La articulación del hombro es la más versátil de todo el cuerpo, pero también es la más inestable, ya que puede moverse de forma multiplanar. Esta inestabilidad hace que el hombro tienda a lesionarse en muchos deportes y en especial en aquellos deportes en los que se realizan actividades por encima de la cabeza (balonmano, natación, baloncesto, halterofilia, fisioculturismo y por supuesto CrossFit).
Por esta razón recomendamos tener una estrategia de ejercicio preventivo que entrene la articulación en «3d», es decir realizando ejercicios de fuerza y propiocepción que trabajen la articulación en todos los planos de movimiento.
Dave Durante nos propone una serie de ejercicios que tan sólo nos llevarán 5 minutos al día. Recomendamos realizar los ejercicios de la siguiente forma:
Dia 1: Parte 1
Dia2: Parte 2
A. Rotación interna de hombro 10 reps
B. Rotación externa de hombro 10 reps
C. Círculos de hombro 10 reps
D. Pull back 10 reps
E. Círculos pull back 10 reps cada dirección.
F. Rows 10 reps
A. Pull forward 10 reps
B. Círculos pull forward 10 reps
C. Cruces 10 reps
D. Círculos de cruces 10 reps
E. Inverts 10 reps
F: Invert circles 10 reps
NOTA: si tienes dolor realizando este ejercicios consulta a tu médico o fisioterapeuta. Complementa esta tabla con ejercicios de movilidad para la extensión torácica y flexión de hombro si realizas ejercicios por encima de la cabeza.
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