1. No bajes a la cafetería a desayunar.
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, levántate con tiempo y prepárate unos huevos revueltos, con una tostadita integral, aceite y tomate. Añade un yogur y una pieza de fruta y comienza el día con el pie derecho.
2. ¡Come más a menudo!
No sólo comas 3 veces al día, eso hará que pases muchas horas sin ingerir alimentos, especialmente proteínas y «¡te autocanibalizarás¡ y disminuirás tu ritmo metabólico. Ingiere de 5-6 comidas diarias que incluyan hidratos de carbono favorables (barritas, galletas, cereales…) y grasas favorables como los frutos secos y buenas fuentes de proteínas. Si no tienes tiempo busca barritas que te sirvan de snacks.
3. ¡No a los hidratos de carbono de alto índice glucémico!
Alimentos como la pasta, pan blanco y patatas te harán engordar. Estos contienen un IG muy alto, pasando muy rápidamente a la sangre y generando un proceso momentáneo de hipoglucemia, que hará que necesites ingerir más glucosa rápidamente, entrando en un círculo vicioso de calorías extras muy negativo. Ingiere por lo menos la mitad de los HCO integrales.
4. ¡Levanta pesas!
Hacer entrenamientos de fuerza aumentarán tu cantidad de masa muscular, elevando tu ritmo metabólico (tasa metabólica de reposo), recuerda 1 kg de tejido muscular quema aproximadamente 37 kcal al día, 1 kg de grasa sólo 3 Kcal. Por tanto, ¡¡¡cuánta más masa muscular más calorías gastarás en reposo!!!.
5.Piensa antes de comer.
No sólo comas porque un alimento sabe bien, piensa en los nutrientes que aporta ese alimento. Si aporta grasas no saludables o HCO de alto índice glucémico evita la satisfacción.
6. De vez en cuando date tus licencias.
7.Baja la ingesta de Hidratos.
Es la forma más fácil de perder peso, sin embargo tendrás que ingerirlos en forma de frutas, vegetales e hidratos de carbono de bajo IG. Si vas demasiado bajo de hidratos podrías sufrir una hipoglucemia (especialmente si estás realizando entrenamientos glucolíticos como las pesas y el entrenamiento cardiovascular interválico), además la pérdida inicial será de agua, porque el glucógeno se almacena con moléculas de agua. Ingiere entre un 40-50% de HCO saludables.
8.Incrementa la intensidad del ejercicio cardiovascular.
Alterna entre los métodos de ejercicio aeróbico de baja y alta intensidad. Utiliza el entrenamiento interválico elevando la intensidad de trabajo del mismo, esto te ayudará a elevar tu ritmo metabólico. Cuidado si tienes problemas osteo-articulares y pregunta a tu médico o entrenador acerca del modo de ejercicio, intensidades y tasas de recuperación adecuadas para tí.
9. Nunca bebas bebidas gaseosas.
Es preferible un vaso de vino y una cervecita de vez en cuando. Cada bebida gaseosa te aportará de 30 a 50 gramos de azúcar simple
10. Ingiere grasa saludables, no las tengas miedo.
Te ayudan a controlar el apetito, sentirte lleno y son necesarias para tu organismo
11. NUNCA TE DES POR VENCIDO, PUEDES HACERLO!!!!