PRE-WOD NUTRITION
Todos sabemos que con una buena y personalizada alimentación el rendimiento va a ir mejorado y tendremos una buena recuperación. De la misma manera, que si llevamos una mala alimentación vamos a ver como nuestro rendimiento disminuye y esto nos puede llevar a fatigarnos en mitad del entrenamiento e incluso a lesionarnos.
La alimentación previa es fundamental para que vayamos con energía y podamos afrontar el entrenamiento de alta intensidad.
Lo ideal es que la comida previa se realice 2-3 horas antes y además, que ésta sea de fácil digestión.
Los macronutrientes deberían estar repartidos de la siguiente manera:
- Los hidratos de carbono los mantendremos medio/altos para tener unos buenos niveles de glucógeno muscular y hepático, y de esta manera asegurarnos que cuando empecemos el entrenamiento tendremos glucosa en sangre y será utilizada como energía para poder afrontar el entrenamiento.
- La proteína la tendremos moderada para que de esta forma nos aseguraremos de tener un aporte constante de aminoácidos en sangre y preservar nuestra masa muscular.
- Las grasas en esta comida las mantendremos bajas, ya que este macronutirente tiene un vaciado gástrico más lento y esto nos podría causar molestias gastrointestinales durante el entrenamiento. En este caso podríamos optar por un tipo de grasa como es el MCT, triglicéridos de cadena media, ya que la digestión de estos es diferente y es una buena fuente energética.
Si no podemos realizar esa comida con antelación podríamos optar por tomar fruta entre 45 o 60 minutos antes, bebidas deportivas, suplementos que contengan hidratos de carbono ( amilopectina, ciclodextrinas….) , batido de proteínas o incluso geles.
Adicional a todo esto, 15-20 minutos antes podemos tomar un buen café para beneficiarnos de su aporte de cafeína, ya que actúa como estimulante y sabemos que ayuda a la quema de grasa y mejora el rendimiento deportivo.
#Esquema Ejemplo:
A ) 2 h previas al inicio del Wod
- Fuente de carbohidratos -> Arroz blanco (entre 60-90g)
- Fuente de proteínas -> Atún en aceite de oliva (1 o 2 latas)
*20min previos -> Café
B) 30min previos al inicio del Wod
- Batido de proteínas (suero de leche/vegetal) -> 20g
- Amilopectina -> 30-50g
*10 min previos -> 200-400mg de cafeína anhidra
Jaime Bermejo, Técnico Superior en Nutrición y Dietética, especializado en nutrición deportiva.