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WOD 28082015

Realizar una posición de handstand o «pino» PERFECTA (ver vídeo) requiere de gran movilidad articular y estabilidad en la cintura escapular, además de un gran control de la musculatura del core (abdominal-lumbar), de lo contrario ocurrirán compensaciones que no permiten establecer una buena posición de handstad.

Este movimiento o posición entrena 5 de las 10 cualidades físicas (fuerza y resistencia muscular, flexibilidad, coordinación, balance o equilibrio y precisión), lo cual hace que sea un gran elemento de entrenamiento.

Aquellas personas que no tienen buen control de la musculatura de la zona media «partirán» la posición de handstad por la mitad, generando una curvatura lumbar excesiva (hiperlordosis) que normalmente se reflejará durante los movimientos de la vida diaria. Las estrategias correctivas para solucionar estos problemas sera:

  • Fortalecer la musculatura abdominal con ejercicios isométricos como las planchas, hollows…
  • Fortalecer la musculatura paravertebral con extensiones isométricas lumbares.
  • Estirar los flexores de cadera (recto anterior y psoas iliaco).

Aquellos que no tienen buena movilidad de la cintura escapular y extensión torácica (normalmente se refleja con postura cifótica) deberán realizar ejercicios de estiramientos específicos para la flexión de hombros y estiramientos de T-spine.

FIGURA: Ejercicios para corregir la posición de handstand. 
Por favor, realizar 10-15´ antes de la clase.

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NIVEL II & I

 

WOD 

«Chipper TRIO»

En grupos de 3 sólo puede trabajar 1 a la vez.

Por tiempo:

800 run

250 Air squats

200 push ups

150 pull ups

100 deadlift 100/70

50 burpees

800 run

 

GYMNASTICS

Handstad practice:

En tríos (1 ejecuta y 2 ayudan):

Acumular el máximo tiempo posible en posición de handstad con ayuda de los dos compañeros.