una dosis muy alta de CrossFit demasiado pronto puede lesionarte. Por esta razón, la intensidad debe crecer progresivamente de acuerdo a tu tolerancia física y psicológica. Las clases de Nivel I están especialmente diseñadas para que te vayas acostumbrando progresivamente a la intensidad del programa.
LA INTERRELACION
Como hemos mencionado la técnica o la mecánica es la base en la que se sustentan la seguridad y la eficiencia, está claro que redondear la espalda durante un peso muerto puede lesionarte a nivel lumbar y que llevar las rodillas hacia delante durante un front squat puede provocar una tendinitis patelofemoral, por tanto podemos decir que la forma más segura de alcanzar un buen estado de forma física es realizar los movimientos con excelencia técnica.
Sin embargo, la técnica también afecta positivamente a la eficiencia, eficacia y al rendimiento, ya que realizar un ejercicio correctamente te permite levantar mas peso, hacer más repeticiones y realizarlo rápidamente, lo cual elevará exponencialmente el «power output» (po = f*v / t).
Incrementar el power output significa una mayor intensidad de entrenamiento, lo cual eleva sustancialmente los resultados del programa de entrenamiento, por tanto la técnica ES LA BASE DEL PROGRAMA DE CROSSFIT.
RECUERDA primero mecánica, después consistencia y por último intensidad. CrossFit Las Rozas y Espacio CrossFit han sido diseñados en torno a estos conceptos, por esta razón las clases de nivel I están orientadas hacia la mecánica, las de nivel II hacia la consistencia y el NIII o competidores hacia la intensidad. Progresa lentamente en estos niveles y te asegurarás un entrenamientos eficaz, efectivo y seguro.
NIVEL II
WARM UP
Muscle up practice en suelo.
WOD
12, 9, 6 reps:
Muscle ups (SC: Muscle ups en suelo / jumping Muscle up barra o rings).
Peso muerto 100/70
KETTLEBELLS
3 series por calidad «Destroyer»:
Kettlebell Swing x 10 Reps
Kettlebell Snatch x 10 Reps (5/5)
Kettlebell Front Squat x 10 Reps
Kettlebell Clean and Press x 10 reps (5/5)
Push Ups x 10 Reps
Bent Over Rows x 10 Reps (5/5)
NIVEL I
WARM UP
Kipping practice
Tecnica: jumping pull ups.
WOD
21, 15, 9reps:
Jumping pull ups
Push ups
Abmat sit up
EXTRA
30,20,10 reps:
Single unders
American KB swing 16/12