WARM UP

A. 3-5 rondas por calidad
30 jumping jacks
3 tempo goblet squat 5510
5 snatch push press 5″ pause OH
10 overhead squats
30″ frog pose brazos estirados

B. 30´Progresiones técnicas de snatch
– Burgener warm up
– skill transfers
– 3 position snatch

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METCON

OPCION A
Amrap 10´
10 PICA squat snatch
50 saltos sobre la pica

OPCION B
Amrap 10´
10 Dumbell o KB squat snatch
50 Saltos over the dumbell

Amrap 5´
Squat snatch 70/50

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MIDLINE

3*10m ida y vuelta lateral crawls

3*20m ida y vuelta offset kettlebell carry

3*10 resisted ab wheel

3*10 Snatch romanian deadlift

3*30″ side plank

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ENDURANCE

30-45 aeróbico ligero
OPCION A. Con la máquina que tengas.
OPCION B. 10 rondas por calidad
50 jumping jacks
1´running en el sitio rodillas altas
1´step ups
10 easy burpees

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MOBILITY

1. Foam roll lats/ teres major.
– arriba-abajo: pasar el rulo durante 60”.
– Adelante-atrás: masajear durante 60”

2. Rack lay stretch: distancia de un brazo con la pared, rak, barandilla…donde apoyaremos la mano en línea sobre el hombro contrario, echaremos el cuerpo hacia atrás buscando la extensión y la cabeza irá ligeramente por debajo del brazo extendido. Mantendremos 90” la posición.

3. Thoracic spine roll and extensions.
Dos ejercicios:
– primero nos pasaremos el rulo 60” (hacia arriba y abajo)
– Segundo, realizaremos presses tras nuca 10-12 veces controlando el movimiento

4. Floor I-T-W.
Boca abajo, glúteo apretado y core activo. Extenderemos brazo derecho hacia delante sin tocar el suelo (I), lo llevaremos al lado (T) y flexionaremos el codo aproximándolo hacia la cadera (W)
10-12 reps controladas.

Realizaremos los 4 ejercicios 2-3 veces, descansaremos 30” entre series.

Recuerda que puedes usar estos ejercicios tanto antes de tu sesión de entrenamiento como una sesión individual de movilidad.

MOBILITY

1. Foam roll lats/ teres major.
– arriba-abajo: pasar el rulo durante 60”.
– Adelante-atrás: masajear durante 60”

2. Rack lay stretch: distancia de un brazo con la pared, rak, barandilla…donde apoyaremos la mano en línea sobre el hombro contrario, echaremos el cuerpo hacia atrás buscando la extensión y la cabeza irá ligeramente por debajo del brazo extendido. Mantendremos 90” la posición.

3. Thoracic spine roll and extensions.
Dos ejercicios:
– primero nos pasaremos el rulo 60” (hacia arriba y abajo)
– Segundo, realizaremos presses tras nuca 10-12 veces controlando el movimiento

4. Floor I-T-W.
Boca abajo, glúteo apretado y core activo. Extenderemos brazo derecho hacia delante sin tocar el suelo (I), lo llevaremos al lado (T) y flexionaremos el codo aproximándolo hacia la cadera (W)
10-12 reps controladas.

Realizaremos los 4 ejercicios 2-3 veces, descansaremos 30” entre series. Recuerda que puedes usar estos ejercicios tanto antes de tu sesión de entrenamiento como una sesión individual de movilidad.