WARM UP 3 rondas por calidad: 10 kbs ruso 10 t2b 45” pvc arch hold WEIGHTLIFTING Push jerk – 10´to a heavy 5 – 3*3[…]

WARM UP PARTE A 3-5 rondas por calidad: 5 shoulder press (parada 5” arriba). 30” hang (10” prono, 10” supino + 5 scap shrugs) 15[…]

WARM UP 3 Rondas por calidad: 10 kbs ruso 10 t2b 45” pvc arch hold WEIGHTLIFTING 5*5 back squat hasta el 80%. – Primera repetición[…]

WEIGHTLIFTING A. 30 monster walks & 30 lateral banded walk
 B. Back squat 30%x5, 40%x5, 50%x4, 60%x4, 65%x2, (70-80% x2x6sets) WOD NIVEL III, II &[…]

WITMANN RUNS NIVEL III, II & MASTER 7 rondas por tiempo: 400 run 15 kbs 24/16 15 power clean 40/30 15 box jumps Rest 90”[…]

WEIGHTLIFTING 
A. Clean muscle under 3*3
- carga ligera para calentar el clean.
 B. Clean + tempo front squat 3310 + clean deadlift
 3*(2+2+2) + 3*[…]

WEIGHTLIFTING A. 30 monster walks & 30 lateral banded walk
B. Back squat 30%x5, 40%x5, 50%x4, 60%x4, 65%x2, (70-80% x2x6sets). 
C. 50 ghd back extension
 WOD[…]

Murph 1 mile run 100 pull-ups 200 push-ups 300 squats 1 mile run Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with[…]

WEIGHTLIFTING A. 30 monster walks & 30 lateral banded walk
 B. Back squat 30%x5, 40%x5, 50%x4, 60%x4, 65%x2, (70-80% x2x6sets) WOD FOR TIME: 50 handstand[…]

WOD With a running clock Min 0 a 10 1600 run, bike*2 or row Min 10 a 17 21, 15, 9 (con chaleco). Burpees Kbswing[…]

WEIGHTLIFTING A. Clean muscle under 3*3
- carga ligera para calentar el clean.
 B. Clean + tempo front squat 3310 + clean deadlift
 3*(3+3+3) WOD For[…]

WEIGHTLIFTING A. 30 monster walks & 30 lateral banded walk
 B. Back squat 30%x5, 40%x5, 50%x4, 60%x4, 65%x2, (70-80% x2x6sets).
 C. 50 ghd back extension
[…]

MOVILIDAD DE CADERA Por favor, antes o después de la clase tómate 15-20´para realizar los siguientes estiramientos EN LA ZONA DE YOGA. Hip floss 3*10[…]

WEIGHTLIFTING A. 30 monster walks & 30 lateral banded walk 
B. Back squat 30%x5, 40%x5, 50%x4, 60%x4, 65%x2, (70-80% x2x6sets C. 50 ghd back extensions[…]

WOD 800m farmer carry DB o KB , Después: 30’ amrap 3,3,3,6,6,6,9,9,9… Kbs 24/20 Burpee Pull ups Goblet walking lunge 24/20 *entre rondas 50 dus[…]

WEIGHTLIFTING A. Behind the neck push press 3,3,2,2,1,1
- Carga ligera para calentar la posición OH
 B. Behind the neck split jerk (no jump) 5*3 
[…]

MONSTER MASH 5 Rounds: 15 Push ups 5 Power Cleans 70/50 5 Rounds for time of: 15 Hang Power Snatch 35/25 10 Ring Dips 21-15-9[…]

WEIGHTLIFTING A. Front squat 3,3,2,2,1,1
 – Peso ligero para calentar la posición OH para el siguiente ejercicio. 
B. 15’ to find a heavy power clean[…]

WARM UP & MOBILITY Venir a clase 20’ antes y realizarlo en la clase de yoga. 3 rondas por calidad: Banded hip sequence (pmk) 5[…]

MOBILITY 1. Theraband warm up (part 1). 2. Theraband warm up (part 2). Pmk = buscar los videos con el mismo nombre en la app[…]

MOBILITY & WARM UP A. Acumular 5´Colgado, al caer: Cambiar grip (4 grips). 5 * estiramiento de flexión hombro en balón medicinal. B. 2* Lay[…]

WEIGHTLIFTING 5*5 hip squat clean WOD 21, 18, 15, 12, 9, 6, 3 for time
 Triple unders —> dus *3
 Cal bike or row
 NIVEL[…]

Running, rope climbs and clapping push-ups (main site Friday 180413) Complete as many rounds as possible in 45 minutes of: Run 400 m 3 rope[…]

WEIGHTLIFTING Back squat tempo variation 
 3*3 (10” pausa bottom)
 2*3 (5” pausa bottom)
 1*3 (3” pausa bottom)
 WOD 21, 15, 9 for time 
Overhead[…]

WOD 50, 40, 30, 20, 10 for time
 Wall ball
 Cal Row, bike*2, run 
 T2b GYMNASTICS 3 rondas por calidad: 10-15 Maltese Push Ups-[…]